マインドフルネス瞑想入門

吉田昌生

ラベリングは声に出さず、心のなかで一度だけ唱えます。

音が気になったら「音」

仕事のことを考えたら「雑念」

眠くなったら「眠気」

ほおがかゆくなったら、「かゆみ」

足がしびれてきたら「しびれ」

食べ物のことを考えたら「雑念」

腰が痛くなってきたら「痛み」

このように、感じた感覚を心のなかで言葉で確認し、気づきを入れていきます。

また妄想や雑念をとりのぞくためだけではなく、感覚に集中するためのテクニックとしても使えます。

息を吸うときに、「吸う」

息を吐くときに、「吐く」

このように一つ一つの呼吸をラベリングすることで注意を向けなおすこともできます。

また歩きながら行う瞑想では、右足の裏の実感を感じたら「右」、左足の裏の実感を感じたら「左」と心に留めながら歩きます。

位置No. 712

思考で頭がいっぱいで、ラベリングしても消えない。そんなときに使います。この方法は、瞑想時だけではなく、日常で思考がグルグルしてしまってるとき、気分を切り替えたいときにも使えます。

心のなかで

「ストップ！」

と言って、頭のなかを空っぽにします。その際、首から上がなくなるイメージを加えてもいいでしょう。そして呼吸に意識を戻し、集中しなおします。そこに評価や感情は入れずに、ニュートラルにはっきり言うのがポイントです。

「ストップ！」と言ったら、その直後の「シーン」とした静寂を感じていきます。

たいていの場合は一回で消えると思いますが、再び湧いてきたら、また「ストップ！」と、言います。

瞬時に無思考状態をつくり、頭のなかをリセットする裏技です。

徹底的に向き合う

もう一つの対処法は真逆です。

思いが浮かんでくるのを無理に抑えようとせず、とことん向き合う方法です。瞑想中に湧いてくる雑念、心配事や気がかりなこと、どうしても考えたいことを、徹底的に考えてみるのです。

無意識に現れてくることは、気になることなんだと認め、それを受けいれると、雑念がしだいになくなり、無の状態になります。

またしっかりと思考に向き合うことで、今、自分が何を感じ、何を考えているかを自覚することもできます。

以上、雑念の対処法でした。

色々と試してみて、自分に合ったやり方を見つけてみてください。

位置No.753

マインドフルネス瞑想でのフォームとか呼吸の考え方とかの参考文献って感じ。

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