モーニングルーティン

前提としてADHDの脳にとって「抽象的なタスク（例：身支度をする）」は実行できず、“見える1手”に分解されていることが行動のスイッチになる

🌅 ADHD脳のための朝ルーティーン（動詞から始まる実行命令式）

① 🌅 ステージ1：起動スイッチ（〜5分）

目的： 脳を“起こす”。考える前に身体を動かす。

✅ 置く：スマホを机に置く（目覚ましが鳴ったら＝立つ）

✅ 飲む：コップ1杯の水を飲む（冷たい水で覚醒）

✅蓄える：ビタミンサプリ、オメガ3を1錠ずつ飲む

✅ 出る：ベランダに出て光を浴びる

✅ 確認する：何時までに家を出るか確認し、逆算してルーティーンを進める

✅ 話す：「今日の1つの目的」を口に出す（例：「今日は笑顔で楽しい１日を過ごすぞ」）

✅ 直す：ベッドを整える（15秒）

✅ 聞く：白鳥の湖　流す（15秒）

② 🫧 ステージ2：整える（〜15分）

目的： 体と空間を整え、頭を“行動モード”に切り替える。

✅ 洗う：顔を洗う

✅ 浴びる：その後筋トレ予定なければシャワーを5分浴びる。水浴び程度

✅ 磨く：歯を磨く

✅ 整える：髪に保湿、髭を剃り、顔にオールインワン＋セラミド＋日焼け止めを塗る

✅ 入れる：水をコップと水筒に補充する

③ 🥣 ステージ3：エネルギー補給（〜15分）

目的： 脳の燃料（糖＋カフェイン）を入れて、安定した行動力をつくる。

✅ 食べる：朝食を取る（固定メニュー推奨：サラダ、インスタントスープ、おにぎり／国外ではオートミール）

✅ 淹れる：コーヒーを淹れる

✅ 入れる：水筒をバッグに入れる

✅ 確認する：持ち物チェック

リュック、boox（本）、モバイルバッテリー、充電ケーブル、水筒、傘、財布

スマホ用首掛けホルダー、ハンカチ、iPhone SE、iPhone 11 Pro（カメラ・会議）

イヤホン（仕事用）、ワセリン、日焼け止め、充電器、変換機、時計、パスポート

（A）MacBook　（B）Redmi Pad2＋ペン　（C）キーボードとマウス

④ 🧘‍♂️ ステージ4：精神モードを整える（〜10分）

目的： 思考を整理して、1日の方向性を“設定”する。

✅ 座る：目を閉じて呼吸を整える（瞑想／1分）

✅ 唱える：アファメーション（例：「今日は一歩進めば十分」／1分）

✅ 想像する：イメージング（上手くいっている自分を想像／1分）

✅ 確認する：前日に決めた今日のタスクを見る

時間に余裕がある場合（＋30分）

✅ 鍛える：YouTube の肩こりストレッチ or 筋トレ

✅ 浴びる：シャワーを浴びる

✅ 整える：髪・髭・肌をもう一度整える（保湿＋日焼け止め）

⑤ 🎒 ステージ5：出発モード（〜5分）

目的： 体を外へ送り出すスイッチを入れる。

✅ 持つ：バッグを持つ

✅ 履く：靴を履く

✅ 出る：玄関を出る

✅ 吸う：外の空気を深呼吸で吸う

✅ 押す：「出発ボタン（スマホ通知ショートカット）」を押して音で締める

🧩 Bルート（3分版）

時間がない日や気分が沈む朝でも、これだけはやる。

→ 「行動の火種」を絶やさない構造。

✅ 飲む：コップ1杯の水

✅ 洗う：顔を洗う

✅ 磨く：歯を磨く

✅ 呼吸する：深呼吸1回

開いた日書く

参考。