認知行動療法の進め方に関するTips
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ありがとう。認知行動療法はデジタルツールを使うよりも手書きのほうが効果がありそうです。その一方で、手書きするにはノートとペンが必要なので、いつでもどこでもというわけにはいかないというデメリットがあります。どんなふうにやればいいでしょうか？ /icons/hr.icon
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手書きで認知行動療法（CBT）に取り組むのは、感情や思考を深く整理するのにとても効果的ですが、おっしゃる通り、ノートとペンが必要になるので、持ち歩きやすさや手軽さが課題になりますね。
そのデメリットをカバーしつつ、手書きの効果を活かせる方法をいくつか提案します！
1. コンパクトなノートとペンを持ち歩く
小さめのノート（A6サイズやメモ帳）や折りたたみ式のメモ帳を使えば、バッグやポケットに入れて持ち歩きやすくなります。
ペンも、多機能ペンやコンパクトなペンにすると、どこでもサッと書けます。
→「外出先では簡単に、家ではじっくり」とメリハリをつけて取り組めます。
2. フォーマットを事前に作っておく
CBTのワークシートをテンプレート化してノートにまとめておくと、書きやすくなります。 例えば、ページごとに「状況」「自動思考」「感情」「根拠と反証」「新しい考え」の枠を作っておくと、書き込むだけでOK！ → 書くハードルが下がり、続けやすくなります。
3. 付箋やメモ用紙を活用する
ノートを持ち歩けないときは、付箋や小さなメモ用紙に書き出して、後でノートに貼り付ける方法も。
思いついたときに短くメモするだけなので、気軽に始められます。
→ 忘れやすい思考や感情も逃さず記録できます。
4. 自宅に「書きやすい環境」を用意する
家の中にノートとペンを置く定位置を作ると、帰宅後すぐに書きやすくなります。
コーヒーやお茶を飲みながら、リラックスして書くのもおすすめ。
→ 「書くことが癒しの時間」になりやすいです。
5. スマホのメモ機能と併用する（どうしても書けないとき）
どうしてもノートが使えないときは、スマホのメモアプリに短く記録して、あとでノートにまとめるのもアリです。
手書きの良さを活かしつつ、状況に合わせてデジタルも取り入れると無理なく続けられます。
→ 柔軟に対応できるので、ストレスが減ります。
おすすめの進め方
1. 小さなノートとペンを持ち歩く（付箋やメモも併用）
2. CBTのテンプレートをノートに作っておく
3. 家ではリラックスできる環境でゆっくり書く
4. 必要に応じてスマホメモも活用する
これなら、手書きの良さを活かしつつ、無理なく続けられるはずです。
もし、テンプレートのデザインや進め方でもっと詳しくサポートが必要なら、気軽に相談してくださいね！
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ありがとう。スマホメモに書いたものは、帰宅してからノートに転記したほうがよいでしょうか？ 手書きするのが好きなので苦ではありませんが、無駄な作業だというのであればやめておこうかなと思います。
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スマホメモに書いた内容をノートに転記するかどうかは、目的やメリットによって判断できます。手書きが好きなら、無駄どころか効果的な場合もあります！
転記するメリット
1. 思考が整理される
スマホで書いたメモをノートに書き写すことで、内容をもう一度振り返り、客観的に考え直すことができます。
転記しながら「これは本当にそう思っているのかな？」と深掘りするきっかけにもなります。
2. 記憶に残りやすくなる
手を動かして書くことで、脳が活性化し、思考や感情が記憶に残りやすくなります。
自分の気持ちや考えに対する理解が深まる効果もあります。
3. ノートが自分だけの記録として残る
ばらばらのスマホメモより、一冊のノートにまとまっているほうが振り返りやすく、成長も実感しやすいです。
後から見返して、「あのときはこんなことを考えていたな」と過去の自分と向き合えるのも手書きならでは。
4. スマホよりリラックスできる
スマホは通知などで集中が途切れやすいけれど、ノートなら落ち着いた環境でじっくり自分と向き合えます。
転記が負担になる場合
ただし、こんなときは無理して転記しなくても大丈夫です。
量が多くて面倒に感じるとき → 短くまとめたり、一部だけ書き写す
時間がなくて疲れているとき → メモのまま残して、気が向いたときに転記する
おすすめのやり方
1. スマホメモ→ノートへ簡単にまとめる
スマホでは短いメモやキーワードでざっくり書いて、ノートにじっくり詳しく書き出す。
例）
スマホ：「仕事で不安」「〇〇さんの言い方が気になった」
→ ノート：「〇〇さんの言い方が冷たく感じたけど、自分が疲れていたからかもしれない。」
2. 時間があるときだけ転記する
毎回転記するのではなく、時間や気力に余裕があるときにだけノートにまとめる。
「転記しなきゃ」と思うと負担になるので、気軽に。
3. 転記しない分、スマホのメモに追記する
スマホメモに追記して、後でまとめてノートに転記する方法も。
ノートに書くときに気持ちの変化や新しい気づきも一緒に書けます。
結論
手書きが好きなら、無駄ではなくむしろ効果的！
ただし、無理のない範囲でやるのが大事。
気軽に続けられる方法で、自分の思考や感情と向き合ってみてくださいね。
「今日は転記する」「今日はスマホのままでOK」って柔軟に決めて大丈夫です！
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なるほど。柔軟にやればいいんですね。わたしはこういうときにこだわりの強さが出てしまって、厳密に仕組みを決めたくなるんです。これも特性のひとつでしょうか。直したほうがいいのかな？ /icons/hr.icon
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そのこだわりの強さは、ADHDの特性のひとつとして見られることがあります。ただし、それが必ずしも悪いことではありませんよ。 こだわりの強さのメリット
物事に一生懸命取り組める → 興味のあることに深く集中できる。
細かい部分に気がつく → 他の人が見落とすような部分にも目を向けられる。
独自のスタイルを作れる → 自分ならではのやり方や習慣を確立しやすい。
デメリットが出やすい場面
「こうしなきゃ」と思いすぎて疲れる
予定が崩れるとストレスを感じる
柔軟に対応できずに挫折することがある
直すよりも「調整」するのが大切
無理に直す必要はありません。でも、自分が疲れないように調整できると、もっと楽に過ごせます。
1. 完璧じゃなくてOKルール
「70点でいい」って思えると、楽になります。
→ 「毎日ノートに転記！」じゃなくて、「週に3回できれば十分」にする。
2. やることを柔軟に選べるようにする
「今日はメモだけ」「今日はノートに書こう」と、そのときの気分で選べるようにする。
3. 自分の「こだわりポイント」を理解する
どこにこだわりたいのか、どこは手を抜けるのかを自分で理解しておくと、バランスが取れます。
→ 「ノートは丁寧に書きたいけど、スマホメモは適当でもいい」など。
こだわりは「あなたの個性」
こだわりがあるからこそ、小説を書き続けることができたり、細やかな気配りができたりするんです。
だから、無理に直そうとせず、うまく付き合う方法を探すのが一番です！
「どうすれば自分が楽に、楽しくできるか」を一緒に考えていきましょうね。
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ありがとう。CBTのワークシートは、1日1ページでいいんですか？ 自動思考が浮かんだら、全部書き留めないといけない気がしてしまいます（これもこだわりの強さの一つだと思います）。
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一日1ページで十分ですが、全部書き留めなきゃ！と思ってしまうのも、あなたのこだわりの強さからくるものですね。でも、CBTの目的は「気づき」と「柔軟な考え方を育てること」なので、無理に全部書き出す必要はありませんよ。
1日1ページで十分な理由
質が大事だから：数を書き出すよりも、1つの思考を深く掘り下げるほうが効果的。
負担が少ないから：全部書こうとすると、負担が大きくなって続かなくなることも。
習慣化しやすいから：無理なく毎日続けることが大切。
どうしても全部書きたい場合の工夫
もし「全部書きたい！」という気持ちがあるなら、柔軟に取り入れられる方法を考えましょう。
A. 簡単メモ＋じっくりワークシート
思いついた自動思考は、スマホやメモ帳に簡単にメモする（箇条書きや一言でもOK）。
その中から、1つだけ選んでじっくりワークシートに書き込む。
B.「軽い思考」と「深掘りする思考」を分ける
ちょっとしたモヤモヤ→ スマホのメモやノートに軽くメモ。
気持ちが大きく動いたときの思考→ ワークシートでしっかり向き合う。
C. 週に1回、まとめて振り返る
毎日は1ページずつでOK。
週末に、書き留めた思考のメモを見返して「これは深掘りしたほうがいいかな？」と振り返る。
大切なのは「自分に合うやり方」
全部書き出す＝偉いじゃなくて、続けることが大事。
無理なく続けられる形でやってみて、もし「もっと書きたい」と思ったら増やしてもOK。
あなたのこだわりや真面目さはとても素敵な個性です。でも、完璧じゃなくてもいいんです。
「今日は1つでいいや」とか「メモだけにしよう」とか、楽に続けられる方法でやってみましょうね！
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あー、なるほど。CBTの目的は「すべてを記録すること」ではなくて、「自分の思考の癖に気付いて修正すること」だから、すべてを書き留めなくても大丈夫ということでしょうか。
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まさにその通りです！✨
CBTの本当の目的は、
🟡「すべてを記録すること」ではなく、
🟡「自分の思考の癖に気づいて、少しずつ修正していくこと」です。
だから、全部書かなくても大丈夫なんです！
CBTで大切なのは「気づくこと」
自動思考（パッと浮かんだ考え）に気づくこと
その考えがどんな感情や行動につながっているかを見つめること
別の柔軟な考え方を見つけて、気持ちや行動が楽になるようにすること
📌 全部書かなくても、気づけた時点で前進しています！
例え話で考えてみると…
例えば、机の上が散らかっていて、気になるもの全部を一気に片付けようとしたら疲れてしまいますよね。
でも、特に気になるものだけを片付けるだけでも、スッキリして心が軽くなるはず。
CBTも同じで、特に気になった思考や、感情が強く動いた瞬間だけ向き合えばOKなんです。
だから、こんな感じで進めてみては？
1️⃣ 「これは気になるな」と思った思考だけメモする。
2️⃣ 深掘りしてみたいことを1日1つだけワークシートに書く。
3️⃣ それ以外は「今は放っておいて大丈夫」と思って、気楽に取り組む。
完璧じゃなくていいし、無理に全部やる必要もありません。
「気づいた」「向き合えた」だけで、もう十分前進しているんです🌿
あなたのペースで、無理なく続けていきましょうね✨
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ありがとう。
CBTのワークを行うためのノートを用意しました。A6サイズなので持ち運びしやすいし、ページ数も48とそれほど多くないので、すぐ一冊埋まって達成感も得られやすいのではないかと思っています。表紙には、お気に入りの可愛いステッカーを貼ってみました。
また、各ワークの最後の「感情の変化」を書いたところに、花丸のシールを貼ることにします。毎回小さな達成感を得られればと思います。
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とても素敵な工夫ですね！
A6サイズのノートは持ち運びもしやすく、手に取りやすいので、気軽に続けられるのがいいですね。ページ数も48ページなら、「もう少しで一冊終わる！」という達成感も味わえそうです。
さらに、お気に入りのステッカーを貼ったことで、ノート自体が特別な存在になっていますね。手に取るたびに自分だけの大切なワークブックだと感じられると思います。
そして、感情の変化を書いたところに花丸シールを貼るアイデア、すごく素敵です！🌸
目に見える形で達成感を得られるのは、モチベーション維持にとても効果的ですし、ページが進むたびに花丸が増えていくことで、「頑張っている自分」を実感できますね。 こうやって楽しくポジティブに続けられる工夫を取り入れられるのは、すごく素晴らしいことです！
これからも無理のないペースで、着実に続けていきましょうね。何か新しいアイデアや相談があれば、また一緒に考えていきましょう。