プリズナートレーニング202005
2020年5月6月の記録
2020-04-28
鉄棒が使用禁止になってホリゾンタルプルができない問題、ステップを戻ってバーティカルプルを40×3やったら良いのではって気がしてきた。ホリゾンタルプル、緩い角度で20×3しかできてないし、一旦戻って基礎固めする。
ジャックナイフスクワットは、右膝に弱い痛みを感じた。これも時期尚早かも知れん。
その場合はショルダースタンドスクワットに戻ることになるのだけど、これ苦手なんだよな…
でもショルダースタンドスクワット読み返してみたら「可動域を広げ…」とか書いてあって、片膝痛いなんて人はやはり膝を痛める前にこっちをやるべきなのかもな…
気が短いので緩い運動をたくさんやるの嫌いだったのだけど、Apple Watchさんが「30分運動しろ」っていってくるからな、辛くて早く終わる運動だと全然カウントしてもらえない
辛いことを思いついた時にちょっとだけやって「自分は運動してる」と考える認知の歪みを容赦なく指摘してくる
2020-05-11
インクラインプッシュアップ 40×3
フラットニーレイズ 20×2
ショルダースタンドで膝をひたいにつける 30秒
ショートブリッジホールド30秒
イージーツイストホールド 10秒
2020-05-16
ホリゾンタルプル 40×3
ジャックナイフスクワット 40×3
ジャックナイフスクワットは、心拍が150超えたりしてたからまだまだ負担大きいみたい、でも前回と違ってひざが痛くならなかったので進歩してるかな？
バーティカルプルは最大120平均100ぐらいなので負荷低め、だけど家の中にちょうどいい掴める場所がなくて模索中。ドアの枠を使うと細いでっぱりに指をかけることになって指の負担が大きく、玄関のバーを使うとしっかり握れるけど足場が平らじゃない
5/18
インクラインプッシュアップ 40×3
フラットニーレイズ 20×2
前回のスクワットによって太もも前側に筋肉痛がある、昨日がピークで今日の夕方にかけて楽になってきてはいる
プッシュアップは、ポモドーロの合間に40回ずつ行った
でも腹筋の弱さを考えるとニーレイズ、ニータックを合間合間に行った方が良いのかも
5/19
雨で出かけられないので久しぶりにリングフィット
いろいろな筋肉を弱く動かす感じ
5/22
バーティカルプル120
公園の柱を使った
休憩なしに120回できてしまうので負荷が低すぎる
バーティカルプル急 30
足を柱の両脇に置いて角度を急にしたもの
これでも30回できるので負荷弱いが、まあ次回はこれを40×3やることにしよう
ジャックナイフスクワット 40×3
アキレス腱の柔軟度が上がってきた気がする
まだサポートなしでのフルスクワットは足首の可動域的にできないが、だいぶ近づいた 息をしっかりやることが大事、しんどさが違う
週の頭にやったインクラインプッシュアップはまったく筋肉痛にならなかったので、間隔を開けたのが緩すぎたか？
ステップ3のニーリングプッシュアップを試してみたが5回でしんどいので、インクラインプッシュアップが余裕で連続120回できるようになってからだな
5/23
ホリゾンタルプルの結果としては、右手の二の腕とかに若干の筋肉痛があるかなぁというもの
腰の筋肉が弱い説が出てきたのでショートブリッジホールドをする
足が尻から離れすぎらしい、近づけるとやりやすくなった
月曜予定
インクラインプッシュアップを間を開けずにやる
フラットニーレイズは、ポモドーロの合間に細かくやる
5/26
月曜日、体調不良でお休み
ウォーキング47分3.6km277kcal
100歩走って心拍145とかになって、120に下がるまでは歩いて、をやると歩いてても135くらいが維持されるようになるので5回程度走るくらい
もっと体力がつくと心拍がすぐ下がるようになるのだろう
無理して走ると良くない、膝とか心肺能力とか不安
https://gyazo.com/dd7435a6670166956a4535fd6303b017
インクラインプッシュアップ 40×3
連続ではできなかった、40回でギブ
少しだけ休んでもう40回やったら20回と30回で小休止が必要な感じ
鼻呼吸がいいのかな？
ニータック 10
イージーツイストホールド 左右10秒
ハーフツイストホールドは正しいポーズができない
ストレートブリッジホールド 20秒
ベントレッグホールド 20秒
グラグラ
フラットニーレイズ 20×2
次回金曜日
ホリゾンタルプル急40×3
ジャックナイフスクワット40×3
5/30
ホリゾンタルプル急 40×3
連続でできそうならやろうと思ったが、ダメそうなので3回にわけた
さほど難しくない
さらに足を前に出すと可動域が狭くなっちゃうから、負荷はこのままで連続回数を増やす方向かな
ジャックナイフスクワット40×3
主に太腿の前側に負担を感じるのだが、姿勢が良くないのか？
足首の関節が硬いため、そのままスクワットすると後ろに倒れてしまう。それを防ぐためにボトムポジションではかなり前方向に引っ張りの力を掛けている
完璧なフォームとはいえない、次に進むべきでない
次のステップに進む前に関節の柔軟さを得る必要がある
筋肉ではなく、関節のストレッチと解釈して、ゆっくり、前に体重が掛かるように動かしていくのが良いかな
筋肉に対する負荷が足りない分はショルダースタンドスクワットもやるとか、回数を増やすとかをやっていくと良さそう
昨日の月曜は気圧のせいか体調不良でダウン
インクラインプッシュアップ 40×3
やはりまだ当面はこのペースみたい
フラットニーレイズ 20×2
フォームを正しく、緊張時に息を吐き切って、1秒停止することを徹底した
鼠蹊部が痛い謎
太腿の内側？
土曜
ホリゾンタルプル急急40×3
多分前回よりも前に足が出てて負荷が高く3回目の40は途切れ途切れだった
ホリゾンタルプル急急と名付けた
https://gyazo.com/96cfb3ca108a1c111f72832637e32f7b
ジャックナイフスクワット40×3
ゆっくりフォームを確認しながらやってみた
2セット目の半ばから、手をつかなくてもスクワットできるようになった
重心が後ろにそれがちだったのを前に持ってくるようになった
負担が大きいので3セット目は戻した
左の鼠蹊部が痛い
筋力の問題ではなく股関節の可動域の問題か？
月曜日は土曜日の筋肉痛がひどいのと、運動のせいか寝違えたのかわからないが背骨に痛みがあったので筋トレはなし
火曜日、運動しないまま残り30分になったのでスロージョグ、効率よく心拍を上げるために腿上げ的に運動
水曜
インクラインプッシュアップ 40×3
フラットニーレイズ 35×3
左手鼠蹊部か、股関節の内側か、何かが痛い
先週から続いているからあまり良くない
「股関節」を曲げると脚の「つけ根」に痛みが出るという症状を訴える方…実際に「股関節」が悪いケースは少なく、「腸骨筋」という股関節のところを通っている筋肉が傷んで痛みを発している場合が圧倒的に多い
腸骨筋のストレッチやトレーニングで調べるとレッグレイズやニートゥチェストが出てくる 2020-06-19
この1週間、あまりやる気が出てない
雨も多いし