覚醒時間の固定
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覚醒時間の固定が重要な理由（最短ver）
核心
主な効果と機序
メラトニン：起床から約15時間後に分泌。起床が一定＝入眠タイミングが安定（Lewy, 1992）。
アデノシン：覚醒中に蓄積し、睡眠圧を高める。起床時刻が一定＝蓄積リズムが安定（Porkka-Heiskanen, 1997）。
体温：就寝前の深部体温低下が入眠を促す。体温リズムは起床時刻に連動（Kräuchi, 2000）。
自律神経：起床直後に交感神経が立ち上がるリズムが整う（Meerlo, 2008）。
概日時計の位相遅延防止：起床が遅れると光の同調が遅れ、夜型化・社会的時差ボケのリスク（Duffy, 1999）。 結論
覚醒時間の固定は、体内リズム全体のハブであり、睡眠の質を根本から整える最優先の介入手段。
論文ソース確認してないhoshihara.icon別に特殊なことを言っているわけではないので確認しない
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実証的にも“まずやるべき”とされている
不眠症の**認知行動療法（CBT-I）**でも、「起床時間の固定」は初期介入として最重視される（Morin et al., 2006）。
これは気になるので調べるhoshihara.icon
そんな記述はないのでたぶん嘘hoshihara.icon
睡眠相後退症候群（DSPS）や社会的時差ボケでも、最初の介入は朝の同時覚醒＋朝光曝露。 → つまりあらゆる睡眠障害への共通の第一ステップとして推奨されている。
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まずやるべきとまで言えるかは不明
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動機付け：
起床後のスッキリ感や日中の無気力の原因は、おそらくコルチゾールが出る時間が整っていないから 強制的に毎日安定して起きることでループを絶つという意識が大事
そのために体重を増やすという解決策もあるが、睡眠のほうが手を付けやすいためこちらに取り組んでいた 2025-04-07 体重を増やすのはうまくいっていない。方向性は上記の通り変えないで行く
ごはんの量を増やすのは難しいので、筋トレの再開を検討している 朝起きてからやりたいことなんていくらでもある
そうかな？
早起きしたほうが時間ある
体調も良好に保てる
寝すぎると生理的リズムが寝すぎ状態に最適化されてしまう
その状態がデフォルトになると、よりいっそう起きるのがつらくなる負のループ
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起床時刻を固定する一番のモチベーションは眠りの質を改善すること 朝一定の時刻に起きればその時刻に合わせて睡眠圧が上がり夜に眠れるようになる 朝起きるということがいまだにできていない
正確には、起きられる確率は上がったので工夫の効果は出ている
室内の照明を時刻によって自動調整できるものに変えた
音楽を聴きながらなら体を起こせるかもしれない
adhd的先延ばしの一種もある気がしてきた
頭の中で思考が永遠にぐるぐるしているから起きるのがつらい
外部の情報に注意を向けることでしんどい思考から解放されて起きられる
こともある
だからラジオを自動でつける試みを真似してみたのだが、なんでやめたんだっけ
タイマーの設定がダルくてやめてしまった
朝起きられないのでダラダラ寝ているが、主観的にはその延長された睡眠時間では頭痛や悪夢があり辛い
上のgptの説明が冗長なので出力しなおした