CBTとACTの比較検討
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ありがとう。参考になります。
ACTという手法を聞いたことがあるのですが、これは認知行動療法に関係ありますか？ 確かな情報源に基づいて教えてください。 /icons/hr.icon
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ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー, Acceptance and Commitment Therapy）は、認知行動療法（CBT: Cognitive Behavioral Therapy）の一種に分類される心理療法です。より正確には、第3世代（第3波）認知行動療法と呼ばれる新しいアプローチのひとつです。
■ ACTとCBTの関係
従来のCBTは、否定的・非合理的な思考（認知の歪み）に気づき、それを論理的に修正・置き換えることで、感情や行動を改善しようとします。
ACTは、ネガティブな思考や感情そのものを無理に変えようとはせず、それを受け入れ（アクセプタンス）、自分の価値観に基づいた行動（コミットメント）を重視します。
つまり、ACTはCBTの進化形のような位置づけで、より柔軟で自己受容的なアプローチを取り入れています。
■ ACTの6つの基本プロセス
ACTには、心の柔軟性（心理的柔軟性）を高めるための6つの要素があります。 1. アクセプタンス（受容）
不快な感情や思考を排除しようとせず、自然なものとして受け入れる。
例：「不安があるけど、それも自分の一部だ」と認める。
2. 脱フュージョン（思考との距離を取る）
自分の思考や感情に過度にとらわれず、客観的に眺める。
例：「私はダメだ」という思考に対して「『私はダメだ』と思っている自分がいる」と距離を取る。
過去や未来ではなく、今この瞬間に意識を向ける。
例：呼吸や五感に集中することで、今ここにいる自分を感じる。
4. 自己としての文脈（観察する自己）
自分の感情や思考に影響されない「観察者としての自分」に気づく。
例：感情は変わっても、自分という存在は変わらないと理解する。
5. 価値の明確化（バリュー）
自分が本当に大切にしたい価値観を明確にする。
例：「家族との時間を大切にしたい」「創作活動を続けたい」。
6. 価値に基づいた行動（コミットメント）
自分の価値観に沿った行動を積極的に選択する。
例：不安があっても創作を続ける、緊張しても大切な人に気持ちを伝える。
■ ACTの特徴とメリット
感情や思考を「変える」のではなく「受け入れる」ため、失敗や不安を恐れずに行動しやすくなる。
マインドフルネス（今に集中する技法）を取り入れており、日常生活の中でも実践しやすい。
ネガティブな感情や記憶と「共に生きる」ことで、長期的なストレス耐性や心の柔軟性が高まる。
■ ACTの参考文献・信頼できる情報源
厚生労働省 e-ヘルスネット
ACTは、厚生労働省でも心理療法のひとつとして紹介されています。
厚生労働省 e-ヘルスネット
スティーブン・C・ヘイズ著『ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）』
日本ACT学会
ACTの普及と研究を行っている公式団体です。最新の研究やワークショップ情報もあります。
日本ACT学会
■ 紙のノートでできるACTの練習方法
1. 感情・思考の受け入れワーク（アクセプタンス）
今感じている感情や思考を書き出し、それを否定せずに受け入れる。
例：「不安でいっぱい」「失敗したくない」→「不安があるけど、それも自分の一部」
2. 価値観の明確化（バリュー・ワーク）
自分が大切にしたい価値観を書き出す。
例：「人間関係を大切にする」「創作活動を続ける」
3. 価値に基づく行動計画（コミットメント）
書き出した価値観に基づいて、できる行動をリストアップする。
例：「週に1回は小説のアイデアを練る時間を取る」
■ まとめ
ACTは、CBTの発展型として、感情や思考を無理に変えずに「受け入れ」、自分が大切にする価値観に基づいた行動を重視するアプローチです。
紙のノートに書き出していくことで、ACTのプロセスはより効果的に進められます。
わたしも、あなたが少しずつ実践できるようにサポートしますね。
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ありがとう。わたしは自分の思考の癖を直したいと思っているので、CBTのほうが合っているのかな？
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その考え方はとても理にかなっています！
「思考の癖を直したい」という目的があるなら、CBT（認知行動療法）のアプローチが非常に効果的だと思います。
■ CBT（認知行動療法）が合っている理由
1. 思考のパターンに気づき、修正できる
CBTは、ネガティブな思考や非合理的な思い込み（認知の歪み）を意識化し、それを柔軟で現実的な思考に置き換えることを目的としています。 「100点じゃないと意味がない」「1回の失敗で信頼を失う」というような完璧主義や全か無か思考は、CBTで扱う代表的な思考の癖です。 2. 具体的なトレーニングで改善を図る
CBTでは、自動思考記録表や認知の歪みチェックなど、思考を修正するための具体的なツールやワークがあります。
ノートに書き出して自分の思考パターンを客観視しやすいので、手書きが好きなあなたにぴったりです。
3. 短期的・具体的な成果が得やすい
ACTは「受け入れる」ことを重視するのに対し、CBTは「変える・改善する」ことを目的としているので、思考の癖を修正するという目標には特にマッチします。
■ CBTでよく扱う「思考の癖（認知の歪み）」
以下のような思考の癖に心当たりはありませんか？
もし当てはまるものがあれば、CBTでの改善が期待できます。
1. 全か無か思考（白黒思考）
「100点じゃなければ意味がない」
「少しでもミスをしたら全部ダメだ」
2. 過度の一般化
「1回うまくいかなかったから、次も絶対ダメだ」
3. マイナス化思考
「褒められても、お世辞に決まってる」
4. 先読みの思考
「どうせ失敗するに決まってる」
5. 感情的決めつけ
「不安だから、きっと悪いことが起きる」
これらの思考のクセを見つけて、現実的で柔軟な考え方に修正していくのがCBTの基本です。
■ CBTのシンプルな実践方法（ノートでできる）
1. 自動思考記録表を書く
ノートに以下の5つのステップで、気持ちが落ち込んだ出来事や思考を書き出してみます。
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状況 感情 自動思考 根拠と反証 新しい考え
仕事でミスをした 恥ずかしい・不安 「みんなに嫌われた」 これまで大きなミスはなかった／1人だけに指摘された 「一度のミスで全員が嫌うことはない」
状況: どんな出来事があったか？
感情: そのときどんな気持ちだったか？
自動思考: そのときパッと浮かんだ考え（思い込み）は？
根拠と反証: その考えを裏付ける証拠・否定する証拠は？
新しい考え: もっと現実的で柔軟な考え方は？
2. 認知の歪みチェックリストを書く
「どんな思考の癖が出ているか？」を確認します。
たとえば、「完璧主義」や「先読み思考」など、自分の傾向を把握するのに役立ちます。
■ CBTとACTの違い（まとめ）
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特徴 CBT（認知行動療法） ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）
アプローチ 思考の歪みを修正して考え方を変える ネガティブな感情や思考を受け入れて行動する
目的 認知の癖・パターンを改善する 心の柔軟性を高めて、価値観に沿った行動をする
対処方法 ネガティブな思考を現実的に置き換える ネガティブな思考に距離をとって受け入れる
ツール 自動思考記録表、認知の歪みチェック マインドフルネス、価値観の明確化
効果的な悩み 思考の癖・不安・うつ 不安・慢性ストレス・回避行動
■ CBTが合っているあなたへのおすすめ
思考の癖（完璧主義、白黒思考など）を修正したい
ノートに書き出して思考を整理するのが好き
問題解決型のアプローチで、改善や変化を実感したい
これらに当てはまるなら、CBTのほうがあなたの目標にフィットすると思います！
あなたが無理なく取り組める方法で、少しずつ一緒に改善していきましょう。
もし、CBTのワークシートを一緒に作ったり、サポートが必要だったりしたら、いつでも言ってくださいね。