ダイエット本をまとめて分析
で考えた信念という視点から自己インスパイアされて、各種ダイエット本を調査しました。
上の記事でいう信念での合理的、非合理的の定義は、体重を減らす方向に働く信念は合理的、体重を増やす方向に働く信念は非合理的、というものです。
本によって何を合理的・非合理的とするかは違います。
上の記事における信念とはわりと小さな考えを含んだもので、この記事における信念とは少し大きさが異なります。
この記事における信念とは、本にある前提(assumption)みたいなものです。
当然、一番底にある前提は「太っているなら減量したほうがいい」というものです。
本記事は、その上の層の、減量のメカニズムや手段についての考えを調査したものです。
対象の大部分はもともと持っていた私の蔵書で、残りは国会図書館で調べたあと購入しました。
Amazonリンクを併記しているので、細かい書誌情報はそちらを参考にしてください
「◯の記述がない」という部分はだいたい電子版の検索で調べています。100%確実ではありません。
ということで、選書と分析はかなり恣意的です。
この記事において、ほとんどのダイエット本は、いくつかのコアの信念に基づいて書かれていると想定しています。
そのコアの信念を調査してみたというのが本記事の意図です。
最初に各ダイエット本の信念かなと思えるものを箇条書きでメモしていきました。ある程度溜まった段階で振り返ると、4つか5つの要素が大きくありそうだなと思いました。それに対して⑥のその他を加え、それに沿って分析したのが以下です。6つの項目は、どこかからトップダウンで持ってきたものではなく、私の読書を通じての分析からある程度ボトムアップで生まれたものです。
減量に関して何を重視するかは本ごとに違いますが、自分に合っていて、しかも効果のありそうな信念を選ぶのが大事だと思います。
各ダイエット本の信念(考え)の大きな分岐としては
①カロリー量を一番重要だとするか(カロリーを摂取する時間帯を絞るタイプもこれに入れます)、食品の選択を一番重要だとするか
②個別食品の推奨・禁止をするか
③食事を抜くこと(断食)を肯定するか、否定するか、断食には触れないか
④食欲への対処法
⑤運動の推奨の仕方(運動全否定はほぼないので、筋トレ(無酸素運動)か、有酸素運動か、またはその勧め方の強さ)
⑥その他
があるかなあと思いました。言い換えると
①減量のメカニズムの理解
②個別食品の推奨・禁止の有無
③断食への見解
④食欲の対処法
⑤運動への見解
⑥その他
になります。
特に「⑥その他」に取り上げた内容については、著者の独自見解であることが多く、よって実証データに基づかないことが多いことに注意ください。データに基づかないことが多いですが、すべてではありません。
断食でガンが減るなどは、根拠がないと個人的に思います。
要約が不正確だぞ、誤読じゃないか、と思われる箇所があればご指摘いただけますと嬉しいです
減量のメカニズムへの理解が食品の選択である場合、必ず個別食品の推奨・禁止を伴いますので、①と②の項目はきちんと別れていません。
しかし、カロリー量を重要とする場合は、個別食品を推奨・禁止する論者としない論者がいます。というわけで、①と②を分けました。
私が好きなのは、
①カロリー量(カロリー収支)を一番重視する
②個別食品を禁止・推奨しない
③食事を抜くこと(断食)を否定しない
④提唱する食欲の抑制方法が自分に適用可能(よく噛めというのは個人的には無理)
⑤運動を勧めるとしても散歩などの有酸素運動程度
⑥あまり変なことを主張しない
という特徴を持った本です。
書名をあげると、
一日一食断食減量道と、あざむかれる知性の二冊です。
今回の作業の発見としては、信念(考え)レベルでダイエット本を検討すると、自分と意見の合わない本の検討もあまり苦痛ではなくなるということでした
逆に、取り入れられそうな信念(考え)は部分的に利用しようと思えました
ダイエット本はある体重と食事に関する著者の信念(考え)に基づいてまとめられたものですが、本という形態または著者による発表の限界として、信念(考え)の抱き合わせ販売的になっています。
読者が自分でダイエットに関する信念(考え)をカスタマイズできるようなガイドがあればいいなと思いましたが、それを少し狙っています。
もう少し言うと、自分が5項目についてある考えをあらかじめもっていると仮定して、その考えに対してすべての面で異なるダイエット本を読んで鵜呑みにするのは副作用が大きいかもしれません。
変えるとしても、1つか2つの考えくらいにしておいたほうが安全なような気がします。
リンクにアフィリエイトはありません
取り上げる本の順番は刊行順です
amazonリンクの下側のtocの含まれているリンクでは目次情報が見れることがあります
ここから各ダイエット本の分析です。
『一日一食断食減量道 (講談社プラスアルファ新書)』
(著)加藤寛一郎
出版社: 講談社 (2002/11)
①体重の増減はエネルギー保存則(カロリー収支)に従う
②特定食品の推奨・禁止なし
③太っている人は、「腹いっぱい」食べたい
③朝昼抜いて夜だけ(1500kcalくらい)食べると減量できる
④断食中は、何かを少量食べるよりも、何も食べないほうが楽である(寝た袋を起こさない)
④食欲旺盛の人は食い意地が張っている。それを精神的に満たすことが必要。
⑤歩くのはとてもよい運動である
⑥リバウンドはダイエットの醍醐味である。増えたらまた減らせばよい。
⑥高級デパートの試食コーナーは最高である(①おいしいものがこんなにあったのかと知ることができる。②美味しいものを少量食べる訓練になる)
『いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)』
(著)岡田斗司夫
出版社: 新潮社 (2007/8/16)
①カロリーの量を重視
①ダイエットは段階的に行うべき
①毎日体重と体脂肪を計るのが重要
①口に入れたものをすべて記録し、カロリーを計算する(レコーディング)が重要、そして摂取カロリーを減らす方法を考える
②いくつかの食品を推奨
③断食は、断食道場や病院を使えば高価だが、自分で行えばほとんどお金はかからない。しかし、簡単にリバウンドするという特徴を持つ。
④体の声を聴いて、満腹になる前にやめる、という練習をする
⑤運動は嫌いだが、停滞期に運動を導入するのはおすすめ
⑥満腹メーターという視点。つまり、太った人は、弱い空腹感があるだけ(満腹ではなくなっただけ)で食べる、反対に、痩せた人はかなり空腹感が強い状態にならないと食べない傾向があるとする。
⑥今の世の中は見た目主義社会である
⑥太っている人は、「太り続ける努力」をしている
『シャングリラ・ダイエット~全米ベストセラー!「食事制限」なし!「運動」なし!の魔法のダイエット~』
(著)セス・ロバーツ (監修)田口元 (翻訳)田中敦子
出版社: フォレスト出版 (2008/6/6)
①セットポイント仮説(人間の体重はある数値(ポイント)にセットされている)を採用している
①砂糖(砂糖水)とオリーブオイルは食欲を抑え、セットポイントをリセットする
②オリーブオイルと砂糖水をすすめる。
③断食に対する言及なさそう
④砂糖かオリーブオイルを舐めると食欲が収まる
⑤運動に対する言及なさそう
⑥特になし
『NHKためしてガッテン流死なないぞダイエット 最新版「突然死」のモト、ちょい太りも撃退!』
(著)北折一
出版社: KADOKAWA/メディアファクトリー; 最新版 (2009/2/3)
①体重を計り続けると痩せる
①カロリー量を重視
②特定食品の推奨・非推奨なし
③断食に言及なさそう(電子版は出ていない)
④空腹時にわざと運動する
④ダイエットのグラフを作る時に、言い訳も記入して挫折対策する
⑤運動はある程度すすめる(歩く時に歩幅を大きくする、スロトレ)
⑥太っていると早く死ぬ
『太らない教室』
(著)石井直方
出版社: 情報センター出版局 (2009/10/1)
①カロリー量を重視
①糖質は筋肉の維持に重要
①基礎代謝を増やすことで脂肪を落とす
②特定の食品の推奨なし
③食事を抜くのは良くない、特に朝食を抜いてはダメ
③同じ摂取カロリーならば、食事回数が多いほうが筋肉の合成にプラス
③同じ摂取カロリーならば、間食は効果大
④食事制限は、カットするエネルギーが大きいほうがやりやすい
⑤筋肉を1kg増やすごとに、一日の基礎代謝が50kcal増える
⑤筋トレ→有酸素運動の順番が大事
⑤「ブツ切れ有酸素運動」こそが脂肪燃焼に効率がいい
⑤無理して運動というよりも、活動量を増やすという感覚のほうがいい
⑥ギューっとお腹を引っ込める「ドローイン」をすると、それだけでお腹が引っ込むようになる
『「空腹」が人を健康にする』
(著)南雲吉則
出版社: サンマーク出版 (2012/1/18)
①カロリー量を重視
②「一物全体」で完全栄養をとる
②ゴボウを勧める
③一日一食をすすめる
④お腹が「グーッ」と鳴るのを楽しむ
⑤激しい運動はすすめない
⑤スポーツでなくウォーキングをすすめる
⑥アルコールは蓄積毒なので、一生での量が重要
⑥空腹になると人間には長寿遺伝子が働く
『週2日ゆる断食ダイエット』
(著)マイケル・モズリー博士 (著)ミミ・スペンサー
出版社: 幻冬舎 (2013/9/12)
①カロリー量を重視
①週2日断食(一日の摂取カロリーを500kcalまたは600kcal程度に抑える)をすすめる
①週2日断食は、毎日のカロリー制限よりも効果的
②低GIの食品を選ぶ
②良質なタンパク質を選ぶ。
③断食に肯定的
④人間の脳はあらゆる状況で空腹感の信号を身体に発してしまいがち
④他のことをして空腹感をまぎらわせる
④週2日断食をして数週間すれば、空腹感は弱まってくる
④断食日の次の日は好きなものを食べられる
⑤断食日に運動をしてもかまわない
⑥週2日断食で、ガンリスクが減った例がある
『8時間ダイエット』
(著)デイビッド・ジンチェンコ (著)ピーター・ムーア (著)中島さおり
出版社: すばる舎 (2013/12/13)
①毎日8時間の間に食べると痩せる。一週間に7日できればすばらしいが、3日でよい
①食べたいものならなんでも、好きなだけ食べてよい
②特定の食品の推奨・非推奨あり
③「16時間断食→8時間食べる」の繰り返しで痩せる
④紅茶は空腹感に効く
④座る時間が長くなるほど、食欲が高まる
④血糖値が下がると空腹感につながるが、ほっておくと平常値に戻る
⑤運動の判断はまかせる。8分ワークアウトをすれば効果があるとしている
⑥8時間ダエイットで、ガンリスクが減って寿命が伸び、メンタルが強くなる
『運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割 決定版』
(著)森拓郎
出版社: ディスカヴァー・トゥエンティワン (2014/2/21)
①運動だけで痩せるのは難しい。食事の方が重要。
①代謝を上げても体重は減らない(基礎代謝の4割が筋肉経由と言われていたが、最新の研究では18%になっている)
②N/Cレート(栄養カロリー比)にこだわる
③発酵ドリンクを飲みながらの、健康目的の断食をすすめる
④空腹感についてはあまり言及ない
⑤ウォーキングと逆立ちをすすめる
⑥筋肉が増えてもさほど代謝は上がらない
『やせたいならコンビニでおでんを買いなさい』
(著)鳴海淳義
出版社: 日経BP社 (2015/2/11)
①カロリー量を重視
①糖質制限を支持
②個別食品の禁止・推奨あり
②おでんは健康食品である
②コンビニはやせるために活用できる
②コンビニで売っている食品にはすべて栄養表示があり、カロリー、糖質をコントロールしやすい
③最大3日までのプチ断食を推奨 それ以上の断食は推奨しない
④空腹に対する言及なし
⑤運動だけで痩せるのは難しい。食事制限を中心にして、補足的に運動を行う。
⑥レコーディングダイエットを支持
⑥スマホアプリでダイエットを促進する
『最後のダイエット』
(著)石川 善樹
出版社: マガジンハウス (2015/6/4)
①カロリー量を重視
①糖質制限ダイエットはおすすめ
①「減量期間」と「維持期間」を分ける
②いくつかの個別食品を推奨・禁止している
③朝食を抜くのは良くない
③断食はおすすめできない、もしもやるなら、少しでも栄養を取りながらのタイプの断食がよい
④「意志の力」は限られた資源
⑤スポーツジムはおすすめ
⑥妊娠中の人はダイエットするべきではない
⑥著者たちの開発した減量シミュレーターで、減らすべきカロリー量と減量達成までの期間がわかる
『あざむかれる知性: 本や論文はどこまで正しいか (ちくま新書)』
(著)村上宣寛
出版社: 筑摩書房 (2015/12/7)
①ダイエットとは、カロリーの量の問題である、質の問題ではない
①糖質制限(ホルモン説)は効果の検証に成功していない
①痩せるには食べる量(カロリー)をへらすしかない
②個別食品の推奨・禁止なし
③毎日体重を計って傾向を見る。太った日の次の日は朝食や昼食を抜いて良い
④空腹感を我慢するトレーニングが必要。空腹感は1時間程度が最大で、そのあと脂肪が分解されて空腹感は弱まる
⑤筋肉の減少を防ぐための運動をするべき
⑥中年・老人が痩せても健康になるかは怪しい。根拠を確認しないダイエットアドバイスは死亡率を上げている可能性がある。
『なぜあの人は、 夜中にラーメン食べても太らないのか? (Business Life 3)』
(著)道江美貴子
出版社: クロスメディア・パブリッシング(インプレス) (2015/12/15)
①カロリー収支重視
①カロリーの減少は、カロリーの低い食品を選ぶことで達成する
②それぞれの食品に、薬に似た効用を認める
②読者が食べる食品と食べる量をかなり細かく推奨している
③5:2ダイエット(週2日ゆる断食ダイエット)と8時間ダイエットに触れており、効果があるとしている
④食べ物を知覚すると食べたくなる「ニセの食欲」が存在する。これを防ぐことが必要。
⑤筋トレ・有酸素運動を推奨する
⑥レコーディングダイエットを一番すすめる
『プロ格闘家流 「できる人」の身体のつくり方 (イースト新書Q)』
(著)戸井田カツヤ
出版社: イースト・プレス (2016/1/10)
①どれだけ食べるかよりも、何を食べるかが重要
①カロリー理論には問題がある、カロリーは目安でしかない
②小麦粉と砂糖は悪魔の食べ物
②加工食品を避けるべき
②コンビニの食品は食べない
③現代人に一日三食は必要ない
③二食だけあまり多くなりすぎないように食べれば、そんなにカロリーは多くならない
④食べないことで空腹を感じなくなる
⑤有酸素運動ではなく、無酸素運動が減量に効果的である。
⑤総合格闘技の基本運動をダイエット用にすすめている
⑥格闘家は「ダイエット失敗=即引退」
『The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss』
(著)Dr.JasonFung (はしがき)TimothyNoakes
出版社: Greystone Books; 1版 (2016/3/1)
未邦訳
①インシュリン(ホルモン説)を重視
①カロリー説には問題があるとする
②食べ物の推奨・非推奨あり
③朝食は抜いても良いとする。頻繁に食事を抜くのを推奨
④空腹感は波のようなものなので、時間が経てば去るし、忙しく過ごしていればあまり感じない
⑤断食中であっても、やりたければすべてのタイプの運動をすすめる
⑥ミネソタ飢餓実験に触れている
⑥断食すると筋肉が落ちるという意見があるが、そういう個体は淘汰されたはずなので、人類の進化的にみておかしい
『モリタクの低糖質ダイエット ぶっちぎりのデブが4カ月で19.9㎏減! (SB新書)』
(著) 森永卓郎]
出版社: SBクリエイティブ (2016/7/6)
①糖質制限を一番重要視
①カロリーは食べすぎ(食べなさすぎ)を知るための目安
①ケトン体がダイエットを後押しする
①炭水化物の精製の度合いによる効果はあまりないとする
②特定食品の推奨・非推奨あり
③断食には言及なし(電子版で検索して確認)
④糖質を制限して血糖値を安定させると、空腹感をあまり感じなくなる
⑤糖質制限による筋肉の減少を防ぐために、パーソナルトレーナーをつけて筋トレをした
⑥中性脂肪とコレステロールが上がりにくい特異体質がなかったらとっくに死んでいたと医者に言われた
『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』
(著)YuSuzuki
出版社: 扶桑社 (2016/11/11)
①セットポイント理論(体重はある値に固定される傾向がある)を採用
①デブの最大の原因は加工食品、なぜなら加工食品はセットポイントを狂わせるから
②個別食品の推奨あり、酒はすすめない
③プチ断食をすすめる、24時間以上の断食はすすめない
④空腹中の軽い運動は空腹感をやわらげる
⑤ウォーキング・高強度休憩訓練・筋トレを推奨
⑥ダイエットには睡眠の改善が重要、ブルーライトを軽減させるガジェットを利用しよう
⑥狩猟採集民は幼児死亡と感染症を除けば長生きだった
『医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68』
(著)牧田善二
出版社: ダイヤモンド社 (2017/9/22)
①糖質が太る唯一の原因
①カロリーと肥満は関係ない
②特定食品の推奨あり
③断食については言及なし
④よく噛むと満腹中枢が刺激される
⑤坂道を歩く
⑥お酒は体に悪くない
『10キロやせて永久キープするダイエット』
(著) 山崎潤子 (監修) 海保博之
出版社: 文響社 (2018/4/13)
①カロリー量を重視
②特定食品の推奨・禁止はない
③断食という単語が一回だけでてくるが、肯定的ではなさそう
④空腹を感じなくなるような話はない
⑤運動は減量にプラスだが、食事を減らすほうが楽
⑥知性の力を借りる(現状分析、アクションプランを立てる、PDCAを回す)
⑥落ちた体重をキープする話が多い
⑥キープするためには自分の信念を確かめ、やせていることで果たせる使命を考える
⑥心理学の先生(海保博之氏)にアドバイスをうけながらのダイエット
⑥「なりたい自分」「目標体重の目安」「続けられる生活習慣」を矛盾なくすり合わせることが、永久キープダイエットの鉄則(海保博之氏の言葉)
こちらの本はメインの内容は食事についてです。ダイエット(減量)はコラムだけですが、メカニズムが独特なので取り上げました。
『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』
(著) 津川友介
出版社: 東洋経済新報社 (2018/4/13)
①カロリーは量よりも質が重要
①食べたら不健康になる(太る)食品と、健康になる(痩せる)食品がある
②健康になる(痩せる)食品を中心に食べるとよい
③断食への言及はなし
④空腹感について言及なし
⑤食事だけでなく、運動、睡眠、ストレスの最適化が減量には必要
⑥精製されていない炭水化物(茶色い炭水化物)を食べても体重は増えない