PFCバランス

カロリー

P 4kcal/g

F 9kcal/g

同じ重量でも脂質はカロリーが2倍以上

C 4kcal/g

一般的に筋肥大と、体脂肪の管理を目的とした場合に必要なマクロ栄養素の量は下記のような数値になります

タンパク質 → 体重（kg） × 2g～2.5g

（2.2g 程度が推奨）

脂質 → 体重（kg） × 0.8g～1g

炭水化物 → 上記を計算したあとの残りから算出するので一旦保留

PFCバランスの算出

摂取カロリー目安を決める

タンパク質と脂質を計算

残りのカロリーを残りを炭水化物に割り当て

これを目安に一日の食事のメニューを

一日の食事すべてがどういうPFCなのかを調べる

これはもう地道にやるしかない

最初はわからないけど、最初から完璧にする必要はない。今は何もわかってないはずだ。いまより明日のほうがよくわかっている。だからそれでいい。

自分用計算表

https://gyazo.com/446aa5dd3a41be878854ceaf7c317b06

https://www.youtube.com/watch?v=Q4mum_GXmJ8

4:2:4をすすめている

赤身は1.1kcal/g

炭水化物は3.6kcal/g

一般的（いっぱんてき）にお米（精米）からご飯になるときは、

「ご飯（重量）＝お米（重量）×2.2～2.3」の計算式を使えば、わかります。

つまり230gのご飯の乾燥状態は100gで。360kcal

毎日2000kcal必要な人は乾燥状態のこめを2000*0.4=800kcalとる必要がある

800kcalは222gの生米から摂取できる

1合の生米は150gなので、1.5合摂取

1合はコンビニおにぎり約3個分の量なので4.5個分

222g*2.3~510gのご飯を食べる必要がある。3食食べるなら1食にすると170g

ziplockコンテナには250gのご飯が入るので

脂質は9kcal/g

ご飯をはかってなれる

糖質はコンディションにすぐに影響する