プリズナー・トレーニング
原題：Convict Conditioning
シリーズ
2冊目は握力や首のトレーニングやストレッチなどの紹介
3冊目は体操選手でないとできないような、また、屋外でないとできないようなトレーニングが紹介されています。
このページは1冊目についての記述
ダグ・ヘップバーンを歴史上最高の重量挙げ選手だと紹介している
軽く調べただけでも1981年に記録は更新されている
現代的キャリステニクスは筋力ではなくウォームアップや持久力アップに使われる
プッシュアップ
スクワット
プランク
「あまり効果的ではない」
何に対してどう効果的ではないの？基素.icon
でも本当は筋力を鍛えられる
ウェイトトレーニングの機材が普及する前まではそれが当たり前だったが知識が失われた
失われた理由
無料でできるので、ビジネスにならない
ビジネスにならないことは、宣伝する人がいないので知られない
知られなければ廃れていく
刑務所は（昔は）トレーニング器具もなく、筋力をつけなければ搾取されてしまうので早く強くなる必要があり、キャリステニクスが受け継がれた
筆者は刑務所内のキャリステニクスのコーチングで稼いでいた
第三章で現代的トレーニングを批判する
一流のアスリートが薬物を使っていることを仄めかす
実際に使っている人はいるのは事実だが
大多数がそうではない（はずなので）過剰な批判に聞こえる
査読付きのpaperが出ているスポーツ科学を信じざるを得ない基素.icon
レジスタンストレーニングは関節を痛め、深組織（脊柱起立筋、股関節など）にダメージを与えるとしている
ジムに行く90%が2ヶ月以内に脱落する
10repsを超えると筋力は持久力は伸びるけど発達しなくなるとしている
これはウェイトトレーニングの聞き齧った知識と同じ（諸説あるが、通説として）
著者はcalisthenicsは持久力を鍛えるのではなく筋トレという立場なので、負荷が余裕になったら次は難易度を上げるメニューになっている 関節と筋肉に準備ができたら、常に激しくトレーニングすべきだ
動けなくなるまでの追い込みではなく、減速し始めたらセットを切り上げる
あるいは可動域を小さくしたり、小休止して1-2reps増やす
大切なのは量でなく強度だ
普通のウェイトトレーニングと考え方同じだ基素.icon
ただし最近の研究ではrepsを増やせば同じような筋肉の増加が見込めるという結果が出つつある
実際のところバリエーションとして負荷が足りなくなったらダンベルを持つことすらあげられている
メニューが知りたかったので各種目の解説は全てスキップ下PART3に飛んだ
トレーニングの方向性だけ提示される
理想的なペースは？どれだけ強度を増やす？強度が低いトレーニングに戻ったほうが良い基準は？
というようなことは、失敗を経験して得られるのでで紙上で教えられない主観らしい
どれだけ筋力があっても簡単なエクササイズから始める
関節強化、バランスの取り方などの慣れをもたらす
一つステップがきっちり運動できるまで4週間
退屈になる程簡単になるまで2ヶ月
急ぐな
激しいトレーニングは結果が実際についてくるが、平均的なアスリートには弊害が大きい
疲労・モチベーションの低減・関節へのストレス
急いだ場合と最初からやった場合の違いがストーリーで解説される
痛みがなく、フォームの崩れもなく、1repに集中できる
手抜きの1repではなく完璧な1repを着実に積み上げる
常に余力を残せ
この辺りはウェイトトレーニングでも問題になる。実験的には追い込みが筋肉を増加させるらしいので悩ましいところ 怪我をしてはもともこもないのはウェイトトレーニングでも一緒
10ステップでもっとも辛いものにトライするべき
トライすべきかの判断基準
ゆっくり始める（ステップ1から始める）
フォームが完璧
2秒で動作して1秒耐える
筋力トレーニングの一般的な方法は、丁寧な動作で2秒で下げ、1秒で戻ることです。
必ず反復できなくなるまで行いましょう。
体の調子が悪くない
ケガや怪我の予兆がない
ほとんどのケースでは練習するべき
ただし、痛めた部分に血流を流すように行う
どうやるんだ基素.icon
「初心者の標準」ができる
進め方
初心者の標準をこなす
1-2週、むずいなら3-4週ごとに1repを加える
10reps 1セットができるようになったら2セットにする
2セットの両方でrepsを増やす
中級者の標準になる
同様に指示があればセットを増やし、上級者の標準に達したら次のステップへ
初級者とか中級者というのは自己判断じゃなくて、全部やっていくのか基素.icon
動画だと説明が違う
https://youtu.be/N5C9NUHZ20U?t=146
Begin this exerciese one set of 10. gradually add reps from workout to workout
When you can perform a strict set of 25, Add a second set of 10 bulid up to two sets of 25. Then add a tird set of 10
いや、同じかな
複数repsがちっともできない場合には強化トレーニングをする
ステップ数を増やすと全くできなくなることがある
上位レベルだとこれは普通
週に1-2回、1日2-3回小reps（1-2reps）を正しいフォームで行う
痛みを覚えたら2-3日休む
1-2週間やるとできなかった動きができるようになる
理由はわからないが、効く
ワークセットは何回やる？
ウォームアップ以外のセットのこと
長くたくさんやるより強度を求めた方が良い
これは本書で一貫した見方
結局何回かという具体的な数字は与えられない基素.icon
休憩間隔
個人によってかなり異なる
全力が出せるまで休んで良い
5分休むと体が冷めてしまうので、その場合歩き回ったりして血液循環するようにする
記録をとる
記録の目的
進歩の分析をしたい
振り返ると楽しい
客観的に自分を評価して目標設定ができる
トレーニングは弛みなく進歩させる
書き方
日付 その日やったエクササイズ セット数 reps
健康、筋力、生活にもたらす利益を考えればトレーニングをやらない余裕はない
https://www.youtube.com/watch?v=ReKZry7JQEQ
ユーザーレビュー
懸垂するための棒が必要らしい
3年やったけどやめた
最後まで行った人の動画が上がってない
調べたら公式があげていた基素.icon
握力はハンドグリップ使った方が伸びた
理想の体型になっていない
飽きた
ホリゾンタルプルのStep2の壁がでかいらしい
基素.icon
回数が多い
40とか50とかやってる
低強度だと回数増やすのは理屈にあってる
cf.ウェイトトレーニングだと10RMとかでやる、つまり最初から限界に近くして、ウェイトを上げていくことでトレーニングする
慣れていなければ25RMとか
本を読み切らないと実践できないのが難点
最初にメソドロジーをつたえてほしい
やるぞ〜と思って100ページも読んだら熱意が冷めてしまう
構成
プリズナー・トレーニングがいかに優れているのか、実用的な筋肉をつけるのかという説明
読者の目的
各種やり方
1つの種目に対して10ステップある
1-3までは身体的に障害などがなければ簡単にできるもの
怪我をしたアスリートのリハビリにも有効らしい
4からはそれぞれのやり方の説明
メニューはいつになったら出てくるの？
こういう主張に対して研究結果などの裏付けが特になく、眉唾
パワーリフターの右往な不自然な筋肉のつき方をしない
確かにウェイトトレーニングでは器具を使った部位を狙うが、それはその筋肥大を効率的に行うため
非効率な手法で鍛えるより効率的な手法を使いたいというわけ
全身の筋肉を使うので
筋力が向上する（神経系が発達）する
ウェイトトレーニングは筋肉の発達が早くて神経系は発達しづらいが、プリズナー・トレーニングは筋力だけではなく腱や神経を鍛えるので高齢になっても有効
ウェイトトレーニングでも神経系は鍛えられると思うのだが（ウェイトトレーニングは初期にすごく成長するのだが、それは神経系の発達によるものと聞いたが）基素.icon
腹筋はどう鍛えても同じ（部位を狙えない）と主張している（筋肉はゴムのようにつながっているから、上を伸ばしても下を伸ばしても全体が伸びてしまうという理屈）。しかしウェイトトレーニングでは腹筋上部や腹筋下部を狙うというのは普通に聞く
https://youtu.be/xbf4hAH_mgo?t=142