精神を上げていく方法についての知見

他になにか知見あったら追記してください

(こんな方法があるよというかんじで、ブレインストーミングっぽく雑に書いておいてほしい)

アプローチ1. 体温を上げて頭を回す(自律神経的)

→ 東洋医学で言う金属タイプかも？

運動（散歩, サイクリング）

体温という点では夏の方がパフォーマンスが出やすい、冬や梅雨はパフォーマンスが落ちがちということを前提として持っておくと良い

半身浴

サウナ

FPSゲームであったまる（喋りながらやると頭も回るので自律神経があったまってどうたらこうたら

定期的に通話する相手を確保するのはどうでしょう

朝飯を食う

パンよりご飯食べたほうが頭回る実感がある

朝飯に限らず食事は大切 気分が落ちたら美味しいものを食べましょう

朝飯を抜くと (= 1日の食事回数を減らすと) 太りやすいという話もあるという余談

かがくのちから（投薬

一時的にはエナドリなどカフェインブースト

同様に：酒 , ニコチン

水分をよく摂る。疲れを感じる前に摂る

飴ガムなど、血糖値を上げるものを常備

アプローチ2. 行動をきっかけにしてモチベーションをあげていく

なりたい自分、やりたいことを積極的に声に出す

予言の自己成就という概念

SNSなどで宣言してしまうのもアリ。

好きな音楽を聞く

好きなクリエイターだったりジャンルだったりを自らの意思で (= 選曲して) 聞く

リラックスしたい時は、ゆったり目の音楽を聞いて気分を落ち着けて寝る

視覚以外の感覚で刺激を得るのは結構効果的で、連想記憶から案外関係ない所からの知見などが出てきたりする

承認欲求を満たす, 自己肯定感を得る

満たしてくれるような場所に行く (e.g. 今日も1日生き延びてえらいっ！集会, 授乳カフェ, etc ...)

VRChatはいいぞ

というのは半分冗談半分マジで、自分以外の価値観にふれるのは良い

同じ趣味を持つ仲間がいると雑談などもできてダレにくいかも

技術や能力の習得は承認欲求を健康に満たせる

競プロで易しい問題を解いて「解いた！」という実感を得る

自身の知見のある事をブログにまとめて output した (書いた) という実感を得る

自撮り or 他撮り上げて fav, RT(BT) もらうとかは数値が可視化されてわかりやすい

ブログで公開をしなくても、日記でもOK

一日3つ良かったことを書くと肯定感が増すらしい

ネガティブなことでも日記などに書いて外部記憶化すると、脳内の記憶からは消えやすいという話もある

考えることを減らす

インターネットをやめる

インターネットを見ていても自分に直接影響があるわけではないので

入れる情報量を減らすことで、考え(なければいけない or てしまう) ことを減らして集中できる

潔く仮眠を取る

脳内キャッシュがリセットされて頭がクリアになる

日常的なルーチンを作る

精神が終わっていても機械的にできるものが良い

例: 朝のコーヒーを買うためにコンビニ･自販機まで行くetc

その日ごとのいきあたりばったりな過ごし方にしない

例えば: 1週間ごとにその週の計画を立てる

ただし、分刻みなど細かくは詰めない

｢次何するんだっけ｣などのToDoを毎回考えないことが目的

自らの見た目や、普段よく目につくものを変化させる

髪を派手に染める, メガネを変える, 自分好みの服を買って着る, etc ...

派手髪に染めるのは個人に基づく経験 by owatan

トイレとかで鏡を見て気分が変わらない (or 落ちた) のを、上げるモチベーションに変化できる

同様に模様替えなど

大がかりなものとして、引っ越すなど。

ただし、｢精神が終わっているときに重大な決断をするべきではない｣という話もあるので、退学退職などはすべきではない、せめて休学職

アプローチ3. 付き合いをうまく処理する

しんどいとき、人とどういう態度で付き合うといい？

ネガティブな話をお互いにできる人間関係が存在すると、たまに救われることがある。

鳥でもいいが丼鯖をたてたほうが安全かもしれない。

Q. もし精神が終わってしまったらどうする？

寝る

誰かと話す

病院に行く

職場や学校にカウンセリングルームがあれば、利用するのも手。無料の場合もある。

海や森を見に行く

森にいるとセロトニン濃度が高まり、8時間でほぼカンストする。この効果は1ヶ月ほど持続する。

（海でも同様の効果と考えられているが、コロナで実験が先送りになっている。）

ふだんからメンタルを強くしておく方法

1. 朝起きたら「今日は楽しい行動を選ぶように心がけよう」と考える

「今日は楽しいことをいっぱいしよう」ではない

普段の生活にも楽しい行動の選択肢はあるのに、人目を気にしたり、自キャラを気にするあまり、楽しい行動をスルーしている心の弱さを改善する

他人に合わせてストレスをためるのを回避できるようにもなる

やってはいけないこと：「今日はしんどいことが起きそうだな」と思うと、脳が耐ショック体制に移行するためIQが下がる

2. 深呼吸をする

意外と活用されていない

呼吸は意識と無意識、両方で制御できる数少ない身体機能のひとつ

呼吸を制御できることは無意識を制御できること

ストレスの半減が期待できる上、性格への影響があるといわれている

コツ：まず息を全部吐くところから始める。吐く時間を長く。気合を入れたいときは逆に吸う時間を長く。

一つ仕事が片付くたびに数回深呼吸を入れると達成区切り感が出てベネ

3. 寝る前、今日のポジティブなできごとと、自分がどんな気分だったかを書く

寝る前はその後なにもしないので、記憶が定着しやすい（休憩前のことが記憶に残りやすいのと同様）

「いいことの感触」が学習され、認知が改善される

やめたほうがいいこと：寝る前に悩むと人生がいやになる

4. 他の人に対する感謝の気持ちを表現してみる

できれば本人に伝えるとよい

感謝の言葉を的確に表現する中で、自分がうれしいという気持ちに向き合うことができる

居酒屋とかスピ系の人の「感謝ッ」は何も考えないで言っているので効果はない

共感能力、人生への満足度が高まる

5. 10分瞑想する

気が散っておろおろする様子が44%減る

5分、1分でもよい

1時間の集中が必要なときに試してみましょう

6. 寝る前、今日やった行動をなんでも、ありのままの感想とともに、5分間適当に書く

自分の感情を言語化することにより、制御の足がかりにできる

性格改善に効果がある

7. ストレスを感じたとき、同じような状況がいままであったか考え、うまくいった体験を思い出す

思い出せなそうでも2分間はゆっくり考えてみる

8. 一日に最低でも30分の時間をとり、自分を幸せな気分にしてくれそうなものをさがして写真にとる

インスタに上げるものは逆効果。それは他人が自分を評価しそうなものなので病む

9. ネガティブな思考が湧き上がってきたら、否定しないで受け入れ、ネガティブ思考に対抗できる解決策を2，3個考えてみる

ネガティブな気持ちを否定してポジティブに逃げると不安が膨らんで逆効果

10. 過去に自分を傷つけた人間を思い浮かべ、なんとか許すようにがんばってみる

許すというのはすごいことなので、心が鍛えられます

どうしたら許せるか、どうなったら許せるかなどの方面で許せる条件を検討してみる

自分だって何かを傷つけたり奪ったりするよなと思うと、あれも自分と同じように苦しむ存在なのかもしれないとおもえたりする

孤独感がましになる

メンタルが強くなるとは頑なになることではなくしなやかになること

参考図書

『心を休ませるために今日できる5つのこと: マイクロ・レジリエンスで明日のエネルギーをチャージする』

他プロジェクトなどの関連リンク

https://youtu.be/yXBvmF0REfk