コラム法
思考の記録表（コラム）に自分の思考を書き込んでいく 7つのコラム
日時・状況
不快な気持ちになった日時、出来事など
気分
そのときの気分、感情、その強さ
そのとき瞬間的に浮かんだ考え
根拠
自動思考を裏付ける具体的な事実
反証
自動思考に矛盾する事実
よく考えて修正した、より現実に沿った思考
今の気分
適応的思考を経た今の気分や感情
いきなり全て書くのではなく、上（左）から順に段階的に書くコラムを増やしていくのが一般的 5
最も重要なのは状況欄 1
特定の状況で自動思考が起こりやすいなら、その状況を避けることで自動思考を減らせる
思考を変えるよりも、接触する状況を変えるほうがずっと簡単
誰かに相談して気持ちが軽くなるときの流れと同じ 2
気分が改善するかどうかは、自動思考を現実に照らし合わせて検討できているかどうかで決まる 5
コラムの数が少ないと簡単にできるとか、多ければ気分がより改善するとかではない
例
from 1
https://gyazo.com/11403b152d6913368a41a97bd4e5fa96
from 3
（1）エレベーターに同僚と乗り合わせた時のことである。彼はもう一人の同僚と話しており私とは目も合わせない。私が会釈をしたが、彼は挨拶を返さない。一か月前にも同じことがあった。
（2）不安70％ 落ち込み70％ 怒り50％
（3）彼はわたしのことを快く思っていない90％ 私に何か原因があるのか70％ 同僚にもきっと悪口を吹き込んでいるかもしれない50％
（4）私が挨拶をしたが彼はこれまで2回挨拶を返さなかった
（5）彼は同じ会社だが別グループであり私のことを良く知らない。彼は同僚と話し込んでいた。
（6）彼は私のことを知らないのかもしれないし、気が付かなかったかもしれない。挨拶を返さなかったからと言って私が彼に嫌われていると決めつけることはできない。たとえ彼が私のことを快く思っていなかったとしても、すべての人に好かれなければいけないわけではない。
（7）不安30％ 落ち込み30％ 怒り20％
via
cf.
public.icon