ナイトルーティン

“停止のための儀式（シャットダウンルーティン）” 。ADHDの脳は「始めること」も難しいが、「止めること」はそれ以上に難しい。だから夜は、「やめよう」ではなく「自然にスローダウンしていく環境と順番」を設計するのがポイントで我慢ではなく流れで眠るナイトルーティン。ADHDの報酬切れ対策済み。

🌙 ADHD脳のためのナイトルーティン（身体ケア＋報酬リズム重視）

🌆 ① ステージ1：リセットスイッチ（21:00〜21:15目安）

目的： 脳を“夜モード”に切り替え、行動エネルギーを閉じていく。

✅開く：このナイトルーティンをgoogletaskから開く。

✅ 片付ける：机とベッド周りを1分だけ整える（完璧不要）

✅ 暗くする：デスクライト1つ。

✅ 閉じる：PC・SNS・通知アプリをすべてオフ（21:00に「夜モード」）

✅ 置く：スマホを手の届かない場所に置く（Booxだけ残す）、デバイス類充電する

✅ 飲む：21:00にメラトニン＋抗ヒスタミン錠剤を服用（睡眠導入とアトピー24時間痒み軽減バフ）

この時間帯の目的は「静けさの準備」。“我慢して止める”のではなく、“切り替わる環境”をつくる。

🛁 ② ステージ2：身体を整える（21:15〜21:35目安）

目的： 体を“睡眠用のスイッチ”に切り替える。

✅ 浴びる：ぬるめ（38〜40℃）のシャワー （5分）

✅ 塗る（顔）：上がったらすぐにオールインワンを塗る（乾燥防止）

✅ 塗る（体）：白色ワセリンを体全体に塗布（アトピー予防と感想によるフケ防止）

✅ 着る：パンツ1枚

✅磨く：歯磨き　5分

✅ 飲む：コップ1杯の水を飲む（軽い脱水防止）

保湿動作＝触覚刺激が副交感神経を強く刺激します。「寝る準備」ではなく、「リラックスセレモニー」と捉えると脳が覚えやすい。

🪷 ③ ステージ3：精神を落ち着かせる（21:35〜21:55目安）

目的： 思考のノイズを減らし、眠気を呼び込む。

✅着水：ベッドへ着水する

✅ 伸ばす：首と肩を中心にストレッチ（YouTubeで5分から15分、(xiaomiで動画見る。スマホで見ない

✅ 座る：3分だけ瞑想

✅ 聴く：バレエ音楽・クラシックなど“静的報酬音”を再生（BooxでOK）

✅ 読む：Booxで軽く読書（脳に「静かな報酬」を与える）または、redmi pad2で絵を描く。それでも集中できない時は外国語学習として古典の映画を観る（だが、娯楽は朝起きてから21:00までにしておきたい。）

✅ 遮る：耳栓をつける（外界遮断で安心感、音楽も可能）

🛏 ④ ステージ4：入眠スイッチ（21:55〜22:00）

目的： 眠る前の「最後の5分で体をオフにする」

✅消す：消灯

✅ 吸う：深呼吸3回（鼻から4秒、口から6秒）

✅ 言う：「今日はもう頑張らなくていい」と声に出す

✅ 寝転ぶ：ベッドに入り、体を左右に軽く揺らして筋弛緩

✅ 感じる：呼吸と心拍のリズムだけを感じながら眠る

🧩 Bルート（3分版）

「疲れ切って何もできない」夜でもこれだけやる。

✅ 飲む：メラトニン＋抗ヒスタミン錠剤

✅ 塗る：顔にオールインワン、体に白色ワセリン

✅歯磨き

✅ 伸ばす：首と肩のストレッチ（1分）

✅ 吸う：深呼吸3回

✅ 寝転ぶ：そのまま眠る

ADHD脳の自己評価は「やれた／やれない」で落ちやすい。

💭 もし何もできなかった夜でも大丈夫。メラトニンを飲んで、歯を磨いて、寝転べたら100点。

開いた日付（ルーティン後に再度scrapbox開くと逆効果なので開いたタイミングで日付だけ記入）