2025-08-21

最低事項

風呂

英語

まず早起きしたい

目標

22:00~07:00の睡眠スケジュールを実現する

起床固定+朝光曝露

apple watchアラーム7時

起床後すぐにカーテンを開ける

朝散歩

できればするべきだが出かける準備に15分はかかる

14時起きのDLMOで7時に無理やり起きて光暴露しても大丈夫ですかね

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位相反応曲線（PRC）の概念で整理する：

コアボディ温度最低点（CBT-min） は通常、自然起床の2〜3時間前に位置する。

→ 14時起床なら、CBT-minはおおよそ 午前11時〜正午頃 に来る計算になる。

位相不変域（dead zone） はCBT-minの直前から直後にかけて存在し、この時間帯に光曝露しても時計の前進も後退も起きにくい。

7時に無理やり起きた場合

まだ主観的には「夜中」にあたる領域で、CBT-minよりかなり前。PRC上では「位相遅延ゾーン」に入っている可能性が高い。

→ このタイミングで光を浴びると「前進」ではなく「遅延」に働き、狙いと逆効果になるリスクがある。

まとめ

14時起床者が7時に起きても、光曝露のタイミングは位相不変域〜遅延域にかかりやすい。

位相前進を確実に起こすには、現行のCBT-min（＝11時〜正午頃）直後から曝露を始め、数日おきに起床を前倒しする方が理に適う。

一気に7時起床にするのは「睡眠負債の急増＋PRC上の逆作用」という二重のリスクを含む。

数週間かけて確実に前倒しする場合

方法

起床を毎日15〜30分ずつ前にする

起床時刻に合わせて光曝露を行う（例：今14時起きなら、まず13:30起床＋光→次の日13:00…）

就床も自然に前倒しされるように、夜は強めに減光

就床前1.5時間の入浴・ルーチンを固定

食事と活動リズムも起床に合わせて前倒しする

利点

体内時計のPRCに沿うため「前進」方向に確実に働く

睡眠負債が少ないので日中のパフォーマンスが維持できる

リバウンドのリスクが低い

欠点

社会的予定にすぐには対応できない

数週間の時間がかかる

→ 睡眠医学的にはこちらが「標準的で現実的な介入法」。

補足

臨床的にも「漸進的前進法」が推奨されることが多い（例：AASMの睡眠相後退症候群の治療ガイドライン）。短期間の強制矯正は、外的スケジュールを優先しなければならないときの例外的選択。

11時くらいを狙って起きてみるか

18時になったらPCの照度を下げたい

https://gyazo.com/6b7ec2efccd905ff69272b9876603861

https://gyazo.com/284f7b8b1bca5d95c9d381b329b2bc25

目のデザイン、まぶたの立体を写実に寄せたい

このときまつ毛をバサバサ描くとくどくなる、思った感じにならないのでないほうが良いな

ラインで表現したほうが好み

自然な笑顔で口を大きく開けることはまずない

大体歯が見える程度

写実的な要素を入れてもくどくなる場合が多いので取捨選択

胸郭は誇張レベルで薄く小さくで良い、首も細い方がかわいい

髪は写実的なほうが好みなんだよなーしっとり感が出るというか