20250705 筋トレ メニュー
ベース
必ずやるメニュー
全てフリーウェイト
次のうちどれかはやる
1. ベンチプレス
ナロー
テンポ
4-2-X-0
40kg * 4 reps * 7 sets
note
押し下げる際に完全に重量を一定にコントロールすること
ノーマル
log
71.4kg * 2
スミス
note
セットポジションは目線がバーベル
親指側の筋肉を使っている傾向にあるので少し胸に近づけて良い
小指側の小指球の筋肉にげバーベルを持って手首、前腕を固定すること
バーベルを持ち上げた時に頭方向の圧力がなくならないように体幹で、胸側にバーベルを持ってくること
足からも
上げるときは、胸に圧力 -> お腹に圧力 -> 腕ではなくて背中・胸であげるイメージであげる
2. スクワット
ロー
臀筋とハム
note
足を身体より前に行かないようにすること
log
40kg * 10
3. デッドリフト
note
肩甲骨の広背筋のところがバーベルから床に垂直にしたところにあること
お尻とハムを意識せずに股関節を意識すること、股関節を開く = 上げる、股関節を閉じる = 下ろす
ステップでハム -> お尻 -> 背中を意識すると連動が弱くぎこちなくなる
セットポジションでしゃがんでいるときは背中を真っ直ぐにすること
足幅はジャンプしやすい幅
腰を使いそうになったら停止すること
うまくいっている動作は膝にバーベルが当たらない
log
80kg
4. 懸垂、チンニング
順手
note
身体を下ろすときはゆっくりで足の反動を使うこと禁止
log
最大17回
追加
毎週やるくらいの日毎に連動・全体でない部位を鍛える追加メニュー
三角筋
A. ショルダープレスマシン
note
下ろし切らない
三角筋を意識して胸筋を使わない
ネガティブをゆっくりコントロールする
上げてるときに吸気
脚をつかわない
だらっとさせると良い
log
50kg * 4 - 5
上腕三頭筋
B. ケーブルプレスダウン
log
50kg * 4 - 5
note
ネガティブを意識する、ゆっくり抵抗する
膝下までケーブルを持ってから始める
上腕二頭筋
C. バーベルカール
note
EZバーではなくストレートバーを使う
弧を描くのではなく、バーベルを床に垂直に持ち上げる
持ち上げた際はバーベルを口元まで引き上げる
バーベルを掴むのと、捻るのを避けて、手首の関節をさせるを腕橈骨筋を使わないようにする
log
27kg * 10
広背筋
D. バックエクステンション
懸垂同様姿勢維持にも効果的
note
背中だけで上がること
足もプルプルして問題なし
log
身体 + 10kg * 10