健康的な食事を生活基礎とする
背景
日本人における死亡割合において，総死亡の中で食事要因は，9.9%であり，循環器系や2型糖尿病については，それぞれ26.9%，28.5%である．
できるだけコストが低く，調理も簡単で続きやすいこと，好きな食べ物であることを前提として，健康的な食事の素材を整理する．
カテゴリとして食べるべきもの，減らすべきもの
食べるべきもの
全粒穀物
精白していない穀物のことで、玄米や全粒粉の小麦粉、えん麦（オートミール）、大麦などが
果物・野菜
ナッツ
鶏肉
大豆
乳製品・カルシウム
魚
減らすべきもの
食塩
加工肉・赤肉
甘味飲料
炭酸飲料，ジュース，野菜ジュース，フルーツジュース，エネルギー飲料
脂肪肝への敵
腸活基礎
腸に関する知識は分けたい、ここでは食べるものだけを作りたい
table:
善玉菌 悪玉菌 日和見菌
菌の種類 乳酸菌，ビフィズス菌，酢酸菌，糖化菌など ウェルシュ菌，大腸菌（毒性株），ブドウ球菌など 大腸菌（無毒株），連鎖球菌，バイテロイデスなど
腸内での働き 糖や食物繊維を発酵させて乳酸・酢酸を作り、腸内を弱酸性にする たんぱく質を分解し、便として排出する。発がん性物質や毒素を作り、腸内をアルカリ性に変える 善玉菌と悪玉菌のうち、優位な菌に加勢する
善玉菌はプレバイオティクスを食べる（発酵させる）ことで、短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん） と呼ばれる物質を作り出します。この短鎖脂肪酸が、腸内環境を整えたり、腸の動きを活発にしたり、さらには全身の健康にも良い影響を与えることが分かっています。
yusei.iconなぜ良いのか？どこまで影響を与えているのか？
以下の2つと種類をバランスして食べる
プロバイオティクス（善玉菌）を含む食べ物
善玉菌のエサになる食べ物（プレバイオティクス）
腸活を極める食べるもの
プロバイオティクス
ヨーグルト
善玉菌
おすすめの摂取量：100g/日
料理のコツ：水溶性食物繊維を含む果物と合わせたり、オリゴ糖をかけたりする
以下は両方の働きを持つ食品（シンバイオティクス）
味噌
善玉菌とオリゴ糖
おすすめの摂取量：大さじ1杯/日
料理のコツ：風味が飛ぶので火を通しすぎない
キムチ
「熟成発酵」や「乳酸発酵」といった表示があることを確認する
例
豊田商店
善玉菌と食物繊維
おすすめの摂取量：50g/日（小鉢1杯程度）
料理のコツ：できるだけ火を通さない
加熱すると乳酸菌が死ぬのでできれば
できれば殺菌をしていない発酵キムチを
酢酸菌のせいで酸っぱい
相性のいい食べ物
オリーブオイル
オレイン酸が腸のぜん動運動をサポート。風味もアップします。
ナチュラルチーズ
キムチと同じく乳酸菌を含み、更なる腸活をサポートします。
山芋
水溶性食物繊維が豊富です。善玉菌を増やす働きなど腸活をサポートします。
納豆
納豆菌には、乳酸菌と同様に生きたまま腸に届いて腸内細菌のバランスを改善する働きがあります。
納豆
善玉菌と食物繊維
おすすめの摂取量：1パック（40g）/日
料理のコツ：そのまま食べる、キムチやもずくなどと合わせる
キムチ納豆冷奴を食べたい
整腸剤
1ヶ月間同じものを使うなどして比較してみる
新ビオフェルミンS
ビオスリーHi
新ビオフェルミンSと重複した内容
3つの異なる菌が相互作用して増強しようというバランスの良さ
酪酸菌、乳酸菌、糖化菌
エビオス
栄養剤，精力の効果もある
強力わかも
ザガード
プレバイオティクス
食物繊維やオリゴ糖
グアー豆
食物繊維
Cycle.me 食物繊維がとれる 香るジャスミンティー
食物繊維: 7.5g
160円くらい
Cycle.me 食物繊維がとれる インナーケアスティックゼリー マスカット
食物繊維: 3.3g
Cycle.me 食物繊維がとれる水 すきとおるレモン
甘酒
オリゴ糖とレジスタントプロテイン
yusei.icon飲んだことない
おすすめの摂取量：コップ1杯（100～200ml）/日
料理のコツ：そのまま飲む
食物繊維と同様の働きをするレジスタントプロテインは酒粕タイプの甘酒のみに含まれていますがアルコールを含む
バナナ
オリゴ糖と食物繊維
おすすめの摂取量：1本/日
料理のコツ：そのまま食べる、ヨーグルトと合わせる
玄米
食物繊維
おすすめの摂取量：お茶碗1杯（150g）～3杯/日
きのこ類
食物繊維
おすすめの摂取量：100g（1パック分）/日
料理のコツ：炒める、煮る、焼く
きのこ類は食物繊維やビタミンDを豊富に含む
たまねぎ，アスパラガス
オリゴ糖と食物繊維
おすすめの摂取量：たまねぎ・アスパラガスを含めた野菜を350g/日
料理のコツ：加熱調理がおすすめ
どちらも加熱調理することで食べやすくなるだけでなく、細胞が壊れて栄養素を吸収しやすくなる
食べるもの一覧とその例
全粒穀物
オーツミルク
貧血，乳糖不耐症，発酵性食物繊維が豊富
キヌア
食物繊維，ナッツ色々入った
コストコに売っているらしい
キヌアサラダ
果物・野菜
旬のものといろんなもの
果物
野菜
じゃがいもは蒸すこと
生野菜サラダ
きゅうり
トマト
ゆで卵
キャベツ
レタス系
オクラ
少しめんどくさいけど
ブロッコリー
ニンジン
じゃがいも
レンコン
カボチャ
たまに
チーズと生ハム
ナッツ系
ナッツ
1gあたり2円以下なら良いか
無塩無添加なら安いのが良い
そのまま以外の食べ方
アーモンド
ビタミンEが非常に豊富で、強力な抗酸化作用が期待できます。その他、食物繊維、良質な脂質（オレイン酸）、ミネラル（カルシウム、マグネシウム）もバランス良く含みます
アーモンドミルクやアーモンドバターとして
くるみ
オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）の含有量がナッツ類でトップクラスです。これは体内で作ることができない必須脂肪酸で、健康維持に重要です。ポリフェノールも豊富です。
和え物（くるみ和え）や炒め物などの料理に
カシューナッツ
鉄分や亜鉛、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。また、三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）をバランス良く含みます。
中華料理の炒め物（鶏肉とカシューナッツ炒めなど）
砕いてサラダや料理のトッピングに
ピスタチオ
β-カロテンやカリウムが豊富です。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、カリウムは塩分の排出を助ける働きがあります。食物繊維も豊富です。
砕いて肉料理や魚料理の衣に
yusei.icon単独ならこれ好き
マカダミアナッツ
脂質の割合が高いですが、その多くはパルミトレイン酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸です
マカダミアナッツオイルとして料理に活用
ピーナッツ
タンパク質やビタミンB群が豊富。抗酸化作用のあるポリフェノールの一種、レスベラトロールを薄皮に含みます。
yusei.icon単独ならこれ好き
鶏肉
大豆
食物繊維の多いランキング
金時豆
大豆
小豆
洋菓子と比べて脂質が圧倒的に少ないが砂糖が多過ぎる
こしあんよりも皮ごと使っている「つぶあん」の方が、食物繊維やポリフェノールをより多く摂取できる
えんどう豆
レンズ豆
ひよこ豆
そら豆
グアー豆食物繊維
インゲンみたい
無味無臭で溶解性が高い
水とかコーヒーに入れてもいい
セブンイレブン
乳製品・カルシウム
ヨーグルト
善玉菌を増やし悪玉菌を減らす特定保健用食品
明治ブルガリアヨーグルト プレーンタイプ
100gあたり、ブルガリア株が10億個以上．サーモフィラス菌が100億個以上
森永 ビヒダスヨーグルト プレーンタイプ
100gあたり、ビフィドバクテリウム・ロンガムBB536が20億個以上
ETBF菌（毒素産生型フラジリス菌）という悪玉菌を除菌する働きがある
十勝飲むヨーグルト
魚
いろんなもの
お酒のお供には刺身が良い
油
何の油か
コーヒー，お茶
茶
セブンイレブン サイクルミー 食物繊維がとれる香るジャスミンティー５００ｍｌ
卵
ご飯のお供
漬物
減塩をタイプを見つけたい
発酵されている
昆布
納豆
梅干し
高濃度食物繊維を持つ小麦粉
筋肉は
20種類のアミノ酸でできている
11種類が体内合成ができる
BCAAの3つをとるを取る必要がある
ロイシン，バリン，イソロイシン
豆と全粒穀物でとれる
マイプロテインでもいいな
BCAA・EAAのアミノ酸について
酢酸菌について
黒酢
濁り酢
日本人の男性はビフィズス菌が少なくて
植物ベース色の健康h, 不健康uまとめ
hPDI
全粒穀物
果物
野菜
ナッツ
豆類
植物油
コーヒー，茶
uPDI
果汁飲料
砂糖甘味飲料
精製穀物
じゃがいも
菓子・デザート
朝ごはんの効果
次のセカンドミールでの血糖値上昇が緩やかになる
12時におきて20時半に夜ご飯食べて深夜まで働くのは，9時にご飯食べて17時半に夜食べてる人と同じスパン
昼は間食程度にしたい
ビタミン，ミネラル，アミノ酸のそれぞれの役割と効果
植物性タンパク質と動物性タンパク質
レモン水と健康
グアー豆を溶かしてこれを作るべきかもしれない
1Lの水を持ち運ぶ際に味をつけたほうがいいのかもしれない
日本人の食事摂取基準 from 厚労省
酢酸菌
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