アンガーマネジメント

怒りに任せた衝動的な言動をコントロールし、建設的に表現することを目的としている

当初はDV加害者や軽犯罪者の矯正プログラムとして使用されていた

基礎知識と怒りのメカニズム

怒りの原因となる悲しみ、不安、困惑などのネガティブな感情のこと。

第一次感情が溢れて表面化したものであり、「怒り」そのものを指す。

「〜であるべき」という個人の価値観であり、これが裏切られると怒りが発生する。

個人の心の奥底にある強い信念であり、「べき」論の土台となるもの。

怒りのタイプ診断

公明正大や威風堂々など、個人の怒りの傾向を6つのタイプに分類するアセスメント。

怒りの感情のピークである最初の6秒間をやり過ごすための基本原則

カウントバック

怒りを感じた時に「100、97、94…」と複雑な引き算をして脳をそらす手法。

スケールテクニック

自分の怒りの大きさを0から10までの数値で客観的に評価すること。

怒りを感じた時に「大丈夫」「大したことない」と心の中で唱える呪文。

ストップパースン（思考停止）

頭の中で「ストップ！」と唱えたり、真っ白な壁をイメージして思考を止めること。

目の前にある時計の針やペンの感触など、1つの対象に意識を集中させて理性を保つ方法。

タイムアウト

怒りが抑えきれそうにない時に、その場を離れて物理的に距離を置くこと。

思考のコントロール（捉え方を変える技術）

三重の円

自分の「べき」を「許容できる（内円）」「まあ許せる（中円）」「許せない（外円）」に仕分けるフレームワーク。

物事を極端に捉えてしまう思考の癖であり、不必要な怒りを生む原因となる。

日時、場所、出来事、怒りの数値を日記のように記録し、自分の怒りのパターンを把握するツール。

起きた出来事の視点を変えて、ポジティブまたは客観的な意味付けを行うこと。

行動のコントロール（上手に伝える技術）

コントロールの境界線

変えられること（自分の行動）と変えられないこと（他人の行動・過去）を明確に区別すること。

アイ（I）メッセージ

「私は〜と感じた」と、自分（I）を主語にして相手に要求や感情を伝えるコミュニケーション法

ユー（You）メッセージ

「あなたはなぜ〜しないの？」と、相手（You）を主語にして責める伝えた方で、怒りを買いやすい。

相手の立場を尊重しながらも、自分の意見や要望を誠実かつ対等に主張する表現技法。

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