Out and Back

Out and Back

最高安定状態のランニング

ミュンヘン五輪1500m銅メダリストで、ニューヨークシティマラソン優勝経験もあるロッド・ディクソンが、特にパンデミック状態の世界で家からそれほど離れず行えるトレーニングメニューとして、”アウト＆バックラン“というシンプルな30分走を勧めているので、紹介していきたいと思います。

ディクソン氏は伝説的なコーチであるアーサー・リディアードの影響を強く受けており、「リディアードのランニングバイブル」でも無酸素的な負荷がかからずずっと走り続けられる”最高安定状態“をテストする方法としてアウト＆バックランを勧めてます。

(※最高安定状態のランニングは現在では乳酸性作業閾値=LTのテンポ走と言われ、30分前後のテンポ走は今も多くのランナーが取り入れている定番メニューです)

Out and back running sessions

https://gyazo.com/bb54c20862de34a6b3dde7df174c7fae

ニュージーランドのユニフォームがロッド・ディクソン、イギリスのユニフォームがセバスチャン・コー(たぶん)

HOW TO

The ethos of the out and back is simple. You run out for a specific time, turn around and run back to where you started. Your run needs to be traffic-free which is why a canal path or trail would be ideal.

During the current pandemic, be careful to respect government guidelines in exercising near to home and keeping your social distancing and this of course applies while you are running.

方法

アウト&バックの精神はシンプルです。 あなたは特定の時間を使い果たし、振り向いて、あなたが始めたところに戻って走ります。 走行は交通のない状態である必要があるため、運河の小道や小道が理想的です。

現在のパンデミックの間、家の近くで運動し、社会的距離を保つには、政府のガイドラインを尊重するように注意してください。これはもちろん、ランニング中にも当てはまります。

EVEN-PACED RUNNING BENEFITS

While coached by his older brother John, Rod Dixon was heavily influenced by the legendary Arthur Lydiard and now has a pivotal role with the Lydiard Foundation. Lydiard himself has explained: “So first, you have to find your own basic capability. The best way to do this is to run an out and back course, for say 30 minutes.

“Run out for 15 minutes at a steady pace, then turn and run back again, trying to maintain that pace and not trying to force yourself. If it takes you 20 minutes to get back, it shows you’ve run the outward leg too fast for your condition. If you’re back inside 15 minutes without apparently increasing your effort, you haven’t run fast enough to begin with.” (Taken from The Lydiard Way, 1978).

Here Lydiard was using the out and back to teach his athletes pace judgement at their ‘best aerobic effort’. Today we would say this is a 30 minute sub-threshold run. Lydiard has also said: “We call the limit the maximum steady state; the level at which you are working to the limit of your ability to breathe in, transport and use oxygen.”

If you want to use it in this way, warm up and then run an out and back course of similar difficulty both ways, preferable a flat route. An experienced athlete, with good pace judgement, running comfortably at their sub-threshold pace, should be able to complete the return journey within 30 seconds either side of the 30 minutes.

As your training progresses and condition improves, you should be able to cover more distance in the 30 minutes, with the same level of effort. So in essence it’s a good mode of benchmarking your training.

The two-time world cross country bronze medallist explains: “During my training and preparation the ‘out and back’ was an important segment/component after the foundation/aerobic training.

“Sometimes as much as 5 mile out and back or 3 mile out and back. Most often a mile out and back.”

Dixon is an advocate of abandoning a fixation on the stopwatch for these sessions, adding that it was “a learning experience for pace judgement and about developing instinct”.

均等なランニングのメリット

兄ジョンの指導を受けたロッドディクソンは、伝説のアーサーリディアードの影響を強く受け、現在はリディアード財団と極めて重要な役割を果たしています。リディアード自身もこう説明しています。「まず、自分の基本的な能力を見つけなければなりません。これを行うための最良の方法は、たとえば30分間、アウト&バックのコースを走らせることです。

「安定したペースで15分間走ってから、再び走り返って、そのペースを維持しようとし、無理にしようとしないでください。戻るのに20分かかる場合は、アウトの脚の走り方が速すぎて体調が悪いことを示しています。明らかに労力を増やさずに15分以内に戻った場合は、最初から十分な速度で走っていません。」 （The Lydiard Way、1978から取得）。

サブ・スレッショルド = Sub-LT, Sub-AnT

トレーニングが進み、状態が改善すると、同じレベルの努力で、30分でより多くの距離をカバーできるようになります。つまり、本質的にはトレーニングのベンチマークに適したモードです。

2回の世界クロスカントリーブロンズメダリストは次のように説明しています。「私のトレーニングと準備の間、アウト&バックは基盤/有酸素トレーニングの後の重要なセグメント/コンポーネントでした。

「時々、5マイル離れて戻るか、3マイル離れて戻る。ほとんどの場合、1マイル離れて戻ります。」

ディクソンは、これらのセッションのストップウォッチの固執を放棄することを提唱しており、「ペースの判断と本能の発達についての学習経験」であると付け加えています。

HOW OFTEN

Evidence suggests that following Lydiard’s method, out and back runs would be practiced at least once every three weeks. This is dependent on the point you are at within your periodisation cycle and allows you the opportunity to engage in other modes of training which will be functional for your development, such as hill work for strength endurance and repetition work for speed endurance or fartlek, which of course works all three energy systems.

どのくらいの頻度で

エビデンスは、Lydiardの方法に従って、少なくとも3週間に1回、アウトランとバックランが行われることを示唆しています。これは、周期化サイクル内のポイントに依存し、筋力持久力のための山岳作業や、速度持久力または遠足のための反復作業など、開発に役立つ他のトレーニングモードに従事する機会を与えます。もちろん、3つすべてのエネルギーシステムで機能します。

PROGRESSIONS

While the out and back has been traditionally associated with even-paced running, you need to think about progressing your work because athletes that train the same, tend to stay the same. Consider both (a) negative split sessions and (b) progression runs.

In terms of negative split sessions, some of Dixon’s own progressions included the following:

1/4 effort out 3/4 effort back

1/2 effort out 3/4 effort back

1/2 effort out 7/8 effort back

The three progressions above get harder to effect so are a way of progressively overloading the system over several months or years.

Additionally, another way of effecting a negative split session less in terms of a binary and more incrementally is through progression runs. This means that you increase your pace throughout your workout until you are running beyond your maximal steady state at the end.

Typically Dixon would start out at 1/4 effort then up his pace to 1/2 effort. At halfway he would turn and begin to come back at 3/4 effort with his final half mile at 7/8 effort.

While the out and back run traditionally involves a strong aerobic energy system component, it can be adapted to work both the alactic and lactate energy systems. This may be especially useful during the pandemic when tracks are out of bounds.

Short out and backs of less than 40 metres long could be used for a sparkly 10-second effort with a jog recovery of a couple of minutes, which will use the alactic (stop-start) system.

A hard out and back with a return journey of between a minute and three minutes would definitely be training the lactate (linking) system.

進行

往路と復路は従来、等ペースのランニングと関連付けられてきましたが、同じトレーニングをするアスリートは同じままでいる傾向があるため、作業の進行について考える必要があります。 （a）負の分割セッションと（b）進行の実行の両方を検討してください。

ネガティブスプリットセッションに関して、ディクソン自身の進歩には以下が含まれます：

1/4エフォートアウト3/4エフォートバック

1/2エフォートアウト3/4エフォートバック

1/2エフォートアウト7/8エフォートバック

上記の3つの進行は効果を発揮することが難しくなるため、数か月または数年にわたってシステムに徐々に負荷をかける方法です。

さらに、負の分割セッションを実行するもう1つの方法は、バイナリの観点からより少なく、より漸進的に実行することです。これは、最後に最大の定常状態を超えて実行されるまで、ワークアウト全体でペースを上げることを意味します。

通常、ディクソンは1/4のエフォートでスタートし、その後、ペースを1/2のエフォートに上げます。途中で彼は振り返り、3/8のエフォートで戻ってくるようになり、最後のハーフマイルは7/8のエフォートになります。

アウトとバックランは伝統的に強力な有酸素エネルギーシステムコンポーネントを必要としますが、alactic と lactate の両方のエネルギーシステムを動作させるように適合させることができます。これは、トラックが境界外にあるパンデミック時に特に役立ちます。

長さが40メートル未満のショートアウトとバックは、数分のジョグリカバリーで10秒間のきらめきに使用でき、アラクティック（ストップ-スタート）システムを使用します。

1分間から3分間のハードなアウト&バックは、間違いなく乳酸（リンク）システムのトレーニングになります。

振り返ると田中宏暁サン、さらっと核心に迫っていて、初めて走る人に対するアドバイスでこのアウト&バックの取り組みを勧めていた

こうして５分走ったら折り返します。まずは、毎朝10分走ることから始めるのです。

via ランニングする前に読む本 第5章 マラソンへ向けたトレーニング

そもそもジョグ&ターンも2mのアウト&バックだったりする

福島千里サン、北海道でトレーニングしていたとき、練習場が屋内トラック(130m?)で、スプリント的エンデュランストレーニングで130mの往復走してた

向こう側に走り高跳びのマットが立ててあってそれで止まってから戻ってくる

往復走、ようはストップ&ゴーなのでかなり負荷が大きいはず