2025年9月のレシピプラン4

第1章 序論：フィードバックから生まれた新計画

本計画は、25歳、身長171cm、筋力トレーニングを実践するリモートワーカー男性の「健康的な増量」という明確な目標達成を支援するために策定されたものです ¹。目標摂取カロリーを

2800∼3000 kcal/日、PFCバランスをタンパク質130∼140 g、脂質65∼70 g、炭水化物380∼420 gの範囲内に設定するという厳格な栄養目標を達成しつつ、これまでのプラン（プラン1、2、3）に対していただいた貴重なフィードバックを全面的に反映させた、進化版の食事計画（プラン4.0）となります ¹。

過去の計画では、栄養目標を達成するためのストイックな献立が「刺激が足りない」「飽きてきた」との課題を生んでいました ¹。この点を最重要課題と捉え、本計画では「規律と欲求の両立」を核心的なテーマとしています。つまり、スポーツ栄養学に基づいた厳格なマクロ管理という「規律」と、「唐揚げやハンバーグのような、もっと刺激的で美味しいものが食べたい」という「欲求」を高い次元で融合させることを目指します ¹。その実現のため、ご指定のあった料理研究家「だれウマ」氏や「長谷川あかり」氏の、美味しさと手軽さを両立させたアプローチを積極的に取り入れ、食事の満足度を最大化することに主眼を置いています ¹。

第2章 カスタム食事計画の基本原則

本計画は、設定された複数の厳格なルールを遵守するために、以下の4つの基本原則に基づいて設計されています。これらの原則が、計画全体の整合性と実用性を担保します。

2.1. プロテイン・ポートフォリオ管理：風味疲労の克服

過去の計画では、鶏むね肉への依存度が高く、風味の単調化を招いていました ¹。この「風味疲労」は、計画の継続性を脅かす重大な要因です。そのため、本計画ではタンパク源を多様な食材群から構成する「プロテイン・ポートフォリオ」という考え方を導入します。牛肉、豚肉（ロース、バラ）、鶏肉（もも、ささみ）、そして旬の魚（秋鮭、さんま、鱈）を戦略的にローテーションさせることで、日々の食事に味覚的な変化と満足感をもたらします ¹。

このアプローチは、単に飽きを防ぐだけでなく、栄養学的にも多大な利点があります。例えば、牛肉からは持久力向上に寄与する鉄分やクレアチン、青魚からは抗炎症作用や回復促進が期待されるオメガ3脂肪酸、豚肉からはエネルギー代謝に不可欠なビタミンB群を効率的に摂取できます。タンパク源を多様化することは、幅広い微量栄養素の確保につながり、トレーニング後の回復と全体的な健康状態の向上に貢献します。

2.2. ゼロウェイスト・キッチン：閉ループ型の食材管理

「日曜日の夕飯の段階で、保存の効かない食材は残っていない状態にする」というルールは、本計画の根幹をなす設計思想です ¹。過去のプランでアボカドの半量が消費されなかった点や、キャベツが使いきれずに余ってしまったというご指摘は、この原則の重要性を明確に示しています ¹。

この課題を解決するため、本計画は「閉ループ型の食材管理システム」として構築されています。月・水・金曜日の買い物スケジュールに基づき ¹、購入する全ての生鮮食品が週末までに完全に消費されるよう、レシピ同士が有機的に連携しています。例えば、月曜日に玉ねぎを半分使用した場合、火曜日または水曜日の献立で必ず残り半分を使い切るように設計されています。日曜日の夕食は、意図的に「冷蔵庫一掃メニュー」として構成されており、食材を無駄にしないという制約を、一週間の締めくくりとしての達成感と満足感に変える工夫が凝らされています。

2.3. 効率性のパラドックス解決：スマートな簡略化とツールの活用

昼食30分以内、夕食1時間以内という調理時間制限と、「作り置きはしたくない」という要望は、ハンバーグや唐揚げといった手間のかかる料理への欲求と一見矛盾します ¹。この「効率性のパラドックス」を解決するため、本計画では3つのアプローチを組み合わせます。

第一に、長谷川あかり氏のレシピに見られるような、工程を簡略化しつつも本格的な味わいを実現する「スマートな簡略化」を導入します ¹。第二に、ホットクックを最大限に活用し、煮込み料理などの時間がかかる工程を「パッシブ調理時間（放置可能な時間）」に転換します ¹。これにより、実作業時間（アクティブ調理時間）を大幅に短縮します。第三に、嫌厭されがちな「作り置き（ミールプレップ）」とは一線を画す、「コンポーネントプレップ（下味冷凍など）」を導入します。これは風味を向上させるための仕込みであり、調理当日の手間を削減する効率的な手法です。

2.4. 9月の恵みを愛でる：土井善晴氏の哲学の実践

料理家・土井善晴氏のスタイルを参考に、「日本の四季を生かしたレシピ」を求めるご要望に応えるため、本計画は9月の旬の食材を主役に据えています ¹。これは単なる食材リストの反映ではなく、旬の食材が持つ本来の風味を、過度な調理をせずシンプルに引き出すという料理哲学の実践を意味します。

9月は、秋鮭、さんまといった魚介類、舞茸やエリンギなどのきのこ類（ご指摘のあった苦手なしめじは除外）、さつまいも、里芋、れんこんといった根菜類が旬を迎えます ³。これらの食材を「一汁一菜」という日本の食文化の基本に則って献立に組み込むことで、季節感豊かで、心身ともに満たされる食事体験を提供します ¹。

第3章 7日間の食事旅程

以下に、一週間分の昼食および夕食の具体的な献立を示します。各食事の栄養価と、毎日の栄養摂取量の達成度を可視化することで、データに基づいた進捗管理を可能にします。

月曜日（トレーニング日）：回復促進とエネルギー補給

午前中のトレーニングによる身体の要求に応えるため、筋肉修復に不可欠な高品質のタンパク質と、枯渇したグリコーゲンを補充するための複合炭水化物を中心に献立を構成します。

昼食（調理時間：25分）：牛肉と生姜のしぐれ煮丼

献立の意図：ご要望のあった牛肉を早速導入し、風味疲労を回避します ¹。牛肉に含まれる鉄分とクレアチンは、トレーニング後の回復をサポートします。信頼性の高い「白ごはん.com」のレシピを参考に、脂質の少ない赤身肉を使用し、短時間で調理可能な濃いめの味付けで満足感を高めます ⁸。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

牛こま切れ肉（赤身）：150g

生姜：15g（千切り）

醤油：大さじ2

みりん：大さじ1.5

酒：大さじ1.5

砂糖：大さじ1

作り方：

1. 小鍋に醤油、みりん、酒、砂糖、千切り生姜を入れて中火にかける。

2. 煮立ったら牛こま切れ肉を加え、箸でほぐしながら中火で煮る。

3. アクが出たら取り除き、煮汁が少なくなるまで約8〜10分煮詰める。

4. 丼に盛った十六穀米の上に盛り付ける。

夕食（調理時間：45分）：秋鮭の幽庵焼きと根菜の味噌汁定食

献立の意図：「一汁一菜」を体現する、シンプルかつ栄養価の高い和定食です ¹。9月が旬の秋鮭は、良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸の優れた供給源です ³。味噌汁には旬の里芋とにんじんを使用し、トレーニングで消費したエネルギーを補給する複合炭水化物を摂取します。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

生鮭（切り身）：1切れ（約120g）

【幽庵地】醤油：大さじ1、みりん：大さじ1、酒：大さじ1

【味噌汁】里芋：80g、にんじん：30g、木綿豆腐：50g、だし汁：200mL、味噌：大さじ1

作り方：

1. バットに幽庵地の材料を合わせ、鮭を15分以上漬け込む。

2. 鍋にだし汁と皮をむいて輪切りにした里芋、いちょう切りにしたにんじんを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。

3. 豆腐を加え、火を止めてから味噌を溶き入れる。

4. 漬け込んだ鮭の汁気を軽く切り、魚焼きグリルで両面を香ばしく焼く。

5. 十六穀米、焼き鮭、味噌汁を配膳する。

火曜日（休息日）：栄養の多様性と食材の計画的消費

休息日は、身体の回復を促す多様な栄養素を摂取することに焦点を当てます。月曜日に購入した食材を計画的に消費し、「食材無駄ゼロ」の原則を徹底します。

昼食（調理時間：25分）：豚ロースとれんこんの生姜焼き丼

献立の意図：疲労回復に効果的なビタミンB1を豊富に含む豚肉と、旬のれんこんを組み合わせた一品です。このメニューはプラン2で高評価だったものをベースに、今回は脂質の少ないロース肉を使用し、PFCバランスを最適化します ¹。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

豚ロース薄切り肉：120g

れんこん：80g

玉ねぎ：1/4個

【タレ】醤油：大さじ1.5、みりん：大さじ1、酒：大さじ1、すりおろし生姜：小さじ1

ごま油：小さじ1

作り方：

1. れんこんは5mm厚の半月切り、玉ねぎは薄切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切る。

2. フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。色が変わったら玉ねぎとれんこんを加え、火が通るまで炒める。

3. 合わせたタレを回し入れ、全体に絡めながら汁気が少なくなるまで炒める。

4. 十六穀米の上に盛り付ける。

夕食（調理時間：40分）：鶏もも肉と舞茸のバター醤油炒めと、大根と油揚げの味噌汁

献立の意図：旨味成分が豊富な旬の舞茸をたっぷり使った、風味豊かな主菜です。鶏肉はむね肉だけでなく、適度な脂質とコクのあるもも肉も取り入れ、満足度を高めます。バター醤油の香ばしい風味は、ご飯が進む定番の味付けです。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

鶏もも肉：120g

舞茸：80g

バター：5g

醤油：大さじ1

塩、こしょう：少々

【味噌汁】大根：50g、油揚げ：1/4枚、だし汁：200mL、味噌：大さじ1

作り方：

1. 鶏もも肉は一口大に切り、塩こしょうを振る。舞茸は石づきを取り、ほぐす。

2. フライパンに油（分量外）を熱し、鶏肉を皮目から焼く。焼き色がついたら裏返し、舞茸を加えて炒める。

3. 鶏肉に火が通ったらバターと醤油を加え、全体に絡める。

4. 味噌汁は、短冊切りにした大根と油揚げをだし汁で煮て、味噌を溶いて作る。

5. 十六穀米と共に配膳する。

水曜日（トレーニング日）：ホットクックを活用した効率的な栄養摂取

トレーニングで時間的余裕が少ない日は、調理器具「ホットクック」を最大限に活用し、調理の自動化を図ります。これにより、手間をかけずに栄養バランスの取れた食事を実現します。

昼食（調理時間：実作業10分）：鶏ささみとアボカドのわさび醤油丼

献立の意図：「鶏むね肉は飽きた」とのご意見に対応し、より柔らかく淡白な鶏ささみを採用します ¹。月曜日に購入したアボカドの残り半分をここで消費し、食材廃棄ゼロを達成します。火を使わずに短時間で調理でき、良質な脂質とタンパク質を効率的に摂取できます。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

鶏ささみ：3本（約120g）

アボカド：1/2個

醤油：大さじ1

わさび：小さじ1/2

刻み海苔：適量

作り方：

1. ささみは筋を取り、耐熱皿に乗せて酒（分量外）を振り、ラップをして電子レンジ（600W）で2分半加熱する。粗熱が取れたら手でほぐす。

2. ボウルにほぐしたささみ、角切りにしたアボカド、醤油、わさびを入れて和える。

3. 丼に盛った十六穀米の上に2を乗せ、刻み海苔を散らす。

夕食（調理時間：実作業15分）：ホットクックで作る、豚の角煮とチンゲンサイのスープ

献立の意図：ホットクックの得意料理である角煮を献立に加えます。長時間の煮込みはホットクックが担当するため、実質的な作業時間は非常に短く済みます ⁹。豚バラ肉を使用しますが、下茹で工程で余分な脂を落とし、PFCバランスを管理します。シンプルなスープを添えて「一汁一菜」とします。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

豚バラブロック肉：150g

【A】長ネギの青い部分：1本分、生姜（薄切り）：2枚

【B】醤油：大さじ2、酒：大さじ2、みりん：大さじ1.5、砂糖：大さじ1、水：150mL

【スープ】チンゲンサイ：1株、鶏がらスープの素：小さじ1、お湯：200mL

作り方：

1. 豚バラ肉を3cm角に切る。内鍋に豚肉と【A】、かぶるくらいの水（分量外）を入れ、「手動→スープを作る→まぜない→30分」で下茹でする。

2. 下茹で後、肉を取り出し、流水で洗う。内鍋を軽く洗い、肉と【B】を入れ、「メニュー番号 No.068（豚の角煮）」で調理開始。

3. 調理中にスープを作る。器にざく切りにしたチンゲンサイと鶏がらスープの素を入れ、お湯を注ぐ。

4. 角煮が完成したら、十六穀米と共に盛り付ける。

木曜日（休息日）：風味の多様性で食の満足度を向上

週の後半に向けて、味付けに変化を持たせることで食事のマンネリを防ぎます。週末のトレーニングに備え、栄養をしっかりと蓄積します。

昼食（調理時間：15分）：豚キムチ丼

献立の意図：プラン3で「美味しかった」と高評価だった豚キムチ丼を再提案します ¹。短時間で調理可能でありながら、発酵食品であるキムチと豚肉の旨味が合わさり、満足度の高い一品です。濃いめの味付けを好む嗜好にも合致します ¹。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

豚バラ薄切り肉：100g

白菜キムチ：80g

醤油：小さじ1

ごま油：小さじ1

温泉卵：1個

作り方：

1. フライパンにごま油を熱し、食べやすく切った豚肉を炒める。

2. 肉の色が変わったらキムチを加えて炒め合わせ、鍋肌から醤油を回し入れる。

3. 丼に盛った十六穀米の上に盛り付け、中央に温泉卵を乗せる。

夕食（調理時間：50分）：さんまの蒲焼丼と、ホットクックで作る具沢山とん汁

献立の意図：「食べるスープ」とも言える根菜たっぷりのとん汁をホットクックで手軽に調理します ¹¹。これにより、主菜の調理に集中できます。9月の旬の魚であるさんまは、白ごはん.comのレシピを参考に蒲焼にし、ご飯が進む一品に仕上げます ¹³。

材料（1人分）：

十六穀米：150g

さんま：1尾

小麦粉：大さじ1

【蒲焼のたれ】醤油：大さじ1、みりん：大さじ1、酒：大さじ1、砂糖：小さじ1/2

【とん汁】豚こま切れ肉：80g、大根：50g、にんじん：30g、ごぼう：20g、こんにゃく：30g、だし汁：300mL、味噌：大さじ1.5

作り方：

1. とん汁の材料（味噌以外）を全てホットクックの内鍋に入れ、「メニュー番号 No.334（豚汁）」で調理開始。

2. さんまは三枚におろし、3等分に切って小麦粉をまぶす。

3. フライパンでさんまを両面焼き、合わせた蒲焼のたれを加えて煮絡める。

4. とん汁が完成したら味噌を溶き入れる。

5. 丼に盛った十六穀米の上にさんまを乗せ、とん汁と共にいただく。

金曜日（トレーニング日）：最高のパフォーマンスを引き出す「ご褒美」メニュー

一週間最後のトレーニングを乗り越えた身体に、栄養と満足感の両方を与える「ご褒美」となる食事を提供します。ご要望のあった「刺激的で美味しいもの」を、健康目標の範囲内で実現します ¹。

昼食（調理時間：20分）：鱈の湯煮、ニラ梅だれ添え

献立の意図：長谷川あかり氏が提唱する「湯煮」は、魚をしっとりと仕上げ、調理の手間も少ない優れた調理法です ¹⁴。高タンパク・低脂質の鱈を使用し、トレーニング後のタンパク質補給に最適化します。パンチの効いたニラ梅だれが、淡白な鱈の風味を引き立てます。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

生鱈（切り身）：1切れ（約150g）

【湯煮用】水：500mL、酒：大さじ2

【ニラ梅だれ】ニラ：1/4束、梅干し：1個、醤油：大さじ1、ごま油：小さじ1

作り方：

1. ニラは5mm幅に切り、梅干しは種を除いて叩く。ボウルにニラ、梅干し、醤油、ごま油を入れて混ぜ、10分ほど置く。

2. フライパンに水と酒を入れて火にかけ、湯気が上がったら鱈を入れる。弱めの中火で6〜7分茹でる。

3. 鱈の水分を軽く切り、器に盛る。ニラ梅だれをかけ、十六穀米と共にいただく。

夕食（調理時間：50分）：だれウマ流「極」唐揚げ（揚げ焼き版）と、わかめスープ定食

献立の意図：今週のハイライトとなる、ご要望の「唐揚げ」です ¹。人気料理研究家「だれウマ」氏のレシピを参考に、少ない油で揚げ焼きにすることで脂質をコントロールしつつ、ジューシーさを保ちます ¹⁵。下味に卵を揉み込むのが、柔らかく仕上げる秘訣です ¹⁷。

材料（1人分）：

十六穀米：150g

鶏もも肉：200g

【下味】卵：1/2個、醤油：大さじ1.5、酒：大さじ1/2、砂糖：小さじ1、おろしにんにく・生姜：各小さじ1

片栗粉：大さじ4

揚げ油：フライパン底から1cm程度

【スープ】乾燥わかめ：少々、鶏がらスープの素：小さじ1、お湯：200mL

作り方：

1. 鶏もも肉を一口大に切り、ボウルで卵を揉み込んだ後、残りの下味調味料を加えてさらに揉み込み、30分漬け込む。

2. 1の鶏肉に片栗粉をまぶす。

3. フライパンに油を170℃に熱し、鶏肉を片面3〜4分ずつ、火が通るまで揚げ焼きにする。

4. スープを作り、唐揚げ、十六穀米と共に盛り付ける。

土曜日（週末の楽しみ）：白ごはん.com流「本格」ハンバーグ

週末は少し時間をかけて料理を楽しむ絶好の機会です。ご要望のあった「ハンバーグ」を、長谷川あかり氏の簡易的なアプローチと、「白ごはん.com」の本格的な調理法を融合させたレシピで仕上げます ¹。

昼食（調理時間：20分）：鶏そぼろと炒り卵の三色丼

献立の意図：彩り豊かで食欲をそそる、日本の家庭的な丼。夕食のハンバーグに備え、昼食は比較的軽めにしつつ、タンパク質はしっかりと確保します。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

鶏ひき肉：100g

【そぼろ調味料】醤油：大さじ1、みりん：大さじ1、砂糖：小さじ1

卵：1個

【炒り卵調味料】砂糖：小さじ1/2、塩：少々

さやいんげん：3本

作り方：

1. 小鍋に鶏ひき肉とそぼろ調味料を入れ、菜箸で混ぜながら火にかけ、ポロポロになるまで煮詰める。

2. 別のフライパンで、調味料と合わせた溶き卵を弱火で混ぜながら加熱し、炒り卵を作る。

3. さやいんげんは塩茹でし、斜め切りにする。

4. 丼に盛った十六穀米の上に、3種の具材を彩りよく盛り付ける。

夕食（調理時間：60分）：肉汁溢れるジューシーハンバーグとオニオンスープ

献立の意図：「白ごはん.com」の基本のハンバーグレシピを参考に、肉の旨味を最大限に引き出します ¹⁸。玉ねぎをじっくり炒めること、肉だねをしっかり練ることが美味しさの秘訣です。付け合わせには、玉ねぎの甘みが溶け込んだシンプルなコンソメスープを添えます。

材料（1人分）：

十六穀米：150g

合びき肉：180g

玉ねぎ：1/2個（みじん切り）

パン粉：大さじ2、牛乳：大さじ2

塩、こしょう、ナツメグ：各少々

【ソース】ケチャップ：大さじ2、ウスターソース：大さじ1

【スープ】玉ねぎ：1/4個、コンソメ顆粒：小さじ1、水：200mL

作り方：

1. フライパンで玉ねぎ（ハンバーグ用）を飴色になるまで炒め、冷ましておく。パン粉は牛乳に浸す。

2. ボウルにひき肉と塩、こしょう、ナツメグを入れ、粘りが出るまでよく練る。冷めた玉ねぎ、牛乳に浸したパン粉を加えて混ぜ合わせ、空気を抜きながら成形する。

3. フライパンで両面に焼き色をつけ、蓋をして弱火で7〜9分蒸し焼きにする。

4. ハンバーグを取り出したフライパンでソースの材料を煮詰める。

5. スープは、薄切りにした玉ねぎを水とコンソメで煮て作る。

6. 全てを皿に盛り付ける。

日曜日（食材一掃）：冷蔵庫を空にする resourceful な献立

週の締めくくりとして、残っている生鮮食材をすべて使い切ることを目指します。残り物とは思えない美味しく満足感のある食事を構成します。

昼食（調理時間：25分）：豚バラと白菜のミルフィーユ蒸し

献立の意図：プラン3で好評だったメニューを再提案します ¹。調理は重ねて蒸すだけで非常にシンプルです。残っている豚バラ肉と白菜を消費するのに最適です。ポン酢でさっぱりといただきます。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

豚バラ薄切り肉：100g

白菜：1/8個（約200g）

酒：大さじ2

ポン酢：適量

作り方：

1. フライパンや浅い鍋に、白菜と豚肉を交互に重ねて敷き詰める。

2. 酒を振り入れ、蓋をして弱火で10〜15分、白菜がしんなりするまで蒸し焼きにする。

3. ポン酢をかけていただく。

夕食（調理時間：60分）：鶏肉ときのこの炊き込みご飯と、冷蔵庫一掃味噌汁

献立の意図：「食材無駄ゼロ」を達成する最終メニューです ¹。残りの鶏肉とエリンギをご飯と一緒に炊き込み、旨味を米一粒一粒に染み込ませます。味噌汁は、残っている野菜（にんじんの切れ端など）と豆腐をすべて投入し、食品ロスをなくします。

材料（1人分）：

米：1合（150g）

鶏もも肉：80g（小さく切る）

エリンギ：1本（残りの分量）

【A】醤油：大さじ1、みりん：大さじ1、酒：大さじ1

【味噌汁】冷蔵庫の残り野菜、木綿豆腐（残り）、だし汁：200mL、味噌：大さじ1

作り方：

1. 炊飯器に洗った米と【A】を入れ、通常の水加減まで水を注ぐ。

2. 鶏肉と刻んだエリンギを乗せて、通常通り炊飯する。

3. 味噌汁は、残り野菜をだし汁で煮て、豆腐を加え、味噌を溶いて作る。

4. 炊き上がったご飯をよく混ぜ、味噌汁と共にいただく。

4.2. 実行可能な買い物リスト

このリストは、ゼロウェイスト原則を達成するために、月・水・金の買い物スケジュールに合わせて厳密に分量設定されています ¹。

月曜日の買い物（月・火曜分）

肉・魚類

牛こま切れ肉（赤身）：150g

生鮭（切り身）：1切れ（約120g）

豚ロース薄切り肉：120g

鶏もも肉：120g

野菜・きのこ類

生姜：1かけ

里芋：80g

にんじん：1本

れんこん：80g

玉ねぎ：1個

舞茸：1パック（約80g）

大根：1/4本

アボカド：1個

大豆製品・その他

木綿豆腐：1丁

油揚げ：1枚

水曜日の買い物（水・木曜分）

肉・魚類

鶏ささみ：3本（約120g）

豚バラブロック肉：150g

豚バラ薄切り肉：100g

さんま：1尾

豚こま切れ肉：80g

野菜・きのこ類

長ネギ：1本

チンゲンサイ：1株

ごぼう：1/2本

加工品

白菜キムチ：1パック

温泉卵：1個

こんにゃく：小1枚

金曜日の買い物（金・土・日曜分）

肉・魚類

生鱈（切り身）：1切れ（約150g）

鶏もも肉：280g（200g+80g）

鶏ひき肉：100g

合びき肉：180g

豚バラ薄切り肉：100g

野菜・きのこ類

ニラ：1/2束

さやいんげん：1袋

玉ねぎ：1個

白菜：1/4カット

エリンギ：1パック

乳製品・卵

卵：1パック

牛乳：少量（50mL程度）

その他

梅干し：1個

週を通して必要な調味料・常備品

ご自宅の在庫をご確認ください。

基本調味料：醤油、みりん、料理酒、砂糖、味噌、塩、こしょう

油類：ごま油、サラダ油（揚げ油用）

その他：わさび（チューブ）、バター、鶏がらスープの素、コンソメ顆粒、ケチャップ、ウスターソース、ナツメグ、片栗粉、小麦粉、ポン酢、刻み海苔、十六穀米

玉ねぎ3/4個

三食丼で使えなかったサヤインゲン

エリンギ