ブロッコリー

https://www.youtube.com/watch?v=E-i3c3vpDfA

100gあたりタンパク質4.3g

アロマターゼ抑制（I3C）

ヒト試験でエストロゲン代謝の変化が確認された用量はI3Cとして 200〜400mg/日。ブロッコリー100gに含まれるI3Cは約30〜100mg（品種・鮮度・調理法で大きく変動）で、加熱すると大幅に減る。

つまり生換算で 200〜1,300g/日、加熱済みだとさらに多く必要になる。毎日ブロッコリー1kg超は現実的じゃない。

タンパク質

100gあたり4.3gなので、鶏胸肉100g（約23g）と同じタンパク質を摂るにはブロッコリー約530g必要。副菜として100〜200g食べても、タンパク質貢献は+4〜9g程度。「ないよりマシ」レベル。

実際に食事量で意味があるもの

ビタミンC・K、食物繊維、カリウムあたりは 100〜150g/日で十分な量が摂れる。これは副菜一皿分なので現実的。

結論

フィットネス界で言われる「ブロッコリーでテストステロン維持」は、サプリ用量の研究を食品に外挿した話がひとり歩きしている部分が大きい。

実際にブロッコリーが筋トレ民に有用な理由は、 地味だけど「低カロリーで微量栄養素が濃い」という一点に尽きる。​​​​​​​​​​​​​​​​