2020年11月筋トレ

健康診断

1 回 30 分以上の軽く汗をかく 運動を週 2 日以上、1 年以上 実施

○速歩、体操、ジョギング、ランニング、水泳、球技(運動強度3メッツ以上の活動)等の 軽く汗をかく運動を、習慣的・継続的に、4メッツ・時/週以上(週 60 分以上)実施すること で、生活習慣病の発症及び死亡リスクが 12%減少することが示唆されている※9。 ○3メッツ以上の強度(概ね4メッツ程度)の運動に限定するために、質問に汗をかくとい う主観的感覚を加えた質問となっている。 ○この質問に「いいえ」と答えた者には、その取組状況やリスクを確認した上で、着手可 能なものから取り組むよう支援する※9。 ○運動中の循環器疾患の事故や傷害を予防するために、保健指導の初期には、6メッツ未 満の運動、主観的に「きつい」と感じない程度の運動を提案する。

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日常生活において歩行又は 同等の身体活動を 1 日 1 時間 以上実施

○強度が3メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週行うことが身体活動量の基準として 示されている※9。具体的には、仕事、家事、移動、運動などで良いので、歩行又はそれと 同等以上の強度の身体活動を、こま切れでも良いので毎日合計 60 分以上行うことに相 当する。

○身体活動を 1 日 10 分増やすことで、生活習慣病のリスクを約3%減らすことができる

※9 ことが示唆されている。

○この質問に「いいえ」と答えた者には、その取組状況やリスクを確認した上で、着手可 能なものから取り組むよう支援する※9。

歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ（中強度）などは3～3.5メッツ程度、やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4～4.3メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7.3メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8～8.3メッツ

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サポーティドスクワット　90

11/7

ウォーキング