2020年9月筋トレ日記

9月の方向性

インクラインプッシュアップ

本当は40×3とか連続でできるように練習すべきなのだろうけど、退屈に負けそうなので数を増やす方向で。

サポーティドスクワット

引き続き120回を目標にする

これも本来30×3のところを多めにやってる

「大事なのは量ではなく強度」なのだが、それ以上に大事なのが「継続」なので。

体幹を鍛える

体幹の姿勢を維持する筋肉が弱すぎて腹筋を鍛えようとすると腰を痛めてしまうので

ニータックのスタートポジションの維持や、ショートブリッジ、ストレートブリッジ

ショートブリッジ150回が当面の目標か

サポーティドスクワット自体も体幹を鍛えるのに寄与してる

入浴時にストレッチする

ドローイン

体幹鍛える一環で、腹横筋の強化

9/1

インクラインプッシュアップ　200

10×6と5×…

大した負荷ではない

https://gyazo.com/a4f8e2bd5e570d159108b10a4cc696f6

スクワットが10回で心拍140とかになるのと比べればぬるい

後半の心拍高いところは90秒継続するギルドバトル、前半は小さい戦いが続く異界の迷宮、順番は逆の方が良いかもね

9/2

レベル2 底面両脚膝伸ばし

9/3

ショートブリッジ150

サポーティドスクワット　120

20×2、1×80

なるべく横方向の力が掛からないように工夫すると、ボトムポジションで左太ももの裏側、骨盤近くにひっぱりを感じる

なんの筋肉かな？ハムストリング？膝が曲がってるのに？

腰の可動域が広がってやっとハムストリングが伸び始めた？

9/4

首肩と腰に不穏な鋭い痛み

ショートブリッジの姿勢が良くなくて負担をかけているのか

9/5

インクラインプッシュアップ　30×4

最後の30はきびしい

AFKアリーナは

毎日90秒×2の「ギルドハント」

2日に1回、10秒程度×25回程度の「異界の迷宮」

不定期にギルドハントの特殊版が追加

という感じで

ギルドハントはプッシュアップ30回に相当

異界の迷宮は3〜5回

9/6

サポーティドスクワット　60、60

ボトムポジション長めにしたところ左股関節、左太もも裏に加えて、右太もも前にも痛みが出た

時間をあけて60したら関節周りの痛みが強くてボトムポジションを取れなかったのでハーフスクワットにした

9/7

インクラインプッシュアップ　120

40,30,10,10,10,10,10

最初の2セットはギルドバトル

ショートブリッジ　240

9/4に首肩腰に不穏な痛みがあったので慎重に。

この運動、負荷が低く心拍が100位までしか上がらない

そこで前回はもっと負荷をあげようとして腰を高く突き上げてしまった

これが首肩に負担をかけてしまった

首肩に深刻な筋肉痛になると頭痛につながって仕事の効率が下がるので良くない

腰に関しては「腰を下につけない」をやるとてきめんに負担がかかる

この辺りを避けるために、あまり負荷をかけずに動かすことにした

それでも240回もやると汗が流れる

回数を増やすより時間を伸ばす方がよいかも

ショートブリッジではなくショートブリッジホールドという意味で

異界の迷宮でやるなら、一試合10秒の間ホールドするのでよいかも

ホールド系なら手が使えないので避けていたものもできる、ベントレッグホールドとか

ねじりプランク

へそが縦になってすごい

試してみたけど背骨が硬くてそもそもねじれない

普通のプランクとツイストホールドからやる

プランク

どれくらいあげたら良いかわからない問題、腰の下にヨガブロックを置いてギリギリ離すとちょうどいい

ツイストホールド

硬くてイージーツイストホールドが精一杯だった左側が、ハーフツイストホールドできるようになっていた

明らかにスクワットによる股関節のストレッチの結果。左股関節に違和感があるってずっと言ってたから。

左股関節がちゃんと畳めるようになってきた

まだ右と比べると大変なので、適宜ストレッチしていくべき

9/8

予定

ベントレッグホールド

プランク

ギルドバトルの間に何回連続できるか(少ないほど連続時間が長いのでよい)

ギルドバトルの実時間を知りたいので画面収録する→70秒

ベントレッグホールド　70秒5回

プランク　40秒　10秒

70秒も続けられない

ショートブリッジホールド　15回

スクワットのボトムポジションで股関節の可動域が広がってる件、であればボトムポジションをキープするのが僕にとってはストレッチとして有効なのでは、というわけで「スクワットホールド」と名付けた

9/9

予定

サポーティドスクワット

プランクをしたことによって腹筋に存在感がある

サポーティドスクワット　120

右膝に違和感

9/10

ベントレッグホールド　70秒

浴槽のへりでは狭くてやりにくかったので二つの机の隙間でやった

かなりしんどい

ショートブリッジホールド　70秒

これはまだできそう

9/11 予定　インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップ　240

40×2 + 160

160は5か10を繰り返している

40のところでギルドバトルして160のところで異界の迷宮をしている

これだけ回数ができるということは、筋トレとしては運動強度がたりてない、筋肉をつけるならもっと辛い負荷のものをやるべき

だけども今はなるべく長く続けることが目的

スタンディングデスク、体幹が弱い僕みたいなのがやると、気がつくと変に斜めの姿勢をしてたりして腰痛の原因になる気がする

9/12

ショートブリッジホールド70秒×2

ベントレッグホールドはどうせ70秒できない

10秒×4

太ももの前側が硬くなった

今までと違って右股関節が痛い

左が十分伸びた結果、右がボトルネックに変わったか

9/13

サポーティドスクワット　121

あまりやる気が起きなかったのでギルドバトルの70秒間の激しい運動ではなく、異界の迷宮での細切れの運動を先にした

スモールスタートの原則

「ボトムポジションを取れない」という問題が再発した

少ない回数で刻みながらやっている間にできるようになった、硬くなってた

ストレッチという位置づけで毎日数回やるのがいいかも

硬くなった心当たり

ここ数日スタンディングデスクを試してみてた

反り腰気味

考察

異界の迷宮で94回、心拍122

https://gyazo.com/b35add99ff966d92ee9771f782ce44ab

考察の結果、腹直筋が弱いのを解決した方が良いのでそれ系のホールドをやる

膝プランク1分×3

ベントレッグホールド1分

今まで「70秒」と呼んでたもの

プランクは1分続けられないので膝をつけた

ベントレッグホールドは腕がプルプルする

9/14

ショートブリッジホールド　1分×3

9/15

インクラインプッシュアップ　240

40,40,160

ショートブリッジホールド　1分

膝プランク　1分

壁スクワットができた！

9/16

ショートブリッジホールド

膝プランク

9/17

サポーティドスクワット

80 30 20 20 20

9/19

インクラインプッシュアップ

120 40 40

9/21

サポーティドスクワット

60

なぜか腰が固くてボトムポジションにならない

9/24

インクラインプッシュアップ

141

しばらくサボった

9/28

1万歩以上歩いた

9/30

サポーティドスクワット　160

インクラインプッシュアップ　40