佐藤達夫『外食もお酒もやめたくない人の「せめてこれだけ」食事術』
日本人の食事摂取基準
食事バランスガイド
使いこなすのは難しい
一日30食品
食事バランスガイドが出るまで推奨されていた
数えるだけなので楽
多種類の食材を食べるほうが摂取する栄養素の数が増え、バランスを取りやすい
野菜をたくさん食べれば健康になる訳ではない
一日350グラムが推奨されているが、科学的事実はない
健康で長生きしている日本人の食事内容を調べたら、一日に野菜を約300グラム以上食べていたという調査はある
その分主食が減っている、脂肪やタンパク質の過剰摂取になっていないなど、結果的にバランスがいい人なのかも知れない
野菜の栄養素だけの影響ではないかも知れない
この点を理解しないで野菜ジュースさえ飲めば健康的になれると思ってはならない
栄養学的には朝食が最も充実しているのが理想
朝は食事の間隔が開いて栄養不足になっている
糖質とタンパク質を優先する
乳製品や卵だけでも食べないよりまし
食事回数は多い方が栄養バランスを修正しやすい
間食をうまくとる
食後高血糖を防ぐ
外食が健康に悪いとは限らない
昔より外食は増えているはずだが健康と寿命は向上している
同じ店、同じメニューに偏らせない
食塩の摂り過ぎは注意
漬物や佃煮を食べない
水産練り物も塩分は多い
ウコンやシジミが悪酔いを防止する証拠はない
ビールのプリン体は大したことない
痛風は単に酒の飲み過ぎで、ビールのせいではない
プリン体を避けるのは難しい
消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太るし、逆なら痩せる
糖質制限はおすすめしない
タンパク質:脂質:炭水化物のカロリー比が15:25:60くらいを目安にする
食物繊維がとりづらい
何を制限するかよりトータルの摂取カロリーと消費カロリーの差
体脂肪が少なければ少ないほど良い訳ではない
エネルギー貯蔵
BMIを気にした方が良い
体重kg ÷ 身長m ÷ 身長m
ヘルシーであるかどうかは人による
過剰摂取の人にとってはその栄養素が少なければヘルシーだが、足りていない人には多い方がヘルシー