過眠症を治したい
https://scrapbox.io/files/699554573583dfb074d6169c.png
ushiwaka.iconは睡眠時間を大体6~7時間くらい取れれば日中は大丈夫だった
もし充分に取れなかったとしても、昼間に１～２時間程度の昼寝を挟めばもう大丈夫、みたいな感じ
だけど、今年に入って朝一で6kmのランニング＋３０分のジム筋トレを週７で始めてから必要な睡眠時間が著しく増加した
１２時に寝て、６時に起きて日課のポーマニやって、ランニングに向かえずにバタリとと二度寝しちゃって起きたら1時過ぎみたいな 本日2/16日はガチで終わっている
さすがに生活習慣を見直さないといけないのでgeminiに壁打ちで対策を一緒に練ることにした 癪だけど
現在のスケジュール(一週間)
6時~7時の間に起床 アラームは6時と6時半にセットしている
水飲んで顔洗って、眠いまますぐに液タブに向かう そこから毎日やってるポーマニを30分やる
まれに調子づいたら進めてる新規絵とかを30分くらい追加でやることもある
終わったらそのまま着替えて走りに行く
SUUNTOのデジタルウォッチとShockzの骨伝導イヤホンとスマホだけ持ってく
多摩は高低差がエグい道が結構あるので、高低差100mで片道4kmの道を通ってジムに向かう
1km地点で自販機でホットの緑茶買ってのどを潤す ちょっと残しておいて道中でちびちび飲む
軽くストレッチしてから胸と腹筋だけ追い込む
足は身長が伸びにくくなるだとか鍛えたらすぐ太くなりすぎる体質故にやらない
終わったら2.5kmの最短で家に帰る
帰り道に牛丼家があるので、そこで並牛丼とサラダみそ汁セット、ドリンクバーでコーラとか飲む
帰ってきたらすぐシャワー浴びて、寝るまでずっと作業(15時間)
---
調整後スケジュール(中3日・中2日) （変更点は太字）
6時~7時の間に起床 アラームは6時と6時半にセットしている
水飲んで顔洗って、プロテイン200ml+バナナor羊羹食べてから液タブに向かう
そこから毎日やってるポーマニを30分やる カーテンは開けておく
まれに調子づいたら進めてる新規絵とかを30分くらい追加でやることもある
終わったらそのまま着替えて走りに行く
サングラス・SUUNTOのデジタルウォッチとShockzの骨伝導イヤホンとスマホだけ持ってく
多摩は高低差がエグい道が結構あるので、高低差100mで片道4kmの道を通ってジムに向かう
1km地点で自販機でホットの緑茶買ってのどを潤す ちょっと残しておいて道中でちびちび飲む
軽くストレッチしてから胸と腹筋だけ追い込む
足は身長が伸びにくくなるだとか鍛えたらすぐ太くなりすぎる体質故にやらない
終わったら2.5kmの最短で家に帰る
プロテイン200ml,飲みたいならコーラとか飲む
すぐシャワー浴びて、寝るまでずっと作業(15時間)
昼飯に吉野家に行く そこでネギ塩豚丼＋卵とサラダみそ汁セット、水かお茶を飲む
晩飯に吉野家に行く そこで並牛丼＋卵とサラダみそ汁セッ、ト水かお茶を飲む
22時を目処に頭ぬらさないシャワー浴びる
調整後スケジュール(木・日) （変更点は太字）
6時~7時の間に起床 アラームは6時と6時半にセットしている
水飲んで顔洗って、プロテイン200ml+バナナor羊羹食べてから液タブに向かう
そこから毎日やってるポーマニを30分やる カーテンは開けておく
まれに調子づいたら進めてる新規絵とかを30分くらい追加でやることもある
終わったらそのまま着替えてコンビニ買い出し、散歩に行く
Shockzの骨伝導イヤホンとスマホ、一眼レフだけ持ってく
多摩の高低差がエグい道はなるべく通らない
終わったら2.5kmの最短で家に帰る
プロテイン200ml,コーラは飲まない
シャワーは浴びないで、寝るまでずっと作業(15時間)
おにぎりとかうどんとかで、早めの昼飯を済ませる
晩飯に吉野家に行く そこでネギ塩豚丼or牛丼＋卵とサラダみそ汁セット、水かお茶を飲む
22時を目処に頭ぬらさないシャワー浴びて寝る
とりあえずこれでしばらくは頑張ってみようかな
まずは適度な休息と栄養補給を中心に改善してみた
2/21追記
朝に冷たい牛乳200mlは冷えておなか壊す トレ前後で100/100が理想的かもしれぬ
やっぱり夜に軽い入浴いいかも suuntoで睡眠係数計ってみたら入浴してない時より深く眠れてた
だからたぶん、日中の眠気も注意力散漫も睡眠の質が悪かったからかも
だけどトレ後に入浴しちゃうとそれはそれで眠くなっちゃうので注意
3月23日追記
トレメも毎回迷うから決めとこう
【月・金】上半身 A（胸・肩・三頭）
チェストプレス: 50kg × 10回 × 3セット
ショルダープレス: 40kg × 10回 × 3セット
アブドミナル: 65kg × 15回 × 3セット
ランニング: 往復5km（または片道3km×2）
【火・土】上半身 B（背中・二頭・腹斜筋）
ラットプルダウン: 40~50kg × 10回 × 3セット（背中の広がり）
シーテッドロウ: 57.5kg × 10回 × 3セット（背中の厚み）
トーソローテーション: 80kg × 左右各15回 × 3セット
ランニング: 往復4km（または片道3km×2）
【水】脚トレ・体幹デー（スクワットなし）
レッグプレス: 80~100kg × 12回 × 3セット
レッグエクステンション: 30~40kg × 12回 × 3セット（太ももの前）
レッグカール: 25~35kg × 12回 × 3セット（太ももの裏）
プランク: 1分 × 3セット
ランニング: 往復5km（または片道3km×2）
【木・日】完全休養
身長阻害が未だに怖いから足は控え目