プロテイン

ここでは筋肥大を目的とした飲料としてのプロテインを書く

https://youtu.be/zjUqvnUJpf0

基本的にホエイでOK

ピークが急峻 1h

6-7j

ロイシン量は筋発達の重要なファクターな可能性が高い

ホエイ＞カゼイン

いつ飲むか？

定説：トレーニング後の30m - 1h

トレーニング前も良いかも

筋肉の合成は、開始からスタートするので、アミノ酸血中濃度を高めておく方が良いのではないか

Study: 絶食状態にトレーニング前/後に飲む群だと前の方が筋タンパク合成された

Study：前にしっかり栄養を摂取できていれば、トレーニング後の摂取は必ずしも必要ない

筋トレ前の摂取でも後の摂取でも同等の筋肥大の効果が示されました。

2020年、ユニバーシティ・カレッジ・ダブリンのWirthらは、筋トレ前または後のタンパク質の摂取による筋肥大の効果への検証を行った65の研究報告をもとにメタアナリシスを行いました。

Wirthらのメタアナリシスの結果はニューヨーク市立大学のメタアナリシスの結果を支持するものであり、この議論の終止符となるエビデンスが示されたと言っても良いでしょう。

筋トレ前後のどちらかでしっかりとタンパク質を摂取し、そして筋トレ後の24時間でもしっかりとタンパク質を摂取することが筋トレによる筋肥大の効果を最大化させるタンパク質の摂取戦略になるのです。

プロテインは40g飲むと良い

Study: 20g/40g の研究。個人の体重や筋肉量にかかわらず、40gの方が金タンパク合成を高める

炭水化物と一緒に取るのがおすすめ

6.25gにつき窒素1g

窒素は筋肉よりまず生態エネルギーとして使われがち

Study: 炭水化物とタンパク質を両方取ると、タンパク質の吸収は遅れるが、筋タンパク合成を低下させない

増量期：プロテインに果物を入れて、豆乳やアーモンドミルクで溶かすのも有効

減量期：果物を減らして、水などで飲む

食事でとるのが基本で、プロテインは補助である

https://youtu.be/JD2coH9vbsY

筋肥大させたい場合でも体重×1.6gでいいと言う説が有力

サチる

日本人が 体重 × 3gをやると気持ち悪くなってしまう

摂取は均等か？偏らせるか？ 筋タンパク合成

均等の方が効果が高い

筋タンパク合成は20g異常は緩やかになる

食事 30 × 3 + 朝 +トレーニング後

https://www.youtube.com/watch?v=q6ZOQLAmM4E