睡眠導入

寝る直前まで画面は見てるけど、布団に入ってからはできるだけ見ないようにしている

「2分で寝るぞ！」と強く思って寝る

まだ残り7時間あるしな〜、と思うと寝れない

布団の中で考える癖をやめる

思考してしまうなら起き上がる

机に突っ伏して寝るときは、この癖が付いていないので比較的寝れる

これを布団でもやる

呼吸

「あらゆる状況下で、昼夜問わずいつでも2分で寝ることができるようにする」ことをトレーニングの目的に設定し

おもろい

なんか久しぶりに寝れたのでメモ

下に書いているような「これは絶対秒で寝れる」を意図的に作り出す

寝たい時間の1時間前ぐらいから本を読み始めればいい

難しいほど効果が高い

頭をパンクさせる

眠る前に、仕事のことを考えない

眠る直前の思考が、睡眠中にも侵食する

緊張と緩和がある時に、緊張系のものを眠る前に考えるべきでない

どうやって雑念を消すかだけの問題

寝起きの布団に入っている状態の頭と呼吸の感じをそのままシミュレートすると寝付ける

指をとんとんし続ける

呼吸に集中する

よくわからないノイズや、音楽やラジオを聞く

心拍に集中する

睡眠時の呼吸をシミュレートする

寝起きのときに呼吸のリズムを知っておくといい

かなり大きめの呼吸になっていることに気づく

座った体制で寝る

普通の姿勢だと雑念が広がることに慣れてしまった感じがある

寝れる前に「これは絶対秒で寝れる」という感覚がわかる

この状態ではなにもかんがえられないのでかなり一瞬で寝付けられる

昼寝をするときとかは、この状態になったタイミングで10分ほど寝る

錯覚したときはいったん起きて、少しするとこの状態になるので寝る

逆はわからない

つまり「ねれない」とは基本的に思はない

無なときに、寝れるときも荒ればねれないときもある

この状態をうまく1時から2時ぐらいの間に持ってこられればいい

しかし、なぜかその時間になるとたいてい頭が冴えている

どうすればこの状態になるか

長時間、本を読み続けるなど

頭が疲弊しているイメージ

実は頭ではなく、目の疲労かもしれない

ご飯を食べて血糖値をあげる

すごいね、ねよ

1．ベッドに横たわり、舌、顎、目の周りなどを意識し、顔の筋肉をリラックスさせる。

2．肩の力を抜き、その後片腕ずつ、上腕、前腕と順番に力を抜いていく。

3．息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足の力も抜いていく。

4．10秒かけて頭の中をできるだけ空っぽにし、以下の3つのイメージの中から1つ想像する。

あなたは穏やかな湖に浮かぶ小舟の上で横になり、視界には澄み切った青空が広がっている。

あなたは真っ暗な部屋の中で黒いベルベットのハンモックに横たわっている。

あなたは10秒間「何も考えない、何も考えない、何も考えない……」と自分に言い聞かせる。