習慣化についてClaudeに相談する
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習慣化のしくみ作りについて相談したいです。手伝ってくれますか？ /icons/hr.icon
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はい、もちろんお手伝いさせていただきます。習慣化について一緒に考えていきましょう。特にADHDの特性をお持ちとのことなので、その点を考慮しながら、無理のない方法を探っていけたらと思います ☺️ 具体的にどのような習慣を作りたいとお考えですか？また、これまでに習慣化を試みて上手くいかなかった経験があれば、それについても教えていただけると、より良いアドバイスができるかと思います。 /icons/hr.icon
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ありがとう。
習慣化したいこと:
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これまでに試みてうまくいかなかったこと:
Googleカレンダーに予定として習慣を登録する: カレンダーが埋め尽くされて大事な予定が分からなくなり、やめてしまった タスク管理アプリに登録する: 実行できない日が増えてくると、アプリ自体を見るのが嫌になってしまって挫折した 紙の手帳に書く: 手帳を開くのを忘れてしまい、習慣づけのことも忘れて挫折した 時間になったらスマートフォンに通知を出す: 通知を見慣れてスルーするようになり、挫折した こんな感じです。ADHDの特性も深く関わっていると思っています。どうしたらよいでしょうか。
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お話を詳しく共有していただき、ありがとうございます。確かにADHDの特性があると、従来型の習慣化の方法では上手くいかないことが多いですよね。これまでの経験から、外部からのリマインダーだけでは継続が難しいことが分かりますね。
まずは以下のような方針で考えてみましょう：
1. 全部を一度にやろうとせず、最初は1〜2個の習慣から始める
最初から14個全ての習慣を始めようとすると、overwhelmingになってしまいます。特に重要だと感じるものを1つか2つ選んでみましょうか？ 🤔
例えば「お風呂に入る前に必ずストレッチをする」というように、すでにある行動の前後に新しい習慣を組み込むと覚えやすくなります。
3. 環境づくりを重視する
例えば：
本を読みたければ、よく目につく場所に本を置く
歯磨きをしたければ、歯ブラシを必ず目につく場所に置く
といった具合です。
4. 完璧を求めない
「毎日必ず」ではなく、「週に3回できたらOK」というような、柔軟な目標設定にしましょう。
これらの方針を踏まえて、まず取り組みたい習慣を1つか2つ選んでいただけますか？ その習慣について、より具体的な方法を一緒に考えていけたらと思います ☺️
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ありがとう。わたしはやりたいことが多すぎるんですよね……。特に取り組みたいのは、
本を読む
創作活動をする
日記を書く
お風呂に入る
です。
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なるほど、その4つに焦点を当てていきましょう。これらは実は上手く組み合わせられる可能性がありますね ☺️
特にADHDの特性を考慮すると、以下のようなアプローチはいかがでしょうか：
お風呂は1日の区切りとして最適です
お風呂の中で本を読むことができます（デジタル機器から離れてリラックスできる時間に）
お風呂上がりは心身ともにリラックスした状態なので、その後に日記を書くのに適しています
2. 創作活動について
完全に別枠で行うのではなく、日記の延長として始められます
例えば「今日見たものや考えたことの中で、創作に使えそうなアイデアをメモする」という形で
具体的な習慣の連鎖の例：
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お風呂に入る
↓
お風呂の中で本を読む（10分でもOK）
↓
お風呂上がりにホットドリンクを飲みながら日記を書く
↓
日記の最後にちょっとした創作メモを書く
このような流れだと、4つの習慣が自然に繋がります。
また、以下のポイントも意識すると良いかもしれません：
本は電子書籍と物理本の両方を用意して、その時の気分で選べるようにする
日記は箇条書きでもイラスト付きでも自由な形式でOK
創作メモは1行でもOK
まずはこのような形で始めてみて、やりやすい部分・やりにくい部分を見つけていくのはどうでしょうか？ 🤔
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いいかもです！ お風呂上がりの飲み物の時間を日記にあてるのは特にいい感じです。Routineryという習慣化アプリを使っているんですが、うまく活用できるでしょうか？ /icons/hr.icon
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Routineryはルーティンを連鎖的に設定できるアプリですよね。先ほど提案した習慣の連鎖と相性が良さそうです 😊
Routineryでの設定案：
1. メインルーティン（夜）
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お風呂準備（本を用意）
↓
お風呂で読書タイム
↓
着替え
↓
ドリンクを準備
↓
日記＆創作メモタイム
Routineryの特徴を活かすポイント：
各ステップの所要時間は余裕を持って設定する（ADHDの特性で時間の見積もりが難しいため）
「〜分以上」というような厳密な時間設定は避け、柔軟に
チェックリストではなく、ガイド的な使い方に
通知はオフにするか、1日1回程度の控えめな設定に
また、Routineryには「スキップ」機能もありますよね。その日の体調や気分で無理そうなステップはスキップしても大丈夫、という心理的安全性を確保できます ☺️
このような設定で始めてみて、使いづらい部分があれば一緒に調整していきましょう。まずは試してみていかがでしょうか？
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ありがとう。Routineryのほかに、Structuredというアプリも使っているんですが、活用できそうですか？ /icons/hr.icon
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はい、Structuredも活用できそうですね！ Structured はタスクの時間ブロックを視覚的に管理できるアプリですよね。Routinery とStructured を組み合わせて使うなら、こんな感じの使い分けはいかがでしょうか ☺️ Routinery:
夜のルーティン（お風呂→読書→日記）の細かいステップガイド
習慣の連鎖を意識した使い方
手順の確認用
Structured:
1日の大きな時間枠の確保
例：「21:00-22:30 ナイトルーティン」というブロック
予定と習慣の時間が視覚的に被らない管理
リマインダーとしてではなく、時間の「目安」として使用
このように、Routineryで細かい手順を管理し、Structuredで大枠の時間を確保する、という組み合わせができそうです。以前試されたGoogleカレンダーでの失敗（予定が埋まりすぎる）を防ぐためにも、Structuredでは大きめの時間枠を取っておくのがおすすめです 🤔
実際に使ってみて、使いづらさを感じた部分があれば、また相談していただけたらと思います！
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あー、なるほど！ Struturedを使うなら、タスクをやる時間をきっちり決めないといけないと思い込んでいたんですけど、あなたがさっき言ってくれたみたいに「やらなければならない」ではなく「やってもいい時間」としてブロッキングすればいいってことですよね。
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そうなんです！ その通りですよ 😊
特にADHDの特性がおありの場合、「21時から21時15分まで必ず日記を書く」というような厳密な時間設定は、かえってプレッシャーになったり、その時間に気が乗らなかったりすることがありますよね。
代わりに「21時〜22時30分は夜の活動にあてられる時間」というような、ゆるやかな枠を作っておくと良いと思います。これなら：
その時の気分や体調に合わせてフレキシブルに
予定外の出来事があっても対応できる
「この時間なら自分の時間として使っていいんだ」という安心感
やりたくない時は別の日に回せる余裕
というメリットがありますね。
完璧な実行を目指すのではなく、自分の特性に合わせた「余白のある」時間管理ができそうですね ☺️
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ありがとう。すごく参考になります！！
Routineryの通知についてもアドバイスがほしいです。今のところ、習慣ごとに実行する時刻を決めて通知を設定しています。例えば、「お風呂に入る」は21:00とか。
これについても、ADHDの特性を考慮してなにかできることがありますか？
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はい、通知の設定について考えてみましょう ☺️
ADHDの特性がある場合、通知に関してよくある課題として：
通知が多すぎると慣れて無視してしまう
決まった時間の通知だと、その時に気が乗らないことが多い
通知を見てもすぐに忘れてしまう
通知がストレスになることがある
といったものがありますね。
そこで、以下のような設定方法はいかがでしょうか：
1. 通知を減らす
夜のルーティン全体で1回だけ
例：「ナイトルーティンの時間です🌙」という感じの優しい通知を21:00頃に1回
2. 通知の時間に幅を持たせる
固定の21:00ではなく
20:30〜21:30の間でランダムに通知が来るように （その方が「あ、そういえば」という自然な気付きに近い形になります）
3. 通知の表示方法を工夫
シンプルな文言で
絵文字を使って視覚的に分かりやすく
プレッシャーを感じない優しい言葉で
4. バックアップの仕組み
最初の通知を見逃しても大丈夫なように
例：1時間後に「まだナイトルーティンの時間があります✨」というような優しいリマインド
これらの設定をしてみて、どれが自分に合っているか試してみるのはどうでしょうか？ 🤔
また、通知をオフにして、代わりに環境でリマインドする方法（お風呂の準備を目につく場所に置いておく、など）を組み合わせるのも良いかもしれませんね。
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ありがとう。RoutineryとStructured、両方使うのは変かな？と思っていたんですけど、それぞれの良さを活かすとすごく効果がありそうな気がしてきました。どちらもADHDフレンドリーを謳っているから、わたしに合うと思うんです。 /icons/hr.icon
Claude.icon
はい、全くその通りですよ！ むしろ両方のアプリの特徴を活かすことで、より自分に合ったシステムが作れそうですね ☺️
ADHDフレンドリーなアプリを上手く組み合わせることで：
Structuredで大きな時間の枠を確保し、視覚的に1日の流れを把握できる
Routineryで細かいステップを確認でき、「次は何をするんだっけ？」という不安を減らせる
両方とも柔軟性があるので、その日の状態に合わせて調整できる
というように、お互いの良さを補完し合えそうです。
特に、ADHDがある場合：
タスクの開始が難しい
手順を覚えておくのが大変
時間の感覚が掴みにくい
という特性があることが多いので、2つのアプリを使うことでこれらの課題にも対応できそうですね 🤔
まずは提案した使い方を試してみて、使いづらい部分があれば、また一緒に考えていきましょう！
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さっそく試してみますね。明日からの暮らしが楽しみになりました。ありがとう。試すうちになにか困りごとが起きたら、また相談させてください。
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はい、ぜひまた相談してください！ 新しい習慣づくりは、特に始めたばかりの時は試行錯誤の連続になると思います。うまくいかないことがあっても、それは当然のことだと思って気楽に取り組んでみてくださいね ☺️
楽しみながら、ご自身のペースで進めていってください。また何か気になることがありましたら、いつでも相談してくださいね。おやすみなさい 🌙