2020年8月筋トレ日記
8/7の日記
2ヶ月ほど運動をサボっていた
梅雨の影響で「外に出たら降ってきたので中断」を3回くらいやったことでやる気が減退したか
なぜ再開されたか
5回ぐらいの軽いものはこの1週間ぐらい思いついた時にやっていた、軽すぎるので記録していない
妻がAFKアリーナというゲームをやっていたので自分も入れてみた。これは戦闘を開始するとオートバトルになって特に操作することはないゲーム
待ってる間にプッシュアップしたら5〜10回ぐらいだった
5回プッシュアップして、「次のバトル」ボタンを押す、というサイクルを繰り返したらあっさり120回になった
ようは脳に刺激が足りなくて退屈なのだな
昨日は久しぶりに妻と外出したのでそれもきっかけになったかもしれない
サボってた期間の記録
https://gyazo.com/e12a5b377938f1f9172c2c4384f56c94
体重だけ見ると「何もしてないけど順調に下がっている」と解釈できるグラフ
だけど体脂肪を見ると、下げ止まっている
筋肉量もだいたい体脂肪の裏返し
体重計測の間隔が伸びてる時期に体脂肪率が増えてる
運動量
https://gyazo.com/bb48f17db801381fa090a552f2bc3679https://gyazo.com/8e2593dd04dbb8d0f14d9e0bd4389028
エクササイズどころかムーブすらしてない
https://gyazo.com/8b31e48cf506ff4afb02ff8148d55c7fhttps://gyazo.com/ce2bec30db019e3ab175c27926e7871fhttps://gyazo.com/6da34473e129fc37ea7f8a29404e0e48
AFKアリーナドリブンの筋トレについて
このゲーム「放置している間に資源が溜まって、それを使ってキャラクターを強くできる」という設計
つまり、朝起きると、キャラクターが強くできて、今まで進めなかったところに進めるようになる
→朝に運動するトリガーになる
朝起きて、キャラを強化して、筋トレしながらマップを進んで、プロテインを飲む、という流れ
まあ、まだ1日目なので、そのうちそんな筋トレできるほども話が進まなくなるかもだけど
妻がYouTubeとかで見つけてきた違う種類のことをやることもある
慣れると飽きるので、目新しい刺激は大事
そういうのこそ記録しとくべき
新しいトリガーの獲得になる
低気圧で不快な時にかかとの上げ下げ運動をしてふくらはぎのポンプを動かすとかね
8/8
筋肉痛
痛いというより「筋肉の存在を感じる」という方が適切
今までに使ったところを避けて運動している
でもショートブリッジをしてても、スクワットで筋肉痛になった太ももの内側に存在感がある
プリズナートレーニングのオリジナルの初心者向けプログラムは週に2回しか筋トレをしない
回復期間を長く取ってる
それに対してこの数日は毎日筋トレをしているので、ハイペースではある
いずれ筋トレではなくストレッチなどを挟んでいくことになるかと思う
試しに今、昨日の夜やったフラットニーレイズをやってみたら、腰を痛めそうな気配があった
一昨日の、インクラインプッシュアップならできるけど、回復してない感じなので回数はできなさそう
というわけで、わりとすぐ「回復してる筋肉がない」って状態になりそう
ストレッチ
太ももとふくらはぎが硬い
そして太ももやふくらはぎのストレッチとしてパッとイメージする方法は、僕の股関節が硬いせいで有効に機能してない
腰を曲げる必要があるのに背中が曲がってしまう
そもそも少し前まで膝を伸ばして長座できなかった
プリズナートレーニングのツイストホールドでできるようになった
8/9
回復度チェック
インクラインプッシュアップ
まだ存在感はあるけど大丈夫かな、8割ぐらい
ジャックナイフスクワット
意外と回復してる、7割くらい
フラットニーレイズ
あっ、全然ダメだ、1回も上がらなさそう
問題は腹筋ではなく、腰背部
なぜ？
腹筋ではなく腰に負荷が逃げている
腰が浮いてしまうと腰に負荷がかかるらしい
首を持ち上げる
へそを見る
腰をそりにくくするため
手をあげる
これはよくわからないが、確かに腰より腹に負担がかかるようになるみたい
今は腰がすでに痛いから治ってから再検証
ショートブリッジ
できはするが、太もも前側に負担、3割くらい
他に何をやるか…
ショルダースタンドスクワット
足に負担がないのでできるかも？
バーティカルプル
屋内でうまくできるところがなくてやってない
ウォールヘッドスタンド
体幹が不安な状態でやるのは危険そう
カルフレイズ
足腰疲れてるからダメそう
足腰周りの受動的ストレッチをするか
8/10
インクラインプッシュアップ120回
回復したから大丈夫だ、と思って開始したが80回くらいでしんどくなったので回復してなかったみたいだ
しんどくなると勢いをつけて動かしたくなるので要注意
8/12
次のステップに進んでもよいかも？
サポーティドスクワット10
横滑りしてしまう
ジャックナイフスクワットで主に横に引っ張る力で支えてるのがおかしい
それで補ってるせいで股関節の可動域が広がってない
そのためサポーティドスクワットでしゃがんだ時の後ろに倒れる力を自分の足で支えることができていない
背中を地面と水平にせよと言うのは、まず股関節を先に畳めということ
8/14
インクラインプッシュアップ120回
フラットニーレイズで腰が痛くなるのは基本ができてないからだと思うのでニータックに戻る
ニータックはスタートポジションの維持が難しく、腰がすぐに痛くなるので避けていた
フラットニーレイズは床に寝ていることで腰回りの不安定さが隠れているが、なくなってないのでたくさんやった時に深刻な腰痛になるのだ、と判断した
ニータックのスタートポジションの維持だけをなるべくたくさんやる
8/17
ホリゾンタルプル120
妻に勧められたがやってない
8/18
ジャックナイフスクワット 120
8/19
ジャックナイフスクワット 40程度
ゆっくりフォームを確認するためにやったり
8/20
インクラインプッシュアップ150
8/22
ジャックナイフスクワット 20
19日の疲労が抜けて、より観察しやすくなった
重心を前に動かすために、ボトムポジションで骨盤を前に押し出すことが必要
肩幅に開いてる脚の間に骨盤を押し込むことになる
それはつまり股関節を広げる方向の動き
これが硬くてできていない
8/23
インクラインプッシュアップ+ 120
今までよりも低い台にした(キッチン→洗面台)
80超えたくらいから10回ずつしかできなくなった
ジャックナイフスクワット 20
ボトムポジションでの股関節が問題
8/24
ゆっくりやる
腹筋を縮めるときに息を吐く
背筋が弱い、スクワットとブリッジをする
という感じだった
8/26
サポーティドスクワット 120
12日には横滑りしてまったくできなかったのに、できるようになった
ジャックナイフスクワットで十分体を前に倒して練習したことで股関節の可動域が広がったか
サポーティドスクワット自体は前に台があるので状態を前に倒すことはできない
左股関節と、左腰と、右膝とに違和感がある
考察
8/27
インクラインプッシュアップ 40×3
最近、細切れで120回とかやってたけど、途中で休まずにハイペースで連続でやったら40回はしんどかった
30回超えたあたりから筋肉の中の短期的なエネルギー源がなくなって力を出すのに苦労する感じ
120は、厳密に書けば1×120か
8/31
サポーティドスクワット 10×12
関節の違和感はなくなった
すこし膝が笑う感じ