柳沢正史から学ぶ睡眠ノウハウ

眠くなるルーティーン

これをすると眠くなる｣という自分なりのルーティーンを見つけられれば最高ですね。

音楽のばあいは途中で止める設定

静かな音楽を聴いていると眠くなるという人もいます。ただ、睡眠中も脳は動いているので音楽をかけ続けると眠りが浅くなるなどの弊害があります。ですので、音楽の場合は途中でフェードアウトする設定にしておくことが大切です。私の場合は、つまらない論文を読んでいるとあっという間に眠くなるので（笑）それが私のルーティーンです。

昼寝は20分以内の疲労回復用でいいし、睡眠不足じゃないなら要らない

週末寝すぎるや月曜日だるいは睡眠不足の証拠

寝すぎるのはただの睡眠負債

適性な睡眠時間を見つけるには

毎日+30～60分増やしてみろ

私はよく｢とにかく1週間でいいから、毎日いつもより30分、もしくは1時間なり長く眠ってみて下さい｣と話しています。それを実行した人からは「昼間の世界が変わった」「効率的に仕事が出来るようになった」と言われます。快活さを実感できれば、おのずと「自分の生活を見直そう」「1時間長く睡眠を確保しよう」というモチベーションが湧き、行動も変えられるのではと思います。

これで体調が悪くならないラインを探る

可能なら「寝れるだけ寝る」

朝型夜型はあるし年齢とともにかわる

マ？

そして実は朝型・夜型は個人の体質以外にも、年齢によって大きく変わることが研究で分かってきています。

ヒトは10歳前後までは平均すると朝型で、それを過ぎて思春期から20代、30代にかけては一気に夜型が進みます。それを過ぎると段々朝型に戻っていく。だからおじいちゃん、おばあちゃんになるとみんな早寝早起き。この変化の理由は社会的な要因ではないとされています。生物学的にヒトは、そういうものなんだとしか今は言えません。

判定

眠気はリン酸化説

つまり「眠気の正体とはリン酸化ではないか」と私たちは仮説を立てイギリスの科学誌ネイチャーに発表したところ、大きな反響を得ました。

薬でリン酸化抑えられると目覚ましになる、などの応用が想定される

睡眠の不調は主観と客観のかい離があるケースがとても多いので、科学的エビデンスに基づいた在宅睡眠脳波計測を可能にしました。誰もが自分の睡眠を見える化できる社会を実現することが目標です。

無理に寝付くな

で、一定の睡眠時間に収束する、そこが適性

酒は睡眠の質下げるからダメ

睡眠不足だと太るしうつ病にもなりやすくなる

健康問題で生産性が出てない状態

リッチな国の人はよく寝てる

https://gyazo.com/9b9587da36321f4231e2d5831c8b1f14

「日本は外れ値」

昼間眠いの当たり前 ← 日本だけ説

JTCレベルのバリバリ社会人のくせに1h思考に集中する、さえもできない奴があまりに多いイメージ

「睡眠不足になると目の前のタスクはできるけど、クリエイティビティがダメ」

「ものづくりだけじゃ通用しない時代じゃないすか」

同意する

高度経済成長期も8hくらい寝てる

なぜか睡眠時間下がり始めてる、ネットやスマホよりも前からずっと

明るさは豊かさ的な価値観

部屋も明るすぎ

個人差あるけど、45歳なら7～7.5hくらいが標準

ナイトタイムルーティーン見つけるといい

リラックスできるやつ

人による

20-30代は若者で、夜型

クリエイティブで夜型リズムなのも若い人多いからではとの考察

「自分はもう高齢者なんだから、7時間も寝られれば御の字、6時間でもいい」と思っていればいいんです。

例えば朝6時に起きるとしたら、23時まではベッドに行かない。開き直ってそういう生活をすれば、睡眠も良くなるし不安もなくなります。

高齢者の多くの方が21時ぐらいになって「もう寝ないといけない。これ以上起きていたら『健康に悪い』」と信じているのではないでしょうか。……それは根拠がないんです。そんなに早く寝る必要はありません。