ブックカタリストBC117用メモ
取り上げる本
補足として
書誌情報
光文社新書:2025/4/16
安達未来(ADACHI Miki)
1986年生まれ。2009年、広島大学総合科学部卒業。2014年、広島大学大学院総合科学研究科博士課程後期修了。博士（学術）。専門は社会心理学、教育心理学。大手前大学助教、講師等を経て、2021年より大阪電気通信大学准教授。セルフコントロールや学習支援を中心に、理論的・実践的な研究を行う。著書に『生徒指導・進路指導 （よくわかる！教職エクササイズ４）』（共編著、ミネルヴァ書房）がある。近年ではタスクマネジメントを視野に入れたセルフコントロールの研究も積極的に行っている。
目次
序章:タスクマネジメントとは何か
１．現代の日常はマルチタスク
２．ＴｏＤｏリストを作成する意味
３．タスクマネジメントに影響する要因
４．本書のねらい
1章:先延ばしとセルフコントロール
１．私たちはなぜ先延ばしをしてしまうのか
２．先延ばしとセルフコントロール
３．先延ばしを防ぐために
４．セルフコントロール喪失の予防
コラム① 先延ばしとＡＤＨＤ
2章:先延ばしは本当に悪いのか？
１．悪名高き先延ばし
２．先延ばしが創造性を高める
３．先延ばし研究からのパラダイムシフト
４．効率的なタスクマネジメントを考える
コラム②人は「役に立たないうえにつまらない」タスクを前倒しする
3章:前倒し概念の誕生
１．はじまりはバケツ運び実験
２．なぜ前倒しをするのか―ＣＬＥＡＲ（認知的負荷軽減）仮説
３．前倒しへの注目
４．嫌いなタスクを最初にやるか、最後にやるか
５．前倒しは新しくない？
コラム③亀？ 忍者？ それとも浪費家？
4章:前倒しとセルフコントロール
１．前倒ししやすい人の特徴
２．前倒しとセルフコントロール
３．過剰な前倒しの弊害
コラム④「ビッグファイブ」質問紙をやってみよう！
5章:先延ばしと前倒しのルーツ
１．先延ばし傾向を測定する
２．先延ばしと前倒しのルーツ
３．先延ばしと前倒しの共通点と相違点
コラム⑤ ProcrastinationとPrecrastination―追われるな、追いかけろ!?
終章:ちょうどいい先延ばしと前倒しのみつけ方
１．先延ばしと前倒しのメリットとデメリット
２．適時のタスクマネジメント
３．新しい協働型ＴｏＤｏリスト
はじめに
人のタイプ
夏休みの宿題、運転免許証の更新
先延ばし（procrastination / プロクラスティネイション）、前倒し(precrastination)
先延ばしは怠惰なイメージ、前倒しは堅実で計画的なイメージ
しかし、そんな単純なものか？ 望ましい──望ましくないの直線で捉えられるものか？
本書では、タスクマネジメントの観点から先延ばしと前倒しを捉え、それぞれの特徴や長所および短所を、セルフコントロールという言葉を切り口に解説していきます。
前倒し(precrastination)は、2014年に作られた用語（心理学の分野でも比較的新しい）
序章:タスクマネジメントとは何か
現代人はタスクが多い。
たくさんのタスクについて、タスクに取り組む順番を決めながら処理していく=>タスクマネジメント
私たちは１つひとつのタスクを必ずしも一様に捉えているわけではありません。タスクの種類や性質によって取り組み方や順序を変更しながら、なるべく自分にとって負担のかからない方法で処理しています。
タスクの性質に合わせて処理している
TODOリスト
まず書き出し、全体を眺めて、取り組む順番を決めていく
進捗管理、調整、計画変更などの処理も可能になる
「一ヶ月以内にやるべきことリスト」を作ってみよう→付箋
仕事や勉強に限らない。娯楽や地域行事への参加、ルーティーンワーク、些細な予定も「タスク」
タスクマネジメントに影響する要因
締め切り
実際的な距離と、主観的な時間的距離
計画錯誤（締め切りを先のことのように感じる人ほど、楽観的な予測をする
なぜ？
解釈の抽象度
締め切りによってTODOリストを整理する
今日中、今週中、今月中、締め切りなし
タスクの性質
重要度や難易度など
時間管理のマトリクス（緊急性、重要性）
タスクへの選好
好き嫌い、得意不得意
動機づけが外部か内部か
上記が複雑に関係しながら、タスクマネジメントにおける決定が行われている
最後、4つ目の要素が「状況要因」
周りに迷惑をかけるかどうか、過去の経験
タスクマネジメントはさまざまな場面で必要になる
うまくいかないことも多い。その原因の一つが「先延ばし」
最近では「前倒し」も注目されている
1章:先延ばしとセルフコントロール
先延ばしの定義
将来のネガティブな結果を予測しながらもタスクの遂行を後回しにすること
なぜ先送りが生じるのか
大学生への調査→大半が「失敗への恐れ」と「課題の回避」
時間管理のスキルだけでなく、認知面、感情面、行動面などのさまざまなパーソナリティ要因も関係してくる
セルフコントロール
目標を妨げる欲求や誘惑、衝動を抑制したり我慢したりすること
ある場面でセルフコントロールが成功しても、別の場面で失敗することはある
人はセルフコントロールの成功と失敗を繰り返しながら生きている
衝動性、特に忍耐性の欠如が先延ばしと関係している
試験に向けて計画している勉強時間と実際に勉強した時間を回答してもらうと、先延ばしをしている人は、楽しみの代替の選択肢があったと選択する頻度が高かった。
誘惑や気が散ることをかわすのが苦手だからこそ、それを補うためにやる気に満ちた計画を立てる。こうした特徴を見ていくと、先延ばしの主な原因には、勉強の計画がうまく立てられないというよりも、誘惑や衝動を抑制するといったセルフコントロールの失敗があげられることがわかります。
マシュマロテスト
時間選好
パーソナリティ
完璧主義、衝動性、現在志向
先延ばし＝怠惰でやる気がない、わけではない
先延ばしの傾向と学業の成績
いくつかの方策
ペナルティ
誘惑を遠ざける
TODOリストをつくる
ただし限界はある
先延ばしを防ぐには？というのはセルフコントロールを成功させるには？と重なる部分がある
セルフコントロールの失敗への対策
具体化と抽象化
使い分けの基準は選好
極端なセルフコントロールの喪失
依存症のような状態
1次予防、2次予防、3次予防（認知行動療法）
2章:先延ばしは本当に悪いのか？
先延ばしにも種類がある
単なる先延ばしと積極的な先延ばし（あえての先延ばし）
土壇場の強さを持つ人→確固たる自信
しっかりとした見通しを持つことで、積極的に先延ばししながらタスクマネジメントできる（時間の使い方がうまい人）
限られた時間の中で、タスクと自らのパフォーマンス量を的確に把握し、タイムリーに先延ばしたり、とりかかったりというタスクマネジメントができている人
先延ばしと創造性
企画書作成とYouTube動画へのリンク
先延ばししたとして、では何をしているのか？
著者の実体験：大学のオンラインのレポート提出
やたらと提出が早い学生がいる→レポートの質があまりよくないことが多い
なぜそんなに早く提出したいのか？
先延ばしをしないことをよしとする社会の風潮はある。でも、本当に良いことばかりなのか？
早めに事を進めることには何の異論もありません。しかし、だからといってあまりにさっさと終わらせることが必ずしもよいとは言い切れないような気もします。
こうした観点は先延ばしの研究ではほとんど扱われてこなかった
大切なのは効率的にタスクを進めていくこと
効率的なタスクマネジメントを考える
まず効率的とは？
一般的に、かかるコストを最小限に抑えようとしながらタスクを処理している→なるべく指針ともにコストがかからないよう、つまり後で嫌なことが待っていたり、残っていたりしないようなタスクマネジメントを効率的なタスクマネジメントと定義する
嫌なことを先にする→後のことを考えている→セルフコントロールできている
コストがやる気のトリガーになる
ここでのコストは金銭的なものではなく、心身に負荷を与えるような身体的、精神的、物理的な労力のこと
負荷のかかるコストの高さが、行動の引き金になることがある
予測の非対称性
将来好きなことをしている自分を予測するのと、嫌いなことをしている自分を予測するのとでは、感情の強さが異なる（嫌悪の方が強い）
好きなものは最後までとっておく派とそうでない人の違いはどこにある？
セルフコントロールの高さ？
ネガティブへの敏感度？
効率的なタスクマネジメントでは、「嫌いなタスクから取り掛かればいい」と言えるかどうか
コラム２大学生のレポート提出のタイミング
「役に立つ」と「面白い」
3章:前倒し概念の誕生
2014年、アメリカの心理学者ローゼンバウムらの研究チームにより「前倒し」(precrastination)
バケツ運びの実験
もともとは重さと距離についての実験だった
前倒し
余分なコストを犠牲にしてでもタスクに早めに取り組むこと
前倒しの効能→認知的負荷を減らす→頭を空っぽにする
CLEAR仮説 cognitive-load-reduction hypothesis
即座に応対する人は、「やらなくちゃ」のプレッシャーから早く解放されたいという欲求を持っている
バケツ運びの実験リターンズ
数字の記憶課題をしながらの選択
負荷がある状態での「合理的」な選択
どこまで犠牲を払う？
バケツではなく、水がたくさん入ったカップで行う
ある程度計算・推量・シミュレーションが働いている
加えて冷静な計算もある
嫌いなタスクを最初にやるか、最後にやるか
どちらにも理路がある
「それぞれ」と言うだけでは逃げなので、著者は踏み込んで提案している
「締め切りまでの時間の長さ」で切り替える
コラム３ 三つのタイプ
亀、忍者、浪費家
4章:前倒しとセルフコントロール
前倒ししやすい人の特徴
いまだ研究途上
研究その１：ワーキングメモリ？
むしろどれだけ考えていたのかが影響
考えることを楽しむのを放棄する、あるいは後のことを考えずに、ただ目の前にあるタスクから解放されるために矢継ぎ早に処理するのは、極端な前倒しといえるでしょう。
前倒しは悪いことではないが、前倒しのコストがあまりにも大きい場合やタイミングとして不適切なときにでも常に前倒ししてしまうのは注意が必要
ビッグファイブ
誠実性
セルフコントロールと前倒し
コストがかかる前倒しの実行にはセルフコントロールが必要
痛みを伴う行動は前倒しされやすいが、恐怖や不安が大きいとその傾向が弱くなる
→想像力、シミュレーションが重要
時間的展望
5章:先延ばしと前倒しのルーツ
二つの派は、心理的状況が違う（認識している世界が違う）
生物学的観点
衝動とセルフコントロール
狩猟時と採餌
ボノボの実験
二つの共通点
自動性
前倒しの抑制は難しい
極端な前倒しをしてしまう人には、セルフコントロールを鍛えるというよりも、過剰なコントロールに注意することが求められます。後のことを熟慮しコントロールしたうえで、今すぐとりかかるのを我慢する、二重のコントロールのような鍛練になりそうですね。
終章:ちょうどいい先延ばしと前倒しのみつけ方
それぞれのメリット、デメリット
先延ばしのメリット・デメリット
締め切りを守れなかったり、ぎりぎりになったりする。自分がしんどいめにあったり、周囲に迷惑をかけたりして、心身の不調につながったりもする。一方で、時間をかけることで思考が整理されたり、新しい発想が生まれたりもする。「これくらいのタスクなら後でもOK」と判断してその通りになれば、自分が切り盛りできているという自信もつく。
とは言え、ぎりぎりの成功体験を学習してしまう危険もある。
自分の調子をみて、取り組み方を変えた方がいい場合もある。
前倒しのメリット・デメリット
効率的、合理的にタスクを処理でき、後の楽しみや快適さをもたらす→セルフコントロールに成功しているということ
一方で、セルフコントロールしすぎてしまう状況がある。高ければ高いほどよいと単純にいえない
常に緊張状態になり、不調をきたすこともある
適時のタスクマネジメント
個人
前倒し派→余裕を持ってスケジュールし、見直しまでもタスクに加えておく
先延ばし派→TODOリスト、「仕事に追われてはいけない。追いかけるくらいの感覚で」
「今やっておこうか、後に回そうか」と迷ったときは、できる範囲で早めにやっておく
二者関係
お互いのタスクマネジメント情報を共有しておく
集団・社会
組織では長時間労働が問題になっている。そのときに「先延ばし」の解決だけでは足りない。
意思決定のスピード調整
何に対するどのような議論が必要なのかを、早めに明らかにする
「慎重に吟味できたか」「機は熟したのか」を確認しながら、十分な時間をかけて話し合う
議論の末に合意形成をした後は、早期に決断を下し、行動に移す
それぞれでギアを変える
協働型TODOリスト
二つの派で大きな円を描く（お互いを理解し合おうとする姿勢を持つこと）
先延ばし派の「自分でやることリスト」
できるだけ具体化したリストをつくり、取り組みの順番を決めていく。締め切りも意識して
それをメンバーに開示する
前倒し派の「自分でやることリスト」
できるだけ具体化したリストをつくり、取り組みの順番を決めていく。
その後じっくりとリストを見直す。無理がないか、詰め込みすぎていないか。
判断して必要がないと感じたら、いったんリストから外す
具体的で細かなタスクがたくさん並んでいるとさっさと片づけたくなってしまう
大きなタスクにしてしまう→抽象化
進行中も適宜振り返る
タスクリストを相手に見てもらう
ただし慎重に | アンダーマイニング現象
ご褒美の設定も注意が必要
先延ばし派は、少し早めの締め切り設定や、タスクの具体化で手助けできる
ただし、絶対に責めたり怒ったりしてはいけない
私たちがやりたいことや、やるべきことを実行できないのは、ほとんどの場合、先延ばしが原因だ。混同されやすいのだが、先延ばし癖と怠け癖は区別して考える必要がある。怠け者と違って、先延ばし癖の持ち主は、やるべきことを実行したいと思っている。実際、たいてい最後には実行するのだが、それまでに相当な苦労を強いられるのだ。
先延ばしは、単にものごとを延期することではない
慎重であること、辛抱強く振る舞うこと、ものごとに優先順位をつけて行動することは、すべて延期の要素をともなうが、いずれも先延ばしとは言わない。一六世紀に「procrastination」という単語が英語で用いられるようになった当初から、この言葉は「非合理な延期」という意味をもっていた。つまり先延ばしとは、「自分にとって好ましくない結果を招くと知りながら、自発的にものごとを延期すること」と定義できる。自分の首を絞めると承知の上で、という点がミソだ。
取り掛からないと不安でたまらない
だとすれば、この同僚の行動は賢明な選択と言うべきだ。こういうケースで本当に非合理的なのは、あらゆる仕事にただちに取りかからないと不安でたまらず、あとでキャンセルになるかもしれない仕事にまで手をつけずにいられない人のほうだ。強迫観念に駆られて、どんな仕事も可能な限り早く片づけないと気がすまない人は、先延ばし癖の持ち主に負けず劣らず非効率だ。賢く時間を管理していないという点では、どちらも褒められたものではない。
完璧主義と先延ばし
しかし、「先延ばし人間＝完璧主義者」説にはデータの裏づけがない。この点は先延ばし研究の分野で最も詳しく研究がなされているテーマで、これまでに何万人もの人を対象に調査がおこなわれている。そうした研究結果を見る限り、完璧主義と先延ばしの間にはほとんど相関関係がない。
このタイプの人たちが抱える問題の原因は、完璧主義そのものではなく、あまりに高い理想と実際の能力の間のギャップ だ。もし、あなたが完璧主義者で、しかも達成不能な高い目標を掲げすぎて苦しんでいるのであれば、その状況を変えたいと思うのは当然のこと。
それぞれの指数は、モチベーションの三つの基本要素に対応している。その三要素とは、期待、価値、時間である。
否定的なイメージ
自分で自分の可能性を狭めて考える発想は、ときとして精神に深く根を張り、状況が変わってもなかなか消えない。なんらかの否定的な自己イメージをいだくと、そのとおりの結果を招きやすくなる。どうせ失敗するだろうと思っていると、実際に失敗する確率がいっそう高まる。本腰を入れて課題に取り組もうとせず、ますます先延ばしするようになるからだ。
https://gyazo.com/5849272fe94f0c02578c6e97724702ae
学生たちは、不安が原因で勉強を先延ばしにするわけではない。本当の原因は、衝動性の強さ、勉強に対する嫌悪感、誘惑の多い環境、計画性のなさだ。これらの発見は、ことごとく先延ばし方程式に適合している。
一方、計画性の乏しさが先延ばしの原因になりうるという研究結果は、先延ばし克服のヒントになる。適切な計画を立てれば、遠くの締め切りを日々の小さな締め切りに細分化し、自分の衝動性を味方につけられる。具体的な方法論は別の章で詳しく述べるが、最後に、この研究に関してもう一つ触れておきたい発見がある。
視覚、嗅覚、聴覚、触覚、味覚を通じた直接的な刺激により辺縁系が活性化すると、衝動的な行動を取りがちになり、「いま」のことばかりが優先されるようになる。前頭前野が立てた未来の目標が脇に押しのけられて、誘惑に負け、目標と無関係の行為にふけってしまう。本当にやるべきことが別にあるとわかっているのに、その課題をやりたくないと感じるのだ。
前頭前野（ないし、それに相当する役割を果たすもの）がなければ先延ばしは起こらない。前頭前野の機能がないと、そもそも計画を立てられないので、計画を非合理に遅らせることなど、理屈の上でありえない。
辺縁系天国
ものごとを先延ばししていると、その罪悪感により、課題を実際におこなうときに味わう苦労以上に大きな苦しみを背負い込む。ようやく課題に取りかかったとき、ほっとする場合も多い。「なんだ、思っていたほどたいへんじゃなかった！」と感じるのだ。先延ばし克服のハウツー本の著者リタ・エメットの言葉を借りれば、「課題をおこなうことそのものより、課題をおこなうことへの恐怖心のほうが私たちから多くの時間とエネルギーを奪う」のである。
あとは、「信じる」ことができるかどうかが問題になる。自分を信じるのでもいいし、神様を信じるのでもいいし、なんらかの計画の有効性を信じるのでもいい。どんなにひどい経験が続いていても、次の面接で道が開ける、次のきっかけが好結果につながる、次の一日は違う結果になると信じなくてはならない。成功を収める人間と先延ばし人間の違いは、そこにあるからだ。自信をもてないと、ソファーで怠惰に過ごしたいという誘惑に勝てなくなる。テレビをいつまでも見続けたいという欲求を断ち切れなくなる。そうして、未来の夢は絵に描いた餅に終わる。
脳内コントラスティング法を実践するために、創造的ビジュアル化の信奉者がいまやっていることをやめる必要はない。新しいステップをつけ加えればいいのだ。いままでどおり、アファーメーション（肯定的な言葉を自分に言い聞かせる）をおこない、自分のミッションステートメント（自分がなにを目指すかを箇条書きにして文章に書き出す）の作成を続け、そのうえで自分の現状を明確に意識すればいい。以下に、脳内コントラスティング法の手順を整理しておこう。
事前メモ
収録は6/24の予定
候補
ドラッカーの話
『弱さ考』