認知行動療法のワークシートを作る
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ワークシートや、ノートに手書きで作れるフォーマットのようなものを作りたいんですが、手伝ってくれますか？
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もちろんです！CBTのワークシートはシンプルなフォーマットで作れるので、ノートに手書きでも無理なく続けられると思います。一緒に作っていきましょう！
■ CBT用 自動思考記録ワークシート（ノート用フォーマット）
ノートに以下の5つの枠組みを書いて、実際に気持ちが揺らいだときに記入してみてください。
1. 状況（出来事）
どんな状況で、何があったのか？
いつ、どこで、誰と、どんな出来事があったのか？
例：仕事でミスをして、上司に注意された。
2. 感情（気持ち）
そのときどんな気持ちだった？
強さを0〜100％で書くと、後から比較しやすいです。
例：恥ずかしい（80％）、不安（70％）、悲しい（60％）
3. 自動思考（パッと浮かんだ考え）
そのとき、頭にどんな言葉やイメージが浮かんだ？
例：「みんなに嫌われたかも」「もう信用されない」
4. 根拠と反証（その考えを裏付ける証拠・否定する証拠）
根拠：その考えが正しいと思う理由は？
反証：その考えが正しくないと思える理由は？
例：
根拠：「上司が厳しく注意したから、嫌われたかも」
反証：「普段は上司も話しかけてくれるし、同僚と仲良くしている」
5. 新しい考え（現実的で柔軟な思考）
よりバランスの取れた考え方に置き換えると？
例：
「ミスは誰でもあるし、次に注意すれば大丈夫」
「一度のミスで嫌われることはない」
補足：感情の変化
新しい考えに置き換えた後の気持ちはどう変わった？
感情の強さも0〜100％で記録すると、効果がわかりやすいです。
例：恥ずかしい（80％→40％）、不安（70％→30％）
■ ノートに手書きするイメージ
ノートのページを使って、以下のように記入してみてください。
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日付： 2024年1月10日
1. 状況（出来事）
仕事で資料の提出ミスがあり、上司に注意された。
2. 感情（気持ち）
恥ずかしい（80％）、不安（70％）
3. 自動思考
「私は仕事ができない」「もう信用されないかも」
4. 根拠と反証
根拠：上司が怒っていた
反証：普段は普通に話してくれるし、他の仕事はちゃんとできている
5. 新しい考え
「誰でもミスはあるし、次は気をつければ大丈夫」
6. 感情の変化
恥ずかしい（80％→40％）、不安（70％→30％）
■ CBTノートの工夫ポイント
見やすいように枠線や色ペンを使う
シールやイラストを使って、楽しみながら続ける
1日1ページと決めて、無理なく書く
どうでしょうか？
このフォーマットなら、ノートに簡単に書き出せると思います！
もし、もっとカスタマイズしたいところや追加したい項目があれば、一緒に調整していきましょうね。
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ありがとう。2の「感情（気持ち）」のリストが欲しいです。自分で毎回考えるのではなくて、リストから選んで書く方が簡単で、継続できそうなので。信頼できる情報源に基づいて、お願いできますか？
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感情のリストを用意しておくと、スムーズに記入できて習慣化しやすくなりますね！
信頼できる心理学的な分類に基づいた、ポジティブな感情とネガティブな感情のリストを用意しました。
■ 感情リスト（CBT用）
【ポジティブな感情】
嬉しい
楽しい
安心した
誇らしい
感謝している
興奮している
穏やか
満足している
感動した
興味深い
希望を感じる
自信がある
愛おしい
【ネガティブな感情】
悲しい
怒っている
不安だ
恐ろしい
恥ずかしい
疲れた
イライラする
焦っている
孤独だ
混乱している
罪悪感がある
無力感がある
嫌悪感がある
劣等感がある
■ 感情の強さの目安（0〜100％）
選んだ感情の強さを、0〜100％で数字で書くと、変化がわかりやすくなります。
■ より詳しい感情リストが必要な場合
もしもっと細かく感情を書き出したい場合は、心理学でよく使われる「プルチックの感情の輪（Plutchik's Wheel of Emotions）」も参考になります。これは、基本感情（喜び・信頼・恐れ・驚き・悲しみ・嫌悪・怒り・期待）を基に、感情の強さや組み合わせを視覚的に表現したものです。 ■ ノートに取り入れる方法（例）
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2. 感情（気持ち）
悲しい（70％）
恥ずかしい（60％）
不安（50％）
※ 感情リストから選ぶだけでもOK！
このリストをノートの表紙や、すぐに見返せるページに貼っておくと便利だと思います。
もっと増やしたい・細かく分類したい場合も気軽に相談してくださいね！
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ありがとう！
いま作ってくれた感情リストを、形容詞でなく名詞形に書き換えるとどうなりますか？
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名詞形に書き換えた感情リストを用意しました！
名詞形のほうが、感情を「状態」として客観的に捉えやすくなるので、CBTの記録にも役立つと思います。
【ポジティブな感情】
嬉しさ
楽しさ
安心感
誇り
感謝の気持ち
興奮
穏やかさ
満足感
感動
興味・関心
希望
自信
愛情
【ネガティブな感情】
悲しみ
怒り
不安
恐怖
恥ずかしさ
疲労感
イライラ感
焦り
孤独感
混乱
罪悪感
無力感
嫌悪感
劣等感
■ ノートに取り入れる方法（名詞形の例）
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2. 感情（気持ち）
悲しみ（70％）
恥ずかしさ（60％）
不安（50％）
名詞形にすることで、より客観的に自分の感情を見つめやすくなると思います。
もしさらに追加したい感情や、しっくりこない表現があれば、遠慮なく教えてくださいね！