2022年1~2月筋トレ
2022年1~2月筋トレ
2022-01-15
バーハング 10s
ホリゾンタルプル高0 40 30 30
結局のところこれがしっかりできないといけない、苦痛で少数回しかできない負荷ではなく、十分できる負荷で動かして関節を柔らかくしていく必要があると考えた
「高」は最も高い鉄棒、0はバー真下を0として半歩進むごとに+1
たぶんオリジナルは低8ぐらいかな
この負荷でも10〜20回で右肩関節に違和感があり、20〜で両方の首肩の筋肉に負担を感じる
とか考えながら40回やったが、中級が20×2、上級が30×3だった
この負荷で肩が痛くなくなるまでやって、徐々に負荷を増やせば良いかな
2セット目、40できそうにないので指示通りの30にした
3セット目、右が肩だけでなく上腕にまで負担が広がってきた
肩をかばって変な力がかかってるのかな？
そのあと歩いて帰ってきたけど右肩は痛いな…夜でも痛かったら湿布を貼るか…
ショルダースタンドスクワット 25×2
背中が硬くて膝が額につかない
25回目でようやくつくぐらい
これも左膝はつくが右膝がつかない
ショートブリッジ 25×2
ちょっとやってみたが左腰に問題がある
しばらく温めてからもう25回やったら特に左腰に違和感はなかった
腰というか骨盤の部分の背中側の筋肉、なんていうんだろ、そこが使われている感じがある
右肩の痛みについて
肩こり首こりの筋肉と違う気がする、もっと奥
僧帽筋の深部にあり、…肩甲骨を後ろに引く作用がある。
あー、たぶんこれだなー
体力的には余裕がある
まったく疲れてはいない
だけど肩は痛いし、BとCをやったから休みにするべきだな
プリズナートレーニングを最初に知った頃のメモを読み返してみたんだけど「こんなぬるくていいの？週に2回しかやらなくていいの？」と当時も思った で、実際に従ってみると1週間後には前の週よりもできるようになってて成長を実感できた
短い期間に詰め込んでバーンアウトするのではなく、長期的に続けられることが大事ということなのだろうな
次は火曜か水曜にプッシュアップとレッグレイズをするまでおやすみ
ストレッチくらいならしてもいいと思うけど、肩が痛い状態でやって大丈夫そうなものがないな
しばらく休んだら肩の痛みはなくなった
2022-01-19
昨日インクラインプッシュアップを40×2して、今日残りの40×1をした
筋トレをするにはしんどい筋肉痛だが、日常生活ではコンビニでお茶を買って「お？筋肉痛だな？」という感じ
日常の活動を抑制しないことは大事だな
運動してもそこからしばらくの活動が抑制されてしまったらトントンだからな
動画を見てフォームを確認
膝を近づけようとしすぎだと判断
それでも9回目で腰が痛くなった
考察
インクラインプッシュアップは、かなり筋肉痛
40×3をやって「この程度では大した負荷にならないなぁ」と言えるようになるまで今のを繰り返すので良いと思う
それが達成されたらキッチンではなく洗面台でやればさらに負荷が上がる
ニータックは多分腹筋の筋肉痛にはならないと思う
他の運動など(腹筋ローラーとかフラットニーレイズとか)で腹筋は強まっているが、運動時にフォームを維持する周囲の筋肉が足りてないって状況
こういうときに「できるやつをやる」という逃げを打たずに、これができるようになるまで執着することが大事なんだと思う
2022-01-20
筋肉痛は残っている
2022-01-21
明日はピクミンブルームのコミュニティディなのでたくさん歩いて疲れるかもしれないから明日の筋トレ予定を先にやっておく
というようなことを気軽に書けるのはScrapboxのいいところ
もうNotionダメなのではって気持ちになってきている
ショートブリッジで腰が痛いのは背中側の引っ張る筋肉が弱いからだと思う
2022-01-22
ビブラムでたくさん歩いた 19300歩
歩きすぎたかも…
鉄棒に前傾でもたれて一休み
意外と右ふくらはぎに引き伸ばされてる感じがある
ビブラムを履いていると足の基準点がわかりやすい
MBTだとよくわからなかった
かかとが鉄棒の真下なのを0としよう
ホリゾンタルプル高0 30×3
2022-01-25
バーハング 10s
「歩きすぎて明日動けないかも」「今のところなんともないけど1日遅れでヤバいかも」って思ってたけど特になんともなかった
膝が余裕で額につくようになった
先週全然つかない背中カチコチだったのが嘘みたいだね
一応入浴後なんだが「あっ、入浴後にやろうと思ってたのにもう冷めちゃったぞ」ってくらいのタイミングではあった
まだグラングランではある、25回は限界、上級の50回は無理だと思う
25回で休んでるしな
休まずに50回できるようになってからだな
どこが弱点なのか？
うーん、背中側の筋肉の引っ張りかなー
インクラインプッシュアップ 40 40 20 20
やっぱり40の3回目がしんどい
2022-01-26
0.9km 156spm 78kcal 平均心拍138
2022-01-28
ビブラムでスロージョグするとふくらはぎの張りが激しい
2022-01-29
食事前にやればよかったな、食後ぐったりしてるので筋トレしに外に行きたくない
って言ってる間に陽が落ちて寒くなってしまう
平日に背中のストレッチとしてショルダースタンドスクワットを数回やったりした
だいたい膝は額につく
Bプルアップ2:ホリゾンタルプル高0 30×3
だんだんしんどくはなるがそれでも途中で休憩したりせず30回できる
次回も同じようにして、スムーズだったらその次から負荷を増やそうかな
Bスクワット1:ショルダースタンドスクワット 25×2
食事前に慌ててったら首の右側や背中の右側に違和感があった
2セット目はゆっくりやった
Cブリッジ1:ショートブリッジ25×2
デスクワークしてると腰の後ろ側の筋肉を縮める動きはしないなぁ
Cハンギング2:バーハング 15s
2022-02-03
Aプッシュアップ2:インクラインプッシュアップ 40x3
昨日1セットだけした
左の肩の外側の筋肉に違和感
Aレッグレイズ1:ニータック 10x1
以前ほど「スタートポジションで既に辛い」は無くなってきた
10回目くらいで辛い
今週は座りっぱなしだったので思いついたときにショルダースタンドで額に膝をつけるのと、ショートブリッジとをやって背骨を前後に曲げている
2022-02-05
Bスクワット1:ショルダースタンドスクワット 25×2
続けて50回できるならやろうと思ったが、まだ25回が限界
足が頭側に倒れていると指摘されて、天井の照明を目安にまっすぐにするように工夫した
腰の引っ張る力が必要
これショートブリッジと同じ筋肉では…
Bプルアップ2:ホリゾンタルプル高0 30×3
肩の外側に違和感
筋肉ではなく関節だよなぁ
いや、腱かな
肩から上腕に向けて走ってる硬いものがある
Cブリッジ1:ショートブリッジ 25×2
メインは腰だが左太腿裏の筋にも違和感が広がっている
ところで両手でスマホを持って真っ直ぐ伸ばすと近すぎずに見れるし、手を水平にしている場合と比べて手がしんどくないので、作業の息抜きに寝転がってこれをやるのは良いかもしれない
Cハンギング2:バーハング
10s x1 / 60s x4
2022-02-09
Aプッシュアップ2:インクラインプッシュアップ 40x3
2022-02-11
Aレッグレイズ1:ニータック 10x1
Bプルアップ2:ホリゾンタルプル高0 30×3
今日は金曜だった
2022-02-12
Bスクワット1:ショルダースタンドスクワット 25×2
Cブリッジ1:ショートブリッジ 60,50,50
60回続けてできた
100回はしんどそうなのでやめた
60,50,50にしよう
60,50の後でショルダースクワット25をしたんだけどとてもしんどい
やはりこの二つは現状の僕の体のバランスだとどちらも同じ筋肉に負担かかってるのでは
最後の50回をやってからのショルダースクワット25回は本当に辛かった
Cハンギング2:バーハング
10s x1
上記をやって、寝て起きてからバーハングをした
腹筋上部に違和感
これ補足すると腰と膝を直角に曲げてぶら下がってて、今までは手の方が先に悲鳴を上げたいけど今回は腹筋が先だったという話
ショートブリッジはまさに今、不足している体幹の筋肉が鍛えられるゾーンに入ってきた感じがある
今後上級者の50×3に移行する
同日にショルダースクワットをやるのは大変
これも無くしたり先に進んだりするのは良くなさそう
メニューを入れ替えた
2022-02-13
昨日のショートブリッジで太ももの裏側が筋肉痛になった
今までは腰が先に負けたので太ももの強化に至らなかったのだろう
と思ったが記憶違いだった
フルスクワットが5回できるか確認したんだった、それのせいだ
それからしばらく止まってしまっている