脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術
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? GIとは何か
食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略
つまりどれだけ血糖値を上げる食品なのかを表す指標
低ければ低いほど血糖値が上がりにくい
上昇が緩やかでゆっくり脳にエネルギーを与えることができる
脳の重さは体全体の質量の2%だが体全体のエネルギー消費率では20〜25%を占める
? 1つのニューロンは何個のニューロンとつながっているか
1,000
※ 別の本では数万という記載も
? 前項の結果、シナプス結合はどれほどの数量があるとされているか
100兆以上
食物繊維 is a 炭水化物
消化はされない
? 糖質不足が原因で発生する弊害は何か
集中力・計算力・記憶力などの低下
物事の捉え方も変わる
幸福感も下がる
甘いだけでカロリーがない人工甘味料は集中力に対する効果がない
最新の研究だと脳にもグリコーゲンが蓄えられることがわかった
従来だと肝臓と筋肉にのみ蓄えられると考えられていた
脳グリコーゲンがないと短期記憶が長期記憶に転化されない
? 血糖値スパイクという現象について説明せよ
血糖値が急上昇したあと急降下して、グラフ化するとスパイク状の形状を描く状態のこと
? 血糖値スパイクの弊害は何か
集中力の低下
やる気の低下
ミスが増える
※ 急降下の過程で血液中のブドウ糖が不足するため、脳がエネルギー不足になってしまうため上記が発生
? インスリンというホルモンの働きは何か
細胞に糖を取り込むように指令を出す
この働きにより、糖は血液中にあふれることなく血液中の糖の濃度は一定の範囲におさまる
前述した血糖値スパイクは大量に入ってきた糖に対してインスリンが一気に分泌され、その効果で血糖値が急激に下がることで起きる
? 糖質不足で血糖値が低い状態で分泌されるホルモンは何か
アドレナリン
? 前項のホルモンが作用した結果生じる現象は何か
攻撃的になる
イライラする
結果的に集中しにくくなる
? セロトニンの原料は何か
必須アミノ酸の一種であるトリプトファン
? セロトニンを合成するために重要な事柄は何か
原料であるトリプトファンを脳に輸送するために糖分も一緒に摂取する
トリプトファンを脳に運ぶのはインスリン
インスリンは糖質をとった時に分泌される
? 長時間脳のパフォーマンスを維持するために必要なことは何か
低GI食品を摂取して血糖値スパイクを起こさず、定期的に脳にエネルギーを供給すること
? 認知症の約7割を占めるアルツハイマー型の要因とされていることは何か
脳のゴミと言われるアミロイドベータという物質が脳内に蓄積されされることで認知機能が衰えるのではないかと考えられている
? 脳のゴミを除去するために必要な酵素は何か
インスリン分解酵素(IDE)
? 血糖値スパイクは前項のものとの兼ね合いで考えた時になぜ都合が悪いのか
血糖値スパイクでインスリンが大量に分泌されるとIDEがインスリンの分解に使われてしまうため、アミロイドベータの除去まで手が回らなくなってしまうから
糖尿病患者もしくはその予備軍は、正常の人と比べると4.6倍も認知症のリスクが高まる
? 糖化(グリケーション)という老化現象に関して説明せよ
血液中に溢れてしまったブドウ糖がタンパク質と結合してAGEs(糖化最終成果物)を作る
AGEsが細胞や血管のタンパク質の機能を失わせるリスクがあるため、結果として肌のハリや髪のツヤがなくなる、骨が脆くなるなどの弊害が発生する
血管壁が炎症を起こすので血管の老化により動脈硬化発生などのリスクもある
? 糖化と並ぶ代表的な老化現象である酸化に関して説明せよ
鉄などの金属を空気中に放っておくとサビ(酸化物)ができるが、それと同様に人間の体内が酸化すること
? 酸化の原因は何か
原因は活性酸素
細胞やタンパク質が活性酸素によって攻撃され、機能低下した結果本来の働きができなくなってしまう
新陳代謝が滞ってしまう → シミ・シワ・たるみなどの発生
脳細胞が攻撃されると記憶力や思考力などの脳機能が低下してしまう
活性酸素は血糖値スパイクによって大量に発生
? GI値の高い食品を見分けるポイントは何か
甘すぎるものには注意すること
炭水化物は白いものより黒いものを選ぶこと
食物繊維が多いものを選ぶこと
甘さはそのほとんどがブドウ糖に起因する
糖度n度みたいな指標を利用できる
15度なら100g中に15gの糖質が含まれている
精製されていない色のついた炭水化物は糖の消化吸収を緩やかにしてくれる食物繊維を多く含む
? 午前中の能率は前日の朝食に影響を受けるがその理由はなぜか
朝食がその日の睡眠に影響を与える
能率を上げるためにはよく眠ることが望ましい
よく眠るためには睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌量が重要
メラトニンはセロトニンによって生成される
朝、網膜に光が届くことが生成のトリガーとなる
既出の通り、セロトニンの原料はトリプトファン
トリプトファンはインスリンが分泌されないと脳に届けられないのでセロトニンが作られない
したがって、前日の朝に当分とトリプトファンを十分にとる
セロトニンをしっかり分泌させる
相対的に夜にメラトニンも十分分泌される
→ 快眠して翌日元気
? 米が冷えるとGI値が低い食品になる理由は何か
米に限らず、パスタやうどんなど炭水化物の糖質にはレジスタントスターチというものが含まれている
日本語で言うと「難消化性でんぷん」で、これは冷ますと増える
でんぷんの構造は、ブドウ糖がいくつも結合している形になっている
加熱すると結合が緩くなり、冷ますと強くなる
結合が強固なほど、ブドウ糖に分解するのが難しくなって結果的に消化しにくくなる
? 夕食に高GI食品を含む不健康な食事を摂ると次の日の仕事の効率が落ちてしまうのはなぜか
就寝前のガッツリとした夕食は胃腸に負担をかけ、睡眠の質を悪くしています(眠りが浅くなる)
睡眠の質は仕事の生産性と正の相関関係があるため、ちゃんと眠れなかったら本来の力が発揮できない
? 夕食時にグリシンたっぷりの低GI食を摂った方がいいのはなぜか
グリシンはアミノ酸の中で最も単純な構造のもので、皮膚や赤血球、肝臓などの成分となる
体の末端部分の血行量を増やして深部体温を下げる作用もあるため、入眠がスムーズになる
従って夕食時に胃腸に負担をかけない低GI食を摂り、かつグリシンはたっぷり摂ることで睡眠の質が高まるため、質問文で問われているような内容の食事が好ましい
? グリシンを多く含む食品は何か
魚介類、豚足・牛すじなどの動物性コラーゲン
? 成人の一日あたりのカフェインの摂取量の目安はどれほどか
アメリカのガイドライン2015-2020 によると、400mgを超えないことが望ましい
コーヒーには100ml当たり約60mg程度のカフェインが入っている
? 満腹になると眠くなるのはなぜか
俗説では「胃に血液が集まって脳に栄養が行かないから」 ← 誤り
満腹になると食欲を司る脳内物質オレキシンが減少するため眠くなる
オレキシンは脳に覚醒作用を引き起こす神経伝達物質で、これが減ることにより相対的に眠くなる
? セカンドミール効果とは何か
最初に摂る食事が次に摂る食事の後の血糖値に影響を及ぼすこと
豆類など食物繊維が豊富な食品を最初に摂ると次の食事の血糖値がそうでない場合に比べて下げることが報告されている
? 間食を摂るのに好ましい時間とその理由は何か
6:00〜16:00が好ましい
上記は脂肪の合成が鈍くなる時間帯であるため、太りにくい
BMAL1(ビーマルワン): 生活リズムを調整するタンパク質の1種で、体脂肪の増加司令を担っています
これが増える時間帯に食べると脂肪が作られやすくなる
19:00ごろから増え出して22:00〜2:00 がピーク
? アミノ酸のチロシンの効能とそれを多く含む食品は何か
効能
やる気のもととなるホルモンであるドーパミンやノルアドレナリンの原料となる
多く含む食品
ナッツ類(特にアーモンドやピーナッツ、カシューナッツ)
? カカオポリフェノールの効能は何か
血中のBDNF(脳由来神経栄養因子)の濃度が高くなる
BDNFは脳の神経細胞同士のつながりを促進する役割を担い、認知力や記憶力と密接に関わっていると考えられている
認知機能が改善する
精神的な疲労の軽減
視覚能力や空間把握力の向上
抗酸化作用もあるので悪玉コレステロールの酸化も抑制する
? カカオポリフェノールは経時的にどのように消化されていくか
摂取してから2時間後が血中濃度のピークで、24時間後にはほとんどなくなる
? カカオポリフェノールの1日の総摂取量の目安は何gか
25g(2500mg)
? 朝にカカオチョコレートやココアなどがおすすめ高カカオ食品がおすすめなのはなぜか
カカオの苦味成分が交感神経に作用して覚醒作用が働くため
カカオの学名: テオブロマ
これはギリシャで神様の食べ物の意味
脳の約65%は脂肪酸から作られている
正確にいうと脂肪酸結合タンパク質
各々の細胞膜の主原料は、オメガ3系のDHA, EPA
つまり脳の状態は毎日食事から摂る油の質に影響を受ける
飽和脂肪酸
常温で固体
エネルギーとして使われやすい
動物性の油
肉や乳製品に多く含まれる
不飽和脂肪酸
常温で固まりにくい
植物や魚などの油に多く含まれる
オメガ3、オメガ6、オメガ9系列に分類される
トランス脂肪酸も不飽和脂肪酸に分類される
マーガリンやショートニングに含まれるが、アメリカでは2018年から食品添加が原則禁止されるほど悪い油
? オリーブオイルが脳にいいのはなぜか
オメガ9系の代表格でもあるオレイン酸を多く含むため
マウスによる動物実験でシナプスの活性化して学習と記憶の改善効果が認められたため
オリーブオイルに含まれる成分がアミロイドβ(脳に溜まるゴミ)の蓄積を軽減するため
おすすめの油
アマニ油やエゴマ油
α-リノレン酸が豊富
α-リノレン酸は体内で作ることができない(=必須脂肪酸)
青魚
DHA, EPAが豊富
オメガ6系はリノール酸やアラキドン酸
脳に悪いことはないが摂りすぎてしまう傾向にあるため注意
サラダ油や大豆油など加工食品がよく使っている油によく使われているため
摂りすぎで体に蓄積されたら炎症によって細胞の老化が進む
? 亜鉛不足で記憶力が低下する理由は何か
記憶を司る海馬に亜鉛が多く存在していて、不足すると機能不全を起こし、結果として記憶力が低下する
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