睡眠・覚醒リズムを整える
https://gyazo.com/a754388660eceb456b4ea96cb534cbe6
リンク切れしていた
パワポ版
MSD家庭版
具体的でわかりやすい
時計を見るのはダメ
コーラにもカフェインが入っている
全体の方針
= 睡眠で休養がとれている感覚を向上させる
厚生労働省は眠りの質をこのように定義している
良い睡眠の目安
Ｑ. 良い睡眠の目安はありますか？
光環境
一日を通して光環境を調節するという意識が大切
日中にできるだけ日光を浴びる
昼間に多く光を浴びることで入眠までの時間が短くなる
朝は光を浴びる
寝室には電子機器を持ち込まない
適切な温度を保つ
静かな環境
温度
睡眠1～2時間前の入浴
夏でも入浴してよい
運動
睡眠の維持・向上のみならず健康増進の観点も含めると一日60分が理想
ヨガ、ピラティスも有効
リラックス
自分がリラックスできる方法なら何でもよい
寝床で仕事や勉強のことについて考えない
眠る1h前までには何にも追われずリラックスすることが有効
眠れないなら眠気が訪れるまで暗い場所で安静状態を保つ
就寝前に少しぬるめの湯船にゆっくりつかる
食事
朝食を摂らない生活習慣は、朝〜午前中に日光を浴びない生活環境と同様に、睡眠・覚醒リズムの後退を促すことが報告されています
食塩をとりすぎると夜間頻尿が増える
夜食はNG
2回に分けて食事
おにぎりなどの主食を夕方にとり軽い副食を夜にとる
カフェイン
一日400mgを超えないようにする
カフェイン400mgの目安
ドリップコーヒーで珈琲カップ４杯分（700cc）
市販のペットボトルコーヒーで1.5本分（750cc）
眠気覚ましの効果をcoffee napに応用するのは推奨されている
仮眠の睡眠慣性を減らせる
慢性的な摂取では耐性がつくので効果が減弱する
休養感が低い人ほど抑うつの傾向
米国の研究で精神疾患の併発症状として25%のひとが休養感が低下していると報告
social getlagはうつの発症リスクを上げる
月経周期に伴う睡眠の問題もある
毎朝決まった時刻に起きる
起床直後に光を浴びる
午後の仮眠を避ける
1 回目の睡眠日誌（図3）では，就床時刻が午前 2 時ないし午前 4 時と極端に遅く，授業中に居眠りが多発していること，頻繁な夕寝によって就床時刻がさらに遅れると同時に夜間睡眠時間も短縮していることがわかる。
睡眠相の後退と睡眠時間の短縮が若者に多く見られるパターン
起床時刻の乖離が2時間以上に及ぶことの問題は，体内時計がリセットされず，概日リズムの主要マーカーである薄明下メラトニン分泌開始時刻（dimlightmelatoninonset:以下，DLMOとする）が後退し，それが社会生活を営むために必要な時刻（学校の始業時刻）から乖離してしまうことにある。 平日と休日の起床時刻の乖離
一般的に，体内時計は24.18時間の周期を示すため（Czeisler&Buxton,2010），この0.18時間を，太陽光を浴びて24時間の周期に同調させる必要がある。一方，体内時計には，太陽光によってその位相が前進する時間帯があり，その時間帯を過ぎると同調できず，体内時計固有の周期が現れるため，結果として前日よりも位相が遅れてしまう（Czeisler&Buxton,2010）。既報では，最低深部体温時刻（corebodytemperatureminimum:以下，CBTminとする）を基準として，そこから時間が経過するにつれて光に対する応答性が低下し，位相が前進しにくくなることが明らかにされており，特にCBTminから4─4.5時間経過する頃がその限界点にあたる（Khalsa,Jewett,Cajochen,&Czeisler,2003）。これまでに，CBTminは習慣的な起床時刻の2.3時間前の時間帯に相当することから（Czeisler&Buxton,2010），例えば，習慣的に6:18に起床する者ではCBTminが4:00頃，位相前進域の限界点が8:00─8:30頃となり，それ以降は位相不変域となって24時間の周期に同調しにくくなる（Czeisler&Buxton,2010;Khalsaetal.,2003）。 位相前進域の間（普段の起床時刻からおよそ2時間後）に太陽の光を浴びないと、体内時計固有の周期が現れて社会のリズム(24h周期)とずれてしまう
したがって、24時間の周期に同調するために毎日決まった時刻に光暴露がある必要がある
ただ起きた直後に光を浴びればよいわけではない
光以外にも食事、温度、運動、睡眠、社会的環境も同調因子となるが光が最も強い
哺乳類の体内時計は、脳の中心部下面にある視床下部の視交叉上核に存在する これがマスタークロック
体内時計は1つではない
心臓や末梢神経にも存在する。中枢に同期する
薬物療法もある
個人的には寝すぎても寝不足でもどっちにしろ体調が万全でないhoshihara.icon