ヘルシープログラマ
その1
まずやること
毎日体重をはかる
質問リストに答えを出す
習慣を変える
悪い習慣を変える
お菓子食べちゃう
コーラ飲んじゃう
変えるために「習慣」について理解する
キュー
きっかけ
ルーチン
実際に何をするのか
報酬
最終的に何を達成すればよいのか
悪い習慣の改善
キューの特定
時刻
気分
いまいるところ
直前にやったこと
一緒にいる人 などをもとにするとキューを特定できる
疲れたなという気分
眠いなと感じた時
報酬の特定
コーラを飲んで眠気を覚ますのが報酬
空腹を満たすのが報酬
人によってはお菓子を食べること自体が報酬かもしれない
美味しいお菓子を発見するのが報酬かもしれない
報酬とキューはそのままにルーチンだけかえる
遠くにお菓子を買いに行くようにして、歩くことで少し健康に
コーラは飲まなくても外で歩けば眠気は解消できる
その2:歩くことについて
はじめに
フェルマーの最終定理を証明したワイルズは、以下のようなことをしていました。
紙とペンを持ってウォーキングする
ウォーキング中に何か思いついたら書く
つまり、フェルマーの最終定理とともに歩くことの有効性についても証明されているのです。
ウォーキングの効果
ウォーキングにより、血流が良くなり脳の回転も良くなります。
詳しくはヘルシープログラマを読んでください。
ヘルシープログラマには、可能な限り科学的根拠とともに書いてあります。
エンジニアが好みそうです。
1日に20分運動する
運動強度の高いウォーキングを20分程度しましょう。
歩き方は後述します。
車を遠くに止めるとか、
エレベータを階段に変えるとかで歩くようにします。
とりあえず万歩計を使いましょう。
iPhoneについているので、それで良いです。
自分がどれだけ運動しているか認識しょう。
脈を測る
ヘルシープログラマに書いていましたが、面倒なのでとりあえず万歩計だけやることにしました。
余裕ができて必要だと思ったらやります。
自分で測るの面倒なので、できればApple Watch的な解決方法をしたいです。
血圧を測るってのも後ほど出てきますが、これは健康診断で代用することにし、健康診断の血圧を意識して見ることにしました。
歩き方
腕は90度程度に曲げる
かかとから着地して爪先へ
運動強度を上げるために短く早いステップ
歩幅を長くするのではけがしやすいため
腹式呼吸
腹式呼吸ってなんやねんって感じなので、とりあえず歩き方から意識することに
本には腹式呼吸についてもちゃんと書いてあります
歩く時に天気は関係ない
寒い時は服着ろって書いてあります
雨についてはあんま書かれてなかった気がします
寒さより雨の方が気力減退すると思うんだけどなぁ
どうしても歩けない日は
忙しかったりで歩けない時は、翌日にうめあわせして、週てわ150時間は歩くようにします
僕のiPhoneアプリの使い方
ヘルスケア
iPhoneにデフォルトで入っているアプリです。
https://gyazo.com/6174ddc043192a087108aa92fbab6915
Hops
歩くとアイテムが溜まって、キャラクターの服とかもらえるアプリ
https://gyazo.com/e9827c993ba10f640a693da9d712de48
1万歩歩くと報酬がもらえるのでそれを目標に頑張ってます。
https://gyazo.com/ebb83e69c760e380be679fac93fd898f
僕のやるべきこと
歩き方を意識する
肘を曲げる
かかとから着地する
運動強度を上げる
歩いた歩数を意識する
1日1万歩
仕事の合間にウォーキングを挟む
課題
13階で仕事しているので、歩くために外出るとそれだけで5分経っちゃう
これの解決が難しい
階段の上り下りや廊下をウォーキングする?
室内なのでリフレッシュできない
いろいろ試してみて検討するしかない
その3: ずっと同じ姿勢でいないようにする
ヘルシープログラマ
ヘルシープログラマに「いすよさらば?」という章があるので、今回はこれを読んでいきます。
座るのは体に良くないのか?
ヘルシープログラマによると、座るのがダメなのではなく、ずっと同じ姿勢でいるのがよくないとのことでした。
なので椅子をさらばすればいいわけではないのです。
クエスチョンマークのついたタイトルになっているのはそういうことです。
重要なのは体を動かすことであり、立つことではないのです。
1時間につい5分、体を動かす
トイレに行くだけでも効果があります。
少なくとも足を動かすようにします。
運動の例
レッグサークル
円を描くように足をぶらぶらさせる
ロウアーレッグリフト
座ったまま膝だねを伸ばす
ニーリフト
オーバーヘッドクラップ
ヘルシープログラマにやり方は全部書いてあります。
同じ姿勢でいないために
椅子、作業スペースは、は少なくとも3つの異なる姿勢を取れるようになっているべきです。
さらに足を動かせるスペースも用意しておきましょう。
エクササイズボールを椅子の代わりにするのは?
そこまで効果的ではないとのことです。
10分だけ座る、とかなら効果あるみたいです。
会社にいくつか転がっているのですが、こういうことなので僕は使わないことにしました。
iPhoneアプリ
僕のやるべきこと
1時間に5分程度、足を伸ばすか、立って歩く
なるべく姿勢を変えるようにする
その4 ダイエット
アジャイルなダイエット
2週間ごとに入れテーションして最適なダイエットを見つけます。見つけたらそれをたら続けます。
食べすぎてませんか?
空腹だったから食べましたか?
腹が減ったならなるべく野菜か果物を食え
基礎代謝を求めろ
数式
66ページ
自分が好きなものを食う
食事のスケジュールを立てる
食べてはいけないものリストをつくる
その5 視覚、目
視覚のユニットテストをクリアする
下記の項目をクリアしましょう。
顔とコンピュータの距離は50センチから1メートルの距離にしましょう。
モニタと部屋の明るさはどう?
モニタに本を近づけた時に明るさを比較するとどうか
部屋とモニタの明るさに差があると瞳孔動かして目が疲労する
モニタは眩しすぎないか
赤みの多い色に変更
コンピュータビジョンシンドローム対策
こまめな瞬き
20分に一回ゆっくり目を閉じるのを10回
目の運動
20分ごとに6メートル先を20秒見る
5分の休憩
眼鏡を外す
フィルタ付きメガネ
頭が痛くなるたべもの
カフェイン
旨味調味料
人工甘味料
発酵食品
脱水
頭痛が起きたときの対応
電気を消して目をつぶって横になる
同しようもないときは薬にたよる
イブプロフェン
アセトアミノフェン
アスピリン
腰痛への対処
動力源の強化
これなんかNikeのアプリでやったことある
Nikeのアプリ活用できる?
エルゴノミクスからのアプローチ
足を床につける
尻と膝は同じ高さ
手首と肘は同じ高さ
後は立ち上がること
手首の痛み
リターンキーやせみころんきーはよく使われているのに配置がおかしいキー
日本語だとこれ以外にもありそうな気がしている。伸ばし棒とか
バックスペースはどうなんですか
リターンやエンターをするときには一呼吸するところから始める
手の甲より手首を少し高い位置に保つように意識する
手首が浮くような形になる
手首を下から支える道具を使わないようにする。手首をあっぱくしてしまうため。
リストブレイスを使うという手もあるが、手首が圧迫されるなどであまりよくないので、使わないにこしたことはないので、なるべくは使わない。
ポモドーロテクニック
この本で重要なのは5分間の休憩の間に何を行うかで、この間にストレッチのような軽い運動をおこなうのがよい。
できればエクササイズの記録を残す
森林の中で過ごしたい