HIIT
HIIT
High Intensity Interval Training
HIIT on Long Ride
Q&A
KONAチャレメンバー
レースのハードさはトレーニングと違いますから、補給はトレーニングと同じというわけにはいかないと思いますが、レースで必要な補給の量をどう割り出したらいいでしょうか？ Dave
レースに近い状態をトレーニングで作り出すことは可能です。確かにレースのように強度が上下する状態は普通のロングライドよりハードですが、HIIT（High Intensity Interval Training＝高強度インターバルトレーニング）をそこに組み込めば、レースと同じかそれ以上の強度での上げ下げが再現できます 補給を行いながらこのトレーニングを繰り返していけば、レースで必要な栄養の量も分かってきますし、安定した消化吸収を行うことができるようになります HIITの例≫≫≫ロングライド(バイク)に組み込む場合 3時間の場合
1. ウォームアップ30分
2. ［セッション 1］ IM70.3 より高い強度で 20 分×1 本 3. イージー8 分
4. ［セッション 2］ IM70.3 より高い強度で 5 分×4 本のインターバル 5. イージー8 分
6. ［セッション 3］ IM70.3 より高い強度で 2 分 30 秒×8 本のインターバル 7. スローダウンしてロングライドを継続
4時間の場合、セッション間のイージーを20分に。
イージーは普通のエアロビックペースより遅くても可。
ロングライドの中にHIITを組み込むことで、レースに近いトレーニングができます。 Workout Structure（トレーニングの構成） ――速くなるには高強度インターバルトレーニングが必要
HIIT／高強度インターバルでパフォーマンスと健康が向上
いつも同じペースでトレーニングしていたら、レースでも同じペースで泳ぎ、走ることしかできません。低・中強度だけのトレーニングをしていたら、そのスピードしか出せません。
筋繊維の収縮には低強度・中強度で使われる遅い筋収縮と、高強度／速い動きに使われる速い筋収縮があり、スローペースでは遅い筋収縮しか鍛えられないからです。しかもスローな運動は健康にも良くない影響を与えます。
速くなるには高強度インターバルトレーニング（HIIT / High Intensity Interval Training）が不可欠です。これはごく短時間でスピードを強化することができます。しかも健康にも良い効果があります。
速くなるにはタイプ2a（T2a）の筋収縮を鍛える
筋収縮には次の3種類があります。
筋収縮タイプ１（T1）=遅い筋収縮（低速・中速の持久系運動に使われる）
筋収縮タイプ2a（T2a）=速い筋収縮（高速の運動、持久系運動の加速に使われる）(FTa)
筋収縮タイプ2b（T2b）=超高速筋収縮（短い爆発的な動きに使われる）(FTb)
このうち高強度インターバルトレーニングHIITで鍛えられるのはT2aです。T2aは加速するとき、レースで前の選手に追いついたり追い越したりするときに使われます。レースではスピードの上げ下げが繰り返されます。加速するたびに使われるのがT2aです
T2aはT1の５倍の力がありますが、エネルギーも５倍消耗します。T2aを鍛えずにレースに出ると、エネルギーが速く枯渇しますが、トレーニングでT2aを鍛えていれば、筋繊維に蓄えたエネルギー（グルコース）を復元することができ、T2aを何度も使うことができます。
T2aを鍛えると、速い動きができるようになるだけでなく、多くの血液を楽に循環させることができ、心臓にも良い影響が生まれます。心臓から送り出させる血液が体中の動脈を循環するのを、筋繊維の収縮がサポートするからです。逆にT2aを鍛えないと心臓にかかる負担が増え、健康に悪影響を与えます。
また、T2aは筋収縮T1の機能開発にも役立ちます。T2aの運動は多くのエネルギー（グルコース）を消費しますが、HIITを継続することで身体が適応し、少ないグルコース消費で動けるようになります。
T2bは爆発的な瞬発系の運動に使われる筋収縮で、トップ選手などにはスイムで使う人もいますが、基本的にトライアスロンでは使わないと考えていいでしょう。
高強度トレーニングは正味8〜24分
HIITのポイントは、T2aの高強度運動を短く分割して行うことです。分割のしかたや構成は3種目それぞれいろいろありますが、分割したT2a 運動の長さは25秒〜5分。皆さんにおすすめするのは25秒〜2分くらいです。 インターバルレストを挟んでこの短いT2a運動を繰り返します。1回のトレーニングでT2a運動の時間は正味8分〜24分。ウォームアップやインターバルレスト、セット間の休憩、クールダウンを入れても30分弱から1時間くらいです。
あくまで基本的な一例です。
T2a運動計13分20秒のHIIT≫≫≫ランニングの場合 1. ウォームアップ12分
2. セット × 2
a. T2a 50秒 × 2
イージー 5分
b. T2a 30秒 × 6
イージー 5分
c. T2a 40秒 × 3
イージー 5分
3. クールダウン6分
インターバルレスト（ごく軽いイージーでも可）は各T2aの長さの1〜2倍。つまり50秒なら50秒〜1分40秒、30秒なら30秒〜1分、40秒なら40秒〜1分20秒。
セット間の休憩（ごく軽いイージーでも可）は５分
インターバルレストの長さは、涼しく乾燥した気候なら1倍、日本の夏のように暑くて湿度が高いなら2倍など、条件によって調節します。無理にレストを短くすると身体に負担がかかりすぎ、トレーニングの効果が得にくくなります。
バイクなら強度はパワーメーターで測るのがベストです。パワーメーターのほかにスピードメーター、体感疲労度なども合わせて判断しながら強度を調節してください。心拍計は強度が数値に反映されるまでにタイムラグがあるので、1回のT2a運動 が2分未満のトレーニングには不向きです。
HIIT run
w-up 12'
hiit x2
1. 2x50"R50" (total 3'20")
set interval 5'
2. 6x30"R30" (total 6'00")
set interval 5'
3. 3x40"R40" (total 4'00")
set interval 5'
1set 13''20"R15'00" (total 28'20")
c-down 6'
total 68'40"
Run HIIT Session
Total Time 55 min
If you have a watch that records pace, wear it.
If not, use Perceived Exertion (PE).
Warm Up
8 min
Beginning with 90 sec walking backwards.
Squeeze your gluteals and run carefully over the final 30 sec. Then start your running.
Set 1
5x20"R40"
20 sec build to 5k pace.
3 mile pace + 40 sec aerobic.
Note your pace on the 20 sec efforts and the aerobic segments.
The PE for the 20 sec efforts should be fast but you’re not going to build up muscle acidity so aim for quick legs. Remember, this pace should be sustainable for a 5k or 3 miles!
Repeat 5 times.
Jog easy for 3 min before the main set.
Main Set
Swing Pace Set: This workout can be on a track, open roads or treadmill at a 1% grade. See link on my explanation and the benefits of swing pacing.
1. 3x120"R120"
3 x 2 min at 5k pace or pace in the opening 1st Set.
RI 2 min as an easy jog between repeats.
Note your pace.
Set Interval
4 min aerobic + 1 min easy.
2. 3x90"R120"
3 x 90 sec
RI 2 min
The goal is to run these segments at 3 to 5 sec faster than the opening 2 min segments.
The PE for the 90 sec should be an 8 on a 1 to 10 scale.
Set Interval
4 min aerobic + 1 min easy.
3. 4x60"R30"
4 x 1 min
RI 30 sec.
The goal is to run these segments 3 to 5 sec faster than the 90 sec segments.
PE should be 8.5 – 9. So hard!
Also recognize the RI is only 30 sec!
Set Interval
4 min aerobic + 1 min easy.
Cool Down
5 min