追い込み

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筋力トレーニングにおいて筋疲労に至るまでトレーニングすること(trainining to failure)の効果について、現在の研究を概観し、実践的な示唆を得ることを目的としています。主なポイントは以下の通りです。

筋疲労に至るまでのトレーニングは、特に負荷が軽い場合に筋肥大を最大化するために必要だと提唱されてきた。しかし、負荷が重い場合はその必要性は低くなる可能性がある。

限られたエビデンスでは、中程度の負荷(6-12RM)で筋疲労の数回前で終了しても、トレーニング量が同等なら筋肥大は損なわれないようだ。軽い負荷ではさらなる研究が必要。

トレーニング量は、主に1回のトレーニングセッションで行われるvolume loadのこと

（負荷（重量） × 反復回数 × セット数）が総仕事量または総負荷量（volume load）と呼ばれ、トレーニング量を表す主要な指標の一つとなります。

例えば、80kgの重量で10回のレップを3セット行ったとすると、総負荷量 = 80kg × 10レップ × 3セット = 2400kg

この総負荷量が同等であれば、筋疲労に至るまでトレーニングしなくても同等の筋肥大が得られる可能性があるということを示唆しています。

筋疲労まで追い込むトレーニングは、オーバートレーニングやバーンアウトのリスクを高める可能性がある。最終セットのみに限定したり、期分け的に用いるのが賢明。

筋疲労トレーニングは、トレーニング頻度、運動選択、経験レベルなどを考慮して全体的なプログラムの文脈で捉える必要がある。

熟練者は筋疲労トレーニングをより必要とするかもしれないが、さらなる研究が求められる。

概要

この論文は、筋力トレーニングにおいて筋疲労に至るまでトレーニングすること(training to failure)が筋肥大に与える影響について、現在の研究を概観し実践的な示唆を得ることを目的としている。

筋疲労トレーニングは特に低負荷で筋肥大に必要だと提唱されてきたが、高負荷ではその必要性は低くなる可能性がある。限られたエビデンスでは、中程度の負荷で筋疲労の手前で終了しても筋肥大は損なわれないようだ。

先行研究と比べてどこがすごい？

筋疲労トレーニングに関する現在のエビデンスを包括的にレビューし、負荷による影響の違いや実践面での留意点など、より具体的で実用的な示唆を与えている点が評価できる。

技術や手法のキモはどこ？

システマティックレビューの手法を用いて関連研究を渉猟し、筋疲労トレーニングの効果について負荷による影響の違いを軸にエビデンスを整理・考察している。

どうやって有効だと検証した？

筋疲労トレーニングに関する複数のランダム化比較試験や介入研究のデータを統合し、筋肥大への効果について検証している。

議論はある？

筋疲労トレーニングの必要性を負荷の観点から議論しているが、特に低負荷トレーニングでのさらなるエビデンスの蓄積が求められるとしている。また、筋疲労トレーニングの実施にあたっては、オーバートレーニングのリスクを考慮しプログラム全体から慎重に検討すべきだと述べている。

次に読むべき論文は？

より低負荷での筋疲労トレーニングの効果を検証した研究

筋疲労トレーニングを含むプログラムのオーバートレーニングリスクを直接的に検討した研究

https://youtu.be/jlO1PedqHSo

アセンディングセット

重量を増やしていく

足や肩

20sの休み

回復前に刺激を入れる

ポジティブ＆ネガティブ混合法（造語）

6:00ごろまで聞いた