プロテインの必要量や摂取タイミングの誤解

プロテインの必要量や摂取タイミングの誤解

①レジスタンストレーニング実施者が筋肉をつけるために必要なタンパク質は、約1.6 g/kg体重/日で十分。決して2～3 g/kg体重/日ではない。

Morton RWらにより、既存の研究結果を網羅的に解析した、信頼性の高いシステマティックレビューが報告されています。それによると、レジスタンストレーニング実施者が1.62 g/kg体重/日を超えるタンパク質を摂取しても、筋肉はそれ以上増加しないことが分かりました1）。そのため、必要量は約1.6 g/kg体重/日と考えるのが妥当です。

1) Morton RW et al. Br J Sports Med 52, 376–384, 2018

②プロテイン等のタンパク質を摂取するタイミングは、レジスタンストレーニング直後である必要はない。ゴールデンタイムと言われる時間帯の存在は怪しい。

Wirth Jらの研究4）により、若年者、高齢者に関係なく、レジスタンストレーニングの直前、直後、それとは関係のない時間帯のプロテインの摂取において、筋量や筋力の増加に差が見られないことが分かりました。

4) Wirth J et al., J Nutr, 150, 1443-1460, 2020

また、筋肉中のタンパク質の合成速度は、レジスタンストレーニング直後のみ増加するのではなく、運動後24～48時間持続することが報告されています5）。つまり、レジスタンストレーニングの直後の摂取は重要ではなく、1日あたりの必要量が確保できるよう、食事由来のタンパク質も計算に入れ、プロテインを摂取すればよいということです。

5) Phillips SM et al. Am J Physiol, 273 (1 Pt 1), E99-107, 1997

マウスによる試験

タンパク質摂取による筋量増加効果は、量だけでなくタイミングも影響することを明らかにした。

筋量増加は体内時計を介して引き起こされ、それが正常に機能していることが重要である。

朝食時のタンパク質摂取による筋量増加には、筋肉の合成を高める作用が強い分岐鎖アミノ酸が関わっている。

で、プロテインの摂取って必要なのかな?