認知行動療法
https://www.youtube.com/watch?v=bln3tSP4ZCM
https://www.youtube.com/watch?v=Ec84wetocIs
投薬ではなく，本人主導の課題解決
結局，自分で解決するしかない
認知行動療法は，鬱の治療方法として始まった
自分の思考を観察する
状況と感情の反応を書く
自分の考え方，思考を変えることで，気分を変えることができる
自分に都合の良い認知の仕方に変える
行動から先に変えて，認知を修正していく場合もある
何も考えずにごみ拾いをしてみると，ストレスが軽減される 行動分析学は認知が変わることは前提にしていない気がする 認知の中でも，変えられることと，変えられないことがある
少しずつ認知が変わることがおおい
まれに，一気に変わることもある
行動と感情の分離
危険を感じて、危ないと思うことと、さっと避けることを分離する
あえて避けないことが改善に繋がる
キャッチボールのボールをキャッチする覚悟
過剰な恐怖の対策
何かやろうと思い、めんどくさいと思うことと、だらけた行動をとることを分離する
あえてだらけない，だらけられない状況を設定する
誰かに監視されながらやること
習慣化されていることは，ほとんど感情無しで行動できる 小脳にプログラミングされている
行動が先で感情が後に進化したはず．感情は行動の後で良い
一般的に感情から行動が起こると思われているから，問題が起きるのではないか？
脳を持たない生物（虫や微生物など）は実に見事な動きをする
感情よりも先に，生存に有利な行動を優先しているはず
感覚，感情は行動の後でよい
まず無心で取り掛かる．その後に感情を受け入れる
先送りの感覚，なぜ先送りしてしまうか？
今の危険を回避したい
生き物は，未来のことを考える余裕はない
仕事後，感情の整理をするべき
書き出すことによって，自分の感情の動きを客観視（顕在化）できる
帰宅途中，会社帰りの電車など，にまとめると良い
書き出すこと，音声録音でもいいかも
衝動にすぐに反応しない
→不快感を観察すると，不快感に対する見方が変わってくる
参考：
感想・その他
podcastをいろいろ聴いて，共通の部分を抽出するのが，概念を頭にいれるのに効率的かも
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認知行動療法
ハリボテをハリボテと認識する感覚
過度にビビらない
視点を変えるには，動く必要がある
動くには，何らかのきっかけが必要
クワを入れる
ほおっておくと，畑がどんどん硬くなってくる
第三者の補助で，意外と簡単に掘り起こすことができる場合もある 同じ行動でも，状況によって気分が変わる
マラソン
→開始直後 楽しい
→３０km地点 苦しい
→ゴール直前 楽しい
何もしない
→仕事が山積みのとき 状況が変わらず，苦しい
→ストレスフルなとき ストレスが軽減される
podcastを聴く
→１週間ぶりに聴くと，とても楽しく感じる
→連続して１０回聴いた後に聴くと，疲れていて内容が頭に入ってこない
休憩したいときは，疲れないことを選んで行動する
→podcastを聴いてて疲れるのであれば，聴くのをやめる
情報を集められなくてもったいなく感じるかもしれないが，疲労（ストレス）をためる方がさらにもったいないことが多い
間を空けるのが有効なことが多い
脳・身体の構造がそうなっている
メモを整理することも，間をおいたほうがスッキリする
たまにがちょうど
親，祖父母，家族，友人と会うこと
自分の感情を出すことで，客観視できる
ひとりごと，雑談，歌（カラオケ），ラクガキなど
例えば，やりたくないことは，やりたくないと１０回ぐらい言ってみる
やりたくない気持ちは，我慢できないほどではないことが多い
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認知行動療法
いじめ セクハラ 同じ行動でも相手や感情、気分によって変わる
https://gyazo.com/918368d9749055dde1991d55a5d5559e