奇跡の脳を作る食事とサプリメント
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まえがき
脳細胞は食事によって受ける影響が体内の他の細胞より大きい。
Part1 ようこそ「奇跡の脳」の時代へ
一般的に言って、血液の流入量が多く、ブドウ糖の消費量の多いところが活発に働いている部位である。
高齢者の脳の方が若者の脳と比較して同じ量の情報を処理するにも余計にエネルギーを消耗している。
脳の本質
古く誤った考え(ドグマ): 20歳を過ぎる頃から脳細胞は失われる一方で、それに比例して精神的・知的能力も低下する
新しく正しい考え方: 脳細胞は樹状突起を伸ばし、シナプスを開発して他の脳細胞と連携する。脳細胞の総数自体が低下しても脳細胞のネットワークを精緻化させることで脳細胞数が多い脳と同等かそれ以上の能力を発揮することも可能
後者の脳細胞の繋がりによる脳の配線・再配線は脳の可塑性という特性
= 脳は生まれつき性能の天井が決まっているハードウェアのような性質ではなく、成長させることができる
セロトニン
脳の活動の全ての側面に影響を与える神経伝達物質
気分を落ち着かせる
エネルギーのレベルを高める
記憶を整理する
脳細胞を興奮毒性から守る
セロトニンの数値が低い人は抑うつ・衝動的行動・攻撃や暴力衝動を起こしやすい
女性は男性の半分のセロトニンしか脳内で合成できない
高齢になるとセロトニン回路の働きは弱くなっていく
65歳以上の人の脳にあるセロトニン・レセプターの数は30歳の人の60%しかない(ある研究報告)
加齢による脳細胞の減少
古く誤った考え: ごく普通の老化現象として老年を迎える頃には最盛期の40%もの脳細胞が失われるとされ、この大規模な損害によって脳の能力低下は避けられない(痴呆症になるのは運命)
新しく正しい考え方: 脳細胞が老化で失われていくのは事実だが、それは決して組織を壊滅させるようなスケールでの減少ではない。自然な老化の過程では知的機能を著しく低下したり、痴呆症になったりするなどの致命傷は受けない
20歳から70歳までの間に失われる細胞数は平均10%ほど(1年間では0.2%)
加齢による老化で反応が鈍くなったり、記憶・記憶の再現(作業記憶)・情報処理(計算)にかかる時間は長くなるのは事実
高齢の天才と頭の回転の鈍い大学生とでは、記号と数字をマッチさせる空間配置や算術のテストでは後者が勝ってしまう
50歳あたりから前頭葉の灰白質(かいはくしつ)の血流が低下しはじめる
高齢者の脳の方が若者に比べて情報を処理するためにより多くのブドウ糖を燃焼させる必要がある(= 脳細胞内のミトコンドリアのエネルギー効率が落ちる)
男性の脳の方が早く縮む
老化と病気の境目はまだ明確にされていない
痴呆症は年をとったら誰もが見舞われるものではない
病気から守ってさえいれば脳は生涯を通じて申し分なく機能するはず
明らかに痴呆症と見られる構造が脳に見られても死ぬまで知的活動の低下の見られなかった高齢者もいる(脳は痴呆症のそれなのにボケていない)
脳の敵
最大の時はフリーラジカル
フリーラジカル
不安定な化学物質のこと。
原子において電子は一つの軌道に2個づつ対をなして収容されるが、原子の種類によっては一つの軌道に電子が一個しか存在しないことがあり、それを「不対電子」という。
不対電子を持つ原子または分子をフリーラジカル(遊離活性基)という。
代表的なものに活性酸素がある
他の原子や分子と反応して、相手から電子を奪う
細胞内のミトコンドリアがエネルギーを算出するために酸素を燃やすときに活性酸素発生(ごく日常的な細胞の代謝で発生)
= 呼吸するだけで老化は進んでいく
ただし、抗酸化物質で抵抗することができる
遺伝子の作動
胎児期に受けた様々な影響と同様に、遺伝子は脳を形作る働きをしている。
ただし、遺伝子だけによってその人の運命が決定づけられるとは考えていない。
食事・教育・その他のライフスタイルなどの環境因子も精神機能を大きく左右する
脳の老化の兆候で遺伝子に起因するのは30%程度で遺伝子に左右されない要素が70%近くある
ストレスが脳にダメージを与える
ストレスホルモンが慢性的に高まっている状態は脳にとって好ましくない
絶え間ないストレスが脳細胞の構造や機能を変形させてしまう
海馬を萎縮させる
ストレスにあった時は交感神経が優位になる「ファイト or フライト反応」が起こる
この状態で放出されるのがストレスホルモン(コルチコステロイド・アドレナリンなど)
短時間で解決できるストレスは脳の機能に良い影響を与える
例えば試験など
「張り合い」などと呼ばれるものがそれに該当する
教育は脳を強くする
学歴と痴呆症の発生率は相関関係がある
高学歴の高齢者の方が低学歴の高齢者より痴呆症が発生する確率が低い
学歴というよりは脳を使って脳細胞間のネットワークが精緻化することができているかどうかが鍵
脳を使えば使うほど中年期・高齢期での痴呆症の発生リスクを下げられる
運動は脳を拡張させる
運動をしている高齢者はしていない高齢者よりも認識力のテストで良い成績をあげる傾向がある
運動により化学物質の分泌が促進されて脳にいい影響が与えている
影響は脳内の運動神経に関する部位に止まらず、記憶や思考・判断や学習に関わる部分にも及ぶ
まとめ
脳はとてつもなく柔軟な臓器であり、間断なく自らを再構築する能力を備えている
Part2 奇跡の脳を作る食事
脳が一番求めているのは古代の食事
現代人の脳の構造は数百万年前から出来上がっており、当時の食事がそのまま健康な脳を作るガイドラインとなる
その対極にある食事はファーストフードや加工食品など
これらが登場したのはここ数十年で近代(人類の歴史からすればまだほんの一瞬)で食生活がドラスティックに変わった
人間の遺伝子の許容範囲を大きく逸脱している
現代人の健康状態悪化の要因
特に糖質偏重や悪性の脂肪の過剰摂取がよくない
脳を作ってくれる食事
古代の食事とは具体的に以下のこと
果物
ベリー
根菜
豆
ナッツ
魚
鳥(現代のように食用に遺伝子組換えされている鳥ではなく野鳥)
割合は以下
65%: 果物、野菜、ナッツ、豆、蜂蜜
35%: 低脂肪の野鳥、野生の鶏、卵、魚、貝、甲殻類
古代的脳を押し上げる食事ガイド
以下古代人の食生活
野菜と果物: 古代人は食べる野菜と果物のバラエティが現代人の3倍豊か。食物繊維の摂取量は100g/日で現代人の平均の約10倍
魚介類: 魚にはオメガ3が多く含まれている。旧石器時代人は動物性の脂肪であるオメガ6に対し、オメガ3を 1:1 の割合で摂取していた
肉: 石器時代の人々は総カロリーの37%をたんぱく質から摂っていた(今日推奨されるたんぱく質摂取量の2,3 倍に相当)しかも、旧石器時代人はほとんどのたんぱく質を低脂肪な野鳥や魚・植物などから摂っている。石器人は動物性の飽和脂肪酸を総カロリーの6%しか摂っていない
ナッツと豆: 石器時代人はありとあらゆるナッツを食べていた
穀物: 米・パスタ・パンなどは人間の脳にとっては新顔(1万年前ほどに登場したに過ぎない)で、石器時代には事実上登場はしていない。つまり人間の遺伝子には適合しない食品
乳製品: 石器人は家畜を飼っていないので乳製品を摂取していない
砂糖: 石器時代人は蜂蜜と果物から甘味を摂っていた(ビタミンやミネラルなどの微量栄養素と一緒に炭水化物を摂っていた)。
油: 食品に含まれる油脂だけを補給していた
ミネラル: カリウムとナトリウムのバランスがよかった。石器時代人は野菜や果物から7000mg/日のカリウムを摂取していてナトリウムはたったの600mg/日だった
野菜と果物を主食とする(多種多様に大量に摂取する)
危険な脂肪酸がふんだんに含まれている赤身肉は極力摂取しない。代わりに魚や豆をたんぱく質摂取の源泉とする。
肉を食べるなら皮を取り除いた鶏か七面鳥の白い肉がベスト。牛肉や豚肉の場合極力低脂肪にする
ナッツを多く食べる。ただし、缶詰の調理済みの豆や塩分が過剰に付加されたものは避ける。特に好ましいものはくるみとアーモンド
空のカロリーである砂糖を極力摂取しない
ナトリウムに対するカリウムの摂取量を高める(自由に生活している哺乳類のうち、ナトリウムの摂取量がカリウムの摂取量を上回るのは人間だけ)。つまりナトリウムを極力摂取しない
精製された油を摂取しない。具体的には高オメガ6油(加工された油・特にコーンオイル)、水素添加処理された油脂、トランス脂肪酸を含む油脂をなるべく取らない
油は食品から分離した植物油を摂取する。キャノーラ油、オリーブ油、亜麻仁油など
加工食品をできるだけ摂らない
ビタミンとミネラルのサプリメントを摂る。なぜならサプリメントを使わずに食品だけで石器時代人の微量栄養素摂取量に迫ることは不可能なため
魚を多く食べる。毎日食べられない場合は魚の脂のサプリメントを摂る
脂肪は脳を作りも壊しもする
脳は60%が脂肪で構成されている最も脂っこい臓器
脂肪の化学的性質は脳細胞の構造そのものに直接影響を与える
悪い脂肪は脳を壊す
悪い脂肪ばかり大量に摂ると起こる弊害
脳細胞の外側の膜が硬くなる・萎む
樹状突起の成長が止まる = 脳細胞のネットワークが精緻化されなくなる
本来シナプスに溢れているべき神経伝達物質が枯渇する
= 脳細胞の成長を妨げる
結論: 生まれてから死ぬまでどんなタイプの脂肪を摂るかが脳をよくするか傷つけるかを決定づける
脳の成長を妨げる脂肪
掲題のものを含む食品
ファーストフードやスナック菓子など(飽和脂肪酸を大量に含む)
肉
全乳
バター・チーズ
飽和脂肪酸による脳への有害な作用は累積される
動物性脂肪をたっぷり食べ続けた期間が長いほど脳の機能が落ち込むリスクが高まる
たまにチョコレート・サンデーやクリームパイをまとめ食いするぐらいなら問題はない
高飽和脂肪食がパーキンソン病などの脳の変性疾患の進行に関わっている可能性が研究によって指摘されている
65歳以上の高齢者のうち、最も多く高飽和脂肪食を摂っていたグループがパーキンソン病にかかる確率は最も少ない量しか摂っていないグループと比べて5倍
脳によい脂肪と悪い脂肪
よい: DHA, EPA, アルファ・リノレン酸
悪い: 動物性の飽和脂肪, 水素添加処理をされた植物油, トランス型脂肪酸, オメガ6を多く含んだ植物油
敵の発見
飽和脂肪はインスリンに影響を与えているのではないか
飽和脂肪を大量に摂取するとインスリン抵抗(※)が上がりやすい
※インスリンは十分な量が分泌されているけれども、効果を発揮できない状態
血糖値が高まる -> 体全体でブドウ糖利用が混乱 -> 認識力の低下(記憶障害)
これが物覚えが悪くなった原因と自覚できる人はほとんどいない(加齢による老化による自然な衰えと考えてしまうことが多い)
子どもたちへの警鐘
子どもにインスリン抵抗や前糖尿病の傾向がみられるのは異常事態
若い頃から高飽和脂肪酸を常食しているのが原因
インスリン抵抗を誘発するのは動物性脂肪だけではない。以下も起因
高炭水化物食(高GI値食品の大量摂取)
早い年齢での老衰を予防するには高飽和脂肪酸を摂取しないことが最善の予防策
精製した油は脳を破壊する
悪役のオメガ6が脳を支配したらどうなるか?
掲題の状況では脳組織が持続的に炎症状態になり、以下の弊害が発生
脳の血管が損傷
脳細胞の死滅
神経細胞の細胞膜が歪む -> 機能不全
脳細胞間の連携を妨げる
= 脳卒中やアルツハイマーなどの変性疾患が進行しやすい
炎症: 新たな脅威
オメガ6タイプの脂肪の代謝 -> 副産物として炎症促進物質が作り出される
その中で最も恐ろしいもの = アラキドン酸。特定の状況下で以下の有害物質を生成してしまう
エイコサノイド
フリーラジカル
グルタミン酸(神経伝達物質だが、細胞専門の殺し屋)
オメガ6を摂るほど、記憶は失われる
どれだけ摂れば、摂りすぎになるか
黄金比 オメガ3 1 : 1 オメガ6
脳の機能を十分に発揮できる比率 オメガ3 1 : 4 オメガ6
現代の米国人 オメガ3 1 : 15 オメガ6 <- 摂りすぎ
オリーブ油が記憶を守る
炎症を誘発する脂肪を摂らない7つの方法
コーン・オイル、紅花油、ひまわり油は摂らない
以上の油を原料としたものを摂らない
以上の油を調理に利用しない
驚異の新発見、魚の脂があなたの脳を救う
※大部分割愛して章全体での要約
1日どれだけオメガ3を摂れば良いのか: 2000kcal/日の成人で650mg
糖の2つの顔: 脳の活力源にも、破壊者にもなる
脳へブドウ糖を安定供給するために血糖値を望ましい値に維持することが必要
脳のハイオク・ガソリン
ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源
他の脂肪はいざという時に脂質やたんぱく質を原料にしてブドウ糖を作れるが、ニューロンにはそれができない
脳の重さは体重の2%ほどだが、からだ全体の20〜30%に当たるエネルギーを消費している
糖の専門用語を知っておこう
「糖」が意味する範囲は広い上、食品中の糖も血液中の糖もごっちゃにされているのでさらにわかりにくい
食事から摂る糖 = 炭水化物。さらに単糖と複合炭水化物に分かれる
ショ糖: 単糖の一種。精製された白砂糖。
果糖: 単糖の一種で果物に含まれる
ブドウ糖: 単糖の一種で血液中に含まれる糖(血糖とも呼ばれる)
すべての糖、脂質、たんぱく質は消化され代謝されると最終的には血液中を流れるブドウ糖になることができる
脳と糖の3つの法則
血糖: 記憶のカギ
中高年の記憶力を高める
ブドウ糖とアルツハイマー病の関連
なぜ空腹だと勉強ができないのか
砂糖の過剰: 疫学の警告
血糖は、どのように作られるのか
炭水化物を摂取する
↓
消化されてブドウ糖が作られる
↓
血液の中にブドウ糖が送られる
↓
膵臓にインスリンの分泌を促す信号が送られる(インスリンはブドウ糖を細胞の中に導くホルモン)
↓
ブドウ糖が細胞に入ればエネルギー源として利用される。こうして血糖値が下がっていく
上記のプロセスで血糖値が急激に高まってしまわないようにする
血糖値が急上昇が慢性化 -> 膵臓が疲弊 -> インスリンの質が低下 -> インスリン抵抗状態
高血糖による精神破壊
高血糖からいかに脳を守るか
脳を害する食事
古代人と現代人の総カロリーに占める炭水化物の割合は変わらない(65%ほど*)
ただし摂っていた炭水化物の種類が違う
古代人: 果物・野菜・豆類・蜂蜜など
現代人: ショ糖・精白粉(真っ白に精白された小麦粉)から作られたシリアルやパンがメイン
現代人は高GI値食品が多く、これが血糖値を急上昇させ、結果的に脳を害する
あなたの脳が好んでいる炭水化物のタイプ
基本原則として脳は血糖値をなだらかに上昇させてくれる食品から、ブドウ糖を安定して供給されることを求めている
しかし、血糖値を一気に跳ね上げてくれるほどの大量のブドウ糖を必要するケースもある
(これがどういうケースなのかは明記がない)
早い炭水化物と遅い炭水化物
脳がエネルギー源をほぼ全面的に血液中のブドウ糖に依存していることを考えれば、脳の機能を最大限に発揮する助けとなる炭水化物が何かわかる
体から見ると白いじゃがいもや白パンを食べることは、キャンディーを食べることと同じ
早い炭水化物の危険
ここでいう早い炭水化物 = 高GI食品
高GI 食品には弊害がいっぱい
脳に饗宴と飢餓を同時にもたらす
太る
糖尿病・心臓病・脳卒中・アルツハイマーなどが進行
善玉コレステロールHDLを減らす
低GI 食品はインスリン感度を高めることでHDL値の上昇を高める
結論: どの炭水化物が高GI なのかを知っておいて、極力避ける
人参に対するとんでもない誤解
人参は高GI 食品ではない
生でも調理済みでも缶詰でも血糖値と脳にとっていい食品
脳を元気づける炭水化物ガイド
炭水化物をもっと賢く摂る
高GI 食品と低GI 食品と一緒に摂ることで血糖値の急上昇を緩和できる
酢は脳によい食品
酢のような酸味のある食品には血糖値の急上昇を防ぐ働きがある
オリーブ油も脳によい
オリーブ油は何らかの作用で高GI 炭水化物がHDLを破壊する作用を緩和させる
血糖値を安定させる10の方法
サラダの常連である野菜やナッツは「いくら食べてもいい」食品
肉は血糖値を上げないが動物性脂肪がインスリン抵抗を高めてしまう
朝食は高炭水化物・高たんぱく質に
炭水化物だけが豊富・たんぱく質だけが豊富・動物性脂肪が多い食事は避ける
血糖値を下げるためにアルファ・リポ酸をサプリメントで摂る
50〜100mg/日 目安
血糖値を正常化するためにクロムのサプリメントを摂る
200マイクログラム/日 目安
砂糖は脳を老化させる
糖分をたくさん摂ったり血液中を循環する糖が増えることによって、細胞内の特定の化学反応が促進され、老化のプロセスが加速する
血液中の糖はたんぱく質と反応していわゆる「糖化(重合体)たんぱく質」を作り、これが細胞にゴミのように蓄積されることで細胞の様々な働きに支障を来す
糖からダメージを受けたたんぱく質は見た目が黄褐色に変わり、AGE(進行糖化たんぱく質最終産出物)と呼ばれる
AGEは骨を黄色っぽくする、関節を硬直させる・血管を硬化させる
要するに体が焦げる
結論: 砂糖は脳細胞にダメージを与え得る
人間の脳はもともと現代的な高砂糖食品に対応できる形にデザインされていない
クロムは脳によい食品
砂糖の摂りすぎは、子ども・若者の脳になぜ悪いか?
高血糖はストレスに対応する「ファイト・オア・フライト反応」の引き金を引くホルモンであるコルチソルの過剰分泌を促してしまう
抗酸化物質は、あなたの頭をよくし、あなたを幸せにし、脳の老化を防ぐ
自分の脳にしてあげられる最善のこと = 抗酸化物質を摂取すること
フリーラジカルを完全に避けることはできない
-> 呼吸やカロリーになる栄養素を燃やしたりする過程で自然に作られるため
最もフリーラジカルに悩まされている臓器 = 脳
フリーラジカルは、どのように脳を破壊するのか
脳の50%が脂肪でできていて酸化しやすい
^ 別の章で70%って言ってなかった?
抗酸化物質とフリーラジカルのバランス
フリーラジカルの活動が抗酸化物質より優勢になった状態 = 酸化ストレス
「抗酸化物質ネットワーク」の力
掲題のものにおけるスーパースターは以下の5つの抗酸化物質
ビタミンE
ビタミンC
グルタチオン
コエンザイムQ10
リポ酸
特にリポ酸はネットワークの他のメンバーを蘇生させる独特の能力を有する
抗酸化物質は、遺伝子に指示を出す
抗酸化物質はガンやアルツハイマー・糖尿病など様々な病気の疾患の進行に関わる遺伝子にブレーキをかけることができる
あなたの脳を救うために、野菜と果物を食べよう
野菜や果物は優れた抗酸化物質源
ビタミンとミネラル以外の抗酸化力を持った化学物質が近年解明されている。以下など
βカロチン
アルファカロチン
リコペン
ルテイン
ゼアキサンチン
フラボノイド
ORAC: 活性酸素吸収能
ORAC 強いランキングの上位は以下
プルーン
レーズン
ブルーベリー
ブラックベリー
にんにく
ケール
クランベリー
いちご
ほうれん草
ラズベリー
お茶やワインもORAC のスコアは高い
脳を守るのにベストな野菜と果物
※ORACのランキングが掲載されているので本書を参照
カロリーと抗酸化物質
プルーンとレーズンの抗酸化能がずば抜けて高いのは乾燥させて水分を取り除いていて、抗酸化物質の濃度を凝縮させているから
脳を守るためのスーパー・ジュース
市販のグレープジュースやトマトジュースの抗酸化能は生の赤ぶどうやトマトより高い
※私見だが過剰な糖分や添加物が含まれている可能性がある
野菜と果物で血液の抗酸化が高まる
どれだけ摂れば十分なのか?
ORACで3500/日で十分、5000〜6000なら尚良し
1カップのブルーベリーだけで3200, それに半カップのいちごとオレンジ1個を加えれば5500を超える
ほうれん草といちごで、脳の崩壊を防ごう
あなたの脳を若返らせるブルーベリー
高齢者の脳をよくするカロチノイド
記憶力の低下を予防する抗酸化物質
血液中のビタミンCやベータ・カロチンなどの抗酸化物質が高いほど、年をとってからも良好な記憶力を維持しやすい
介護を必要とする確率を下げるトマト
血中のリコペンが高いほど年をとっても頭脳の明晰さを維持できるという研究結果が出ている
スイカやピンクのグレープフルーツにもリコペンは含まれているが、毎日の食事でリコペンの唯一の主要な摂取源となるのはトマト
お茶 ー 思考人間のための飲み物
抗酸化物質を含まないお茶もある
インスタントティー(水に溶かす粉末のお茶)、ボトルに入って市販されているお茶、ハーブ・ティーは抗酸化能が低い
カフェイン抜きにしたお茶も抗酸化能が下がる
脳によい食品、チョコレート
チョコレートに含まれている抗酸化物質は赤ワインやお茶や野菜・果物に含まれるものと同じ
抗酸化物質は色の濃いチョコレートほど多く、ホワイト・チョコには全く含まれていない
赤ワインを飲みながらチョコレートを食べるとそれぞれの抗酸化能を単純に足した数値よりも高い抗酸化作用が期待できる
気分転換剤になるチョコレート
チョコレートには落ち込んだ気分を引き上げてくれる作用もある
砂糖がセロトニンの放出を促す
脂肪が気分を和らげる(エンドルフィン放出)
フェニルエチルアミンなどの中枢神経を刺激する薬理効果のある化学物質も含まれている
飲むなら、赤ワイン
もしお酒を飲むなら1日1杯の赤ワインが最善の選択
白ワインだと抗酸化物質の量が格段に少なくなる
アルコールは、脳に有害にも働く
飲み物から抗酸化物質を摂りたいだけなら無理に赤ワインを飲む必要はない
ポリフェノールの具体的な働き
抗凝固因子(血栓を溶かす・血管の内側を拡張する)
ワインはおいしい食事と一緒に楽しむ
アルコールの具体的な働き
抗炎症作用があり少量なら血管を守る
善玉コレステロール(HDL)の増加
悪玉コレステロール(LDL)を少し減らす
AGEの生成を防ぐ
ただし、飲み過ぎは脳細胞の死滅・認識機能の低下・脳萎縮性や痴呆症を招く(酒の種類問わず。好きなだけ飲んでいい酒は存在しない)
肉食と脳の関連
肉を食べている人は厳格な菜食主義者と比較して呆けるリスクが2倍高い
飽和脂肪酸以外に鉄分も脳細胞にダメージを与える
鉄はフリーラジカルの生成を促す触媒になる
カロリーが脳から奪うもの
カロリーを過剰に摂取することは脳にとって極めて有害
食事から摂るカロリーを少なくすることが脳を救うためにできる最も効率の良い方法のひとつ
カロリーが脳を老化させる
食べる量を減らすと寿命が延びることは、もはや疑う余地がないほど動物実験で繰り返し立証されている
食事から摂取するカロリー量を制限することで、脳を含めて体全体の老化を遅らせることができる
これはなぜか?
単純にカロリーを処理する量の違い
カロリーを代謝する過程で酸素を燃やす必要があり、そこでフリーラジカルが生まれてしまう
結果、精神機能の衰退も早くなる
少食(低カロリーに食事制限)にすると・・・
フリーラジカルの生成量を削減できるだけではなく、フリーラジカルを退治してくれる抗酸化物質(スーパーオキドジスムターゼ、グルタチオンなど)の合成量が高まる
カロリーを制限すると、脳は強くなる
摂取カロリーを減らした「軽度の飢餓」で与えられるストレスによって脳細胞が強くなるのではないかという説がある
※別の脳科学の本で軽度の飢餓状態の方が記憶力が高まるという記載もある
カフェインは、誰にとっても脳の特効薬か?
カフェイン = マイルドな精神運動刺激剤。極微量のコカインやアンフェタミンと似た作用がある
コカインやアンフェタミンの効用:
エネルギーの高揚感
幸福感
眠気を覚ます
饒舌になる
社交的になる
集中力が高まる
カフェインは、なぜ脳を揺さぶれるのか
カフェインは興奮作用のある化学物質の放出を促す「わけではない」
脳を落ち着かせたり、眠たくさせる担当の神経伝達物質であるアデノシンの作用をブロックする
カフェインはアデノシンと分子構造が似ている
脳細胞に備え付けてあるアデノシン専用のレセプターにすっぽりと収まる
=> レセプターに結合できるアデノシンの量が減少し、結果的にドーパミンのような興奮を誘う神経伝達物質の作用を抑制しにくくなる
= アデノシンに変装したカフェインによって脳細胞がだまされ、興奮状態が持続してしまう
カップ数杯分のコーヒーに含まれているカフェインは脳内のアデノシン用レセプターの半数を数時間にわたって占領し、脳が高揚して張り詰めた状態を持続させる
どのくらい脳に影響を与えるのか
少量のカフェインにも精神活性を変える作用は認められたが、最も大きな効果をもたらした摂取量は100〜200ミリグラム
140ミリリットル入りのカップ1,2杯のコーヒーから摂れる量
= 午前中に1,2杯コーヒー飲む。カフェインが切れる時間になる午後の遅めの時間にもう一度飲むと効果が大きい(それ以上カフェインを摂っても脳のパワーが上がることはない)
紅茶一杯にも魔法ような作用がある
紅茶(あるいはコーヒー)を1日3回飲むことで覚醒感や精神機能を維持しやすいという研究結果が出ている。
午前9時、午後2時、午後7時にそれぞれコーヒーか紅茶を一杯ずつ飲むことで1日を通して覚醒感や知覚反応が高い水準で維持されることが確認された。
カフェインは、記憶力を高めてくるのか
カフェインは記憶力を高める
カフェインがアデノシンの働きをブロックしたことで、「コリン作動性活性」が刺激されたり、記憶に関わる神経伝達物質であるアセチルコリンの活性が高まったと推測されている
カフェインが一時的にまとまった量のアドレナリンを放出させて、霞がかかったようなぼんやりとした頭をスッキリさせる作用があるため
多く摂ってもカフェイン効果は上がらない
カフェインで良い結果が得られなかった研究例もある
被験者: 1日に4杯以上のコーヒーを飲む習慣がある者
実験内容: 6時間のコンピューターによってビデオ化されたテストによって複雑な経営上の問題を決断する能力を調べる。1週間後普段飲んでいるコーヒーに加えて400ミリグラムのカフェインをカプセルで与えて再度同様のテストを実施
結果: カフェインと追加された二度目のテストの方が判断を下すスピードは20%向上したが、下された判断の内容が必ずしもよくなったとは言えなかった
カフェインに抗うつ効果があるか?
カフェインを摂ると気分がよくなることを実感している人は大勢いる
ただし、逆に抑うつ状態になる人もいる
カフェインなしの不機嫌
習慣になっている朝のコーヒーを抜くと気分が落ち着かなることは実験からも立証されている
カフェイン中毒
子どももカフェイン中毒
カフェインが生む不安
カフェインを摂っている成人の30%にカフェインによる不安が見られた
1日わずか250ミリグラムほどの量でもごく普通の人を不安にする原因になる
= カフェインは人によってまるで異なった反応を生む。カフェインという薬品の摂取をやめた方がいい人もいる
カフェインと睡眠
カフェインは脳を高度に覚醒させるので、長い時間寝付けなくすることもある
= 気持ちよく眠りたいなら夕方以降にカフェインを摂らないこと(カフェインを摂っても全く支障なく眠れる人もいる)
カフェインと血圧
カフェインは血圧をあげるがそれは一時的なことで体はすぐにカフェインに順応してしまう
ただし、人によっては(もともと高血圧の人など)カフェインによる血圧の上昇が顕著になってしまう例がある
脳の敵になるカフェイン
Part3 脳の機能を最大限に高めてくれるサプリメント
ビタミン、ミネラル、その他のサプリメントは、どのようにして脳の力を最大限に高めるのか
ビタミンとミネラルのサプリメントは脳の機能を高めてくれる助けになる
IQテストの成績がよくなるかもしれない
気分が安定する
記憶力も高まる
年をとってから脳の変性疾患にかかるリスクが下がる
旧態依然とした栄養学がいまだに「古典的な栄養失調(栄養素の深刻な欠乏が長期間に渡らないと発現しない)」がなければ脳への悪影響がないと主張しているが、大間違い
栄養素のごくわずかな不足でも脳は影響を受ける
マルチ・ビタミンであなたの子どものIQを高める
割愛(ビタミンを摂ると頭が良くなったという実験結果が延々と書いてある)
IQを高めたビタミンとミネラルの量
非言語性機能の劇的な改善が認められたベントン博士の研究結果で使われたサプリメント
code:_
葉酸 - 100マイクログラム
ビタミンB6 - 12ミリグラム
ナイアシン - 50ミリグラム
パントテン酸 - 50ミリグラム
ビタミンB1 - 4ミリグラム
ビタミンB2 - 5ミリグラム
ビタミンC - 500ミリグラム
ビタミンE - 70IU
クロム - 200マイクログラム
マグネシウム - 7ミリグラム
鉄 - 1.3グラム
亜鉛 - 10ミリグラム
コリン - 70ミリグラム
バイオフラボノイド - 70ミリグラム
以上の摂取量でほとんどの栄養素の不足が解消できると考えられている
マルチ・ビタミンは大人の脳の機能も高める
脳の若さを保ちたいなら、ビタミンを摂ろう
記憶力を回復させる葉酸
葉酸はビタミンB群の一種
不足すると発生する弊害
気分が落ち込む
頚動脈が詰まる
些細な不調、深刻な不調
情緒不安定や記憶力の衰退は年代問わず葉酸不足が原因で起こり得る
脳に対する毒素として働くホモシステインを排除するために必要な葉酸の摂取量は1日400マイクログラム
うつ?葉酸を摂ってみよう
葉酸が不足している時に最も現れやすい脳の反応は うつ
記憶力を回復させる葉酸
脳卒中を防ぐ葉酸
ホモシステインはアミノ酸の一種で以下の元凶
知的機能の低下
血管性痴呆症
脳卒中
これに対する最良の解決策が葉酸の摂取
アルツハイマー病を防ぐ葉酸
葉酸はどれだけ摂ればよいか
脳に対する毒素として働くホモシステインを排除するために必要な葉酸の摂取量は1日400マイクログラム
上記。
記憶が怪しくなったり抑うつが改善しない場合はもう少し多く摂ってもいい。
どんな状況であっても1日1000マイクログラムを超える必要はない(= これ以上の摂取はしてはいけない)
注意: 葉酸のサプリメントは抗凝固剤の働きを妨げるし、悪性貧血を隠してしまうことがある。葉酸のサプリメントを摂るときはビタミンB12も忘れずに補給したい
記憶力を高めるビタミンB6
ビタミンB6の欠乏による弊害
精神的に疲労しやすくなる
脳の機能を最大限に発揮できなくなる
効能
セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリン、GABA、タウリンなどの神経伝達物質の合成に不可欠
記憶力低下の対抗手段
1日にどれだけ摂ればいいか?
-> 1日10〜50ミリグラム
過剰に摂取しても精神機能に良くない影響を及ぼすので注意
1日300〜500ミリグラムの摂取でニューロパシー(神経障害)の症状を起こす人もいる
大抵はもっと大量のビタミンB6を摂らないとそうはならないが、安全な摂取量として考えると1日200ミリグラムが目一杯
呆けを予防するビタミンB12
不足すると以下の弊害が発生する
見当識障害
記憶障害
痴呆症
神経へのダメージを伴う障害
バランスの失調
筋力低下
失禁
情緒不安定
この欠乏は長い年月をかけてゆっくりと進行する
年をとるほどビタミン12を吸収する能力が落ちる
「萎縮性胃炎」になると、胃酸、ペプシン、内因子(ビタミンB12を吸収するのに不可欠なたんぱく質)が徐々に少なくなっていく
不足を早い段階で自覚して解消するのが早ければ早いほど完全に回復できるチャンスは大きくなる
= 原因不明の神経精神障害が見られる高齢者はビタミンB12不足を疑うべき
1日の摂取量: 500〜1000マイクログラム。萎縮性胃炎が進行していたり吸収不良が深刻なケースでは2000マイクログラム
どれだけ摂ると、脳にとって有害になるのか?
table:table
栄養素名 安全な摂取量(1日) 副作用発現最低量 副作用
ビタミンA 10,000IU 21,600IU 肝臓障害
ベータ・カロチン 25mg 不明 -
ビタミンD 800IU 2,000IU ※記載なし
ビタミンE 1,200IU 不明 -
ビタミンC 1,000mg以上 不明 -
チアミン 50mg 不明 -
ビタミンB2 200mg 不明 -
ニコチン酸 500mg 1,000mg -
ニコチン酸アミド 1,500mg 3,000mg ※記載なし
ビタミンB6 200mg 500mg -
葉酸 1,000mcg 不明 -
ビタミンB12 3,000mcg 不明 -
カルシウム 1,500mg 2,500mg以上 -
マグネシウム 700mg 不明 -
クロム 1,000mg 不明 -
鉄 65mg 100mg -
セレン 200mcg 900mcg -
亜鉛 30mg 60mg -
ビタミンB12は大量に摂取しても全く問題ない
精神医学的"薬"のチアミン(ビタミンB1)
人間のからだはごくわずかな量のチアミンしか貯めておけない -> 食事からの意識的な摂取やサプリメントでの補給が必要
チアミンの補給が1,2週間不足しただけでも脳は面倒な事態に見舞われる
チアミンが深刻に不足した場合以下が発症
コルサコフ症候群
記憶力低下
無気力
痴呆症
利尿剤にはチアミンの代謝を妨げる働きがある
気分を安定させる
チアミンと脳の機能障害
あるサプリメント(9種類のビタミンを含む)の中で最も気分を高揚させる作用が高いのはチアミン
**** チアミンの欠乏が見られない健康な人でもチアミンの摂取で脳の機能を高めることができる
なぜチアミンは脳に対してこれほど大きな影響力を持っているのか?
チアミン欠乏は脳がブドウ糖を利用する能力を妨げる
結果、精神活動に用いるエネルギー量が低下する
神経細胞を過度に緊張させる
脳細胞が疲弊・死滅する
記憶力のビタミン、ナイアシン(ビタミンB3)
ナイアシンの重要な働き
細胞内の小さなエネルギー製造工場であるミトコンドリアの中でエネルギー生産の主要な役割を担っている
記憶力を向上させる
ニコチン酸アミドの働き
細胞内のミトコンドリアで遂行されているエネルギー生産作業を刺激する
フリーラジカルと戦う
コエンザイムQ10とナイアシンを一緒に投与すると、コエンザイムQ10単独の投与では十分な効果が得られなかったミトコンドリアの保護に有効に働く
ナイアシンと統合失調症(精神分裂病)
ニコチン酸アミドはナイアシンの別の形
これを1日に3,000ミリグラム以上摂ると副作用がでる
脳の正常な機能を守るためには最高でも1日125ミリグラムのナイアシンを摂っていれば十分
スーパー・ブレイン・ビタミン、ビタミンE
ビタミンEの不足で起こる弊害
脳をつくっている脂肪が酸化する(脂質の過酸化)
具体的には脂肪酸がびっしり詰まっている細胞膜
ビタミンEは細胞にとっての消化器
脳の研究者は、毎日ビタミンEを摂っている
1日400〜1000IUのビタミンEを摂っている研究者が多い
ビタミンEがあなたの脳を守る四つの方法
アルツハイマー病に対する驚異的な研究結果
ビタミンEを摂っている人は、アルツハイマー病にならない
ビタミンEによって守られている劇的な脳の映像
手術をやめて、ビタミンEを摂ろう
脳卒中を予防するビタミンE
パーキンソン病を予防するビタミンE
どのタイプのビタミンEを摂ればよいか
天然の食品に含まれるビタミンEには化学的構造から見ると8種類ある
-> 大きく分けるとトコフェロールとトコトリエノールの2つでそこからそれぞれアルファ・ベータ・ガンマ・デルタに以下に派生する
専門家が多く勧め、サプリメントに多く用いられるのはアルファ・トコフェロール
ガンマのタイプも抗酸化能が高い
= アルファ・トコフェロール だけではなく、ガンマやトコトリエノールも含めて多種類のビタミンEを摂ることが脳を合理的に保護するために必要
適当な摂取量は天然型のビタミンEなら400〜500IU/日
1日1000IU以上摂らないこと。過剰に摂取した場合は血液が凝固しにくくなる可能性がある
脳を救うビタミンC
ビタミンCの効能
細胞を守る(抗酸化作用)
ドーパミンなどの神経伝達物質の合成を促す
あなたの脳を活性化しよう
オレンジ・ジュースのビタミンCがIQを高めた
ビタミンCと精神の衰え
どれだけのビタミンCを摂っているかによって、年をとったときに知的機能の活力をどれだけ維持できるかを予測できる
脳卒中と戦うビタミンC
脳卒中の回復過程にも必須のビタミンC
脳卒中が起きると酸素とブドウ糖の供給が遮断される -> 大量の脳細胞が破壊される
さらに、血流がいきなり再開されると回復過程にあった細胞は破壊の第二波に襲われる(酸素と一緒にフリーラジカルも殺到するため) = 再灌流障害
上記と同じことが冬眠から目覚めた野生動物にも発生しているが、なぜ野生動物はダメージを負わないのか?
-> 冬眠中を通して血中のビタミンC濃度が高い状態で維持されるため
脳を元気づけるミネラル、セレン
セレンは微量ミネラルで脳に最も重要な抗酸化物質の1つであるグルタチオンペルオキシターゼの原料となる
-> 不足すると脳の機能不全に繋がる
セレン値が下がると、気分も落ち込む
セレンが十分に摂れていないと気分が安定しなくなる
セレンを豊富に含む食品
穀類
にんにく
肉類
魚介類(特にマグロ、メカジキ、カキ)
ブラジルナッツ
ブラジルナッツからはサプリメントに匹敵する量が摂れる
殻付きのブラジルナッツを自分で殻を割って食べた場合、1粒で100マイクログラムものセレンが摂れる(ただし、予め殻をとってあるものは平均12〜15マイクログラム程度)
セレンを摂れば、気分がよくなる
1日200マイクログラムが推奨される摂取量
摂りすぎると極めて例外に働くが、1日2500マイクログラム以上摂らないと毒性は現れない
ただ、1日200マイクログラムを超えて摂取する理由は何もない
スーパー抗酸化物質、リポ酸
脳にとって最も頼りになる守護神
人体で作ることができるが、加齢に伴って体内での合成量は低下する
高齢者の記憶力を改善する
「現在までに知られている中で、リポ酸は人間にとって最も強力な抗酸化物質である」 by レスター・パッカー博士
脳卒中で受けるダメージを予防する
リポ酸にはビタミンCの章で出てきた脳卒中での再灌流障害への抵抗効果もある
糖尿病患者の神経細胞を守る
脳の中のグルタチオン濃度を高める
グルタチオンは体内で合成されるが、脳細胞や血中の中でグルタチオンの濃度を高めるのは非常に難しい
経口でグルタチオンを摂ってもこうした場所でのグルタチオン濃度は容易に上昇しない。大部分が消化管の中で消化酵素に分解されてしまう
血液注射しても脳まで到達できない
血中・脳内のグルタチオン濃度を高める確実な方法は、リポ酸を摂ること
リポ酸の分子は小さいので血液脳関門を容易に通過できる
脳内に入ったリポ酸はグルタチオンを再生する
リポ酸を投与 -> グルタチオンの生成量が30〜70%急上昇する
フリーラジカルから細胞を守る上でグルタチオンの重要性はどれだけ高く見積もっても高すぎることはない
グルタチオンは「抗酸化物質の親玉」
食品には頼れない
アルファ・リポ酸は食品からはわずかしか摂れない
最もリポ酸を豊富に含むほうれん草ですら、7キロ食してわずかに2ミリグラムのリポ酸しか摂れない
どれだけ摂ればよいのか?
多くの専門家は、健康な人には1日10〜50ミリグラムのリポ酸の摂取を勧めている
大量に摂取した場合でも副作用は報告されていない。
ただし、糖尿病がなく血糖値が正常な人が100ミリグラム以上のリポ酸を摂ると血糖値が低くなりすぎる可能性がある
脳のエネルギーを高めるコエンザイムQ10
効能: 脳を老化から守る・疾患を予防する
不足すると細胞がエネルギー不足や機能不全に陥る
ガス欠のまま走っているようなもの
コエンザイムQ10不足の状態の脳を車に置き換えると、プラグがスパークしないでエンジンがかからない状態。
= コエンザイムQ10は細胞のスパーク・プラグ
コエンザイムQ10は神経細胞内の小さなエネルギー製造工場であるミトコンドリアを刺激してATP(アデノシン3リン酸)の量産を可能にする。
(ATPはエネルギーの塊のような分子であらゆる生命活動に燃料として利用されている)
抗酸化物質のエリート
まず心臓へ、そして脳へ
コエンザイムQ10不足は心不全の原因にもなる
加齢によりコエンザイムQ10の体内生成量は減る
コエンザイムQ10が脳細胞を若くする
コエンザイムQ10が筋萎縮性側索硬化症を予防する
パーキンソン病の治療に新たな希望が
パーキンソン病の患者はコエンザイムQ10値が極端に低い
どれだけ摂ればよいのか?
定説はまだない
パーカー博士は1日30ミリグラムを勧めている。
典型的な食事から摂れるコエンザイムQ10の量は1日わずか1ミリグラム
コエンザイムQ10は脂溶性であるため、オリーブ油などの少量の油脂と一緒に摂る方が吸収しやすい
薬品がコエンザイムQ10の欠乏を招く
カルニチンにも、脳を元気づける働きがある
コエンザイムQ10とカルニチンを一緒に摂ることで脳細胞の活性化に高い効果を発揮
老化する脳に活力を与えるいちょうの薬
いちょうの葉はよくテストされた非処方の最も有望な「知力増強剤」・「頭をよくする薬」
多岐にわたる脳を守る効果
様々な効能の中で特筆すべきは抗酸化能
脳にとって最も危険なフリーラジカルと言える、スーパーオキシドとヒドロキシ・ラジカルを退治する
他にも以下の効果
血液の循環を助ける
ブドウ糖代謝を高める
神経伝達物質の活性を高める
いちょうの葉がアルツハイマー病を防ぐ
現在進行中の大規模ないちょうの葉研究
"正常な老化"を防ぐ薬
脳の機能低下がいつから始まるかは大きな個人差がある
記憶力の低下にも同じことが言える
-> いちょうの葉が機能低下に歯止めをかける
脳卒中が起きたときのいちょうの葉の働き
どれだけ摂ればよいのか?
臨床試験では最高1日600ミリグラムまで使われることがあるが試験によってばらつきあり
不眠・めまい・消化不良などの副作用が確認されたこともある(ある臨床試験で1日240ミリグラム摂取したグループにて)
どのくらい安全か?
極めて安全なサプリメントと考えられている。
記憶力をよみがえらせるPS(ホスファチジルセリン)
「わたしは、100種類近くの物質の人間の記憶力への影響を調査しました。その中で、最も衝撃的な結果が得られたのが、ホスファチジルセリン(PS)なのです」 by トーマス・H・クルーク3世博士
1週間、PSのサプリメントを摂ると、1歳若返る
クルーク博士「あなたがいま75歳だとして、PSを摂れば25歳に戻れるわけではないのです。でも、わたしたちは本当にたくさんの物質を調べてきましたが時計の針を12年分を逆戻しできるといった、はっきりと数字で示せる効果を確認できたのもPSが初めてでした。わたしは、PSによって、加齢に伴うあらゆるタイプの記憶力低下を改善できることに確信を持っています」
= PSを摂取すると高齢期にも聡明さを維持できる
PS は大豆から作られる
どれだけ摂ればいいのか?
臨床試験では1回100ミリグラムを1日3回(毎食後)
過剰摂取での副作用は報告されていない = 極めて安全
優れた脳をつくるビタミン、コリン
ビタミンB群の1つ
胎児期に十分な量のコリンを与えられたラットは記憶力が高まる
胎児の脳に差をつけるコリン
十分な量のコリンを与えられて生まれてきたラットは高齢を迎えても脳の機能が衰えない
乳児期がセカンド・チャンス
成長してからコリンを摂っても、脳の中ですでに出来上がっている回路を再構築することはできない
それでも脳がコリンを必要とするときは、生まれてくる前までというわけではない
コリンは記憶情報を処理するのに不可欠な神経伝達物質であるアセチルコリンの前駆体(構成要素)になる
脳によい1日1個の卵
最もコリンを多く含む食品は卵黄
卵黄を食べると血中コレステロール値が上がるが、牛乳やチーズ・肉に含まれる飽和脂肪酸の方が上がるので気にしすぎるのはよくない
卵には葉酸をはじめとするビタミンB群、抗酸化物質、不飽和脂肪酸などの栄養素が含まれていて、卵黄にコレステロールが多いというマイナス要素を補って余りある
何でコリンを摂ったらよいか
コリンを豊富に含む食品
卵黄
ピーナッツ
小麦胚芽
肝臓
魚
牛乳
チーズ
野菜(特にブロッコリー、キャベツ、カリフラワー)
サプリメントで摂るならコリンそのものより、レシチンがおすすめ
コリン単体だと魚臭い
レシチンそのものがコリンを20%含む
1日にどれだけのコリンを摂ればよいのか?
推奨
成人男性: 550ミリグラム
成人女性: 425ミリグラム
摂りすぎ
成人: 3500ミリグラム以上
コリンがよりよい脳をつくる5つの方法
脳にとっての毒素として働くホモシステインの分解を助ける
有望なアルツハイマー薬、ヒュペリジン
デバシス・バグチ博士「ヒュペリジンAは、アルツハイマー病を含む脳疾患や広い範囲の記憶力低下に多いに有望である」
アルツハイマー病患者の脳では、アセチルコリン値が異常に低い
ヒュペリジンに副作用はなく極めて毒性が低い
現時点では使用はアルツハイマー病の治療に限定すべきで、記憶力を高める目的では使わない方がいい by レイ・サヘリアン医師
自然の抗うつ剤、弟切草
強力な抗うつ剤には深刻な副作用が出ることが多いが弟切草はごく軽い副作用しか知られていない
弟切草がどのような機序で抑うつを和らげるかは解明されていない
弟切草がうまく対応できる抑うつのタイプ
軽度のうつ病
うつや不安による短絡的なストレス
中度のうつ病
抗うつ薬の使用で副作用を起こしやすかったり不安に思っている人
冬期うつ病(季節性情動障害、SADとも言う)
高齢者の抑うつ
気分変調(慢性的に低度の不幸福感がある)
推奨される摂取量: 1回300ミリグラムを1日3回
ロゼンタール医師「一般的には、1日900ミリグラムを摂り続ければ6週間後には何かしらの改善を自覚できる。もし自覚できなかったら摂取量を増やすか、従来のうつ薬に切り替えるか、抗うつ薬と弟切草を両方摂るか」
稀に発生する(摂取者全体の2.5%)副作用
消化管の炎症
吐き気
消化不良
腹痛
注意事項
弟切草を摂っている時に強い日光に当たるのは危険かもしれない
ビールやワイン、水割りを1日1,2杯に止める
一時的に気分が落ち込んでいるだけの人を興奮剤のように元気づける作用はない
自然の抗うつ剤の新顔、SAMe(サミー)
リチャード・ブラウン「自分が処方した中で、最高の抗うつ剤」
臨床試験で70%の被験者にて改善が認められる
短時間で効果が期待できる
深刻な副作用もない
セロトニンとドーパミンの生成を促す
グルタチオンの原料となる
すぐに効果が現れる
従来の抗うつ剤だと精神状態を改善できるまでに4〜6週間かかるのが普通 -> SAMeなら数日のうちに改善できる
継続して摂取しないと症状がぶり返す。ブラウン博士は少なくとも6〜9ヵ月の摂取を勧めている
どれだけ摂ればよいのか?
軽度から中度のうつ病患者の治療に効果が期待できる標準的な摂取量 400ミリグラム/日
症状が改善されないなら摂取量を倍にする
食後に摂取して胸焼けがするなら食事の1時間半前の空腹状態で摂取する
血管の悪玉による破壊から、いかにしてあなたの脳を守るか
心臓と脳は何キロメートルもの動脈、血管、毛細血管によってほどけないように結びついており、血液によって養われている
血液 - 酸素 - ブドウ糖の輸送システムの損傷は心臓だけではなく脳にも影響をもたらす
コレステロール・中性脂肪・毒性を持ったホモシステインなどの血管を通って運ばれた分子は知性・記憶・情緒・脳卒中の発生率・知能の低下に影響する
結論: 血管の悪玉たちが共謀して脳を傷つけていることや、心臓血管の病気による脳の破壊に対する防御が大切。心臓病と糖尿病の予防ができれば生涯痴呆にならずに脳がよく機能する
悪い動脈、悪い脳
アポたんぱく質E4: アルツハイマー病に関連する遺伝子。精神能力喪失のリスクを3〜4倍にする
ただし、このようなアルツハイマー病の素因となる遺伝子は心臓血管の病気または糖尿病にならない限り致命的な要素にはならない
ホモシステインに気をつけよう ー 脳に対する強力な毒
ホモシステインというアミノ酸が脳の健康を失わせる(知的能力の低下)主要素
ホモシステインは適量のビタミンB群の摂取によって容易に退治できる
血中のホモシステイン値が高いかどうかは血液検査によって知ることができる
脳血管疾患の40%は血中高ホモシステイン値と明らかに結びついてる
脳卒中との繋がり
血中ホモシステイン値が最も高かったグループは最も低かったグループと比べて3倍の率で脳卒中を起こしていた
ホモシステインはアルツハイマー病を予告する
血中高ホモシステイン値は、アルツハイマー病進行オッズを450%高めている
アルツハイマー病の進行が最も大きかったのは血中葉酸値と血中ビタミンB12値が最も低い人グループ
脳を破壊するホモシステインを減らす5つの方法
サプリメントで葉酸とビタミンB6とB12を摂る
ホモシステインを抑えるには葉酸を400マイクログラム/日 摂るのが望ましい
ビタミンB6の量は 25ミリグラム/日
ビタミンB12の量は 250マイクログラム/日
緑黄色野菜・オレンジジュース・豆類・アーモンド・アボガドなど葉酸を多く含む食品を多く摂る
ただしからだは食品からの葉酸はサプリメントからの葉酸の半分しか使うことができない = サプリメントは必須
コーヒーを1日5カップ以下に減らす
ある研究結果ではコーヒーを1日に9カップ以上飲んでいる人は1日1カップ以下の人と比較して血中ホモシステイン値が20%高くなる
つまり、1日5カップ以上のコーヒーは血中ホモシステイン値を高める
喫煙者でかつコーヒーもたくさん飲んでいるグループは血中ホモシステイン値は特に高い
肉を食べすぎない。からだは高タンパク食品・特に動物性たんぱくからホモシステインを作り出す
タバコを吸わない。喫煙は体内の葉酸を減らして血中値を下げ、ホモシステインが過剰に産出される道を作る
どうやってホモシステインを打ち負かすか
ビタミンB群、特に葉酸を摂る
ホモシステインが脳の組織に損傷を与える機序:
ホモシステインが血管内壁で血液中の成分が凝固して塊を作ったり脂肪層が蓄積しやすい下地を作る -> 血管のダメージや閉塞へ
ホモシステインと卵
コリンが不足すると血中ホモシステイン値が上昇する
卵黄はコリンを豊富に含む食品である
卵を食べないと血中ホモシステイン値が上昇する
中性脂肪値が高まると気分が乱れる
血中中性脂肪値が190mg/dl以上になると血液の粘度が目立って高まる
血管破壊 -> 糖尿病進行の下地
精神機能を混乱させる「インスリン抵抗症候群」にも関連
血中中性脂肪値が200mg/dl までは心配いらないとされているが、現在では多くの研究者が100以下が望ましいレベルだと考えている
脳にダメージを与える中性脂肪をどう減らすか
一番いいのは魚介類を食べたり魚の油のサプリメントを摂ること
3000〜4000ミリグラム/ 日で高すぎる血中中性脂肪値を28%下げることができる
効果が現れるのは数週間
精製糖の摂取量を減らす(果糖で甘味をつけられたソフトドリンクを含む)
高血圧が記憶力を損なわせる
高血圧で慢性的に脳にダメージが蓄積され続ける
自覚症状のない脳卒中が繰り返し起きている -> 致命傷へ
拡張期血圧が最も高い(105mm/Hg以上)グループは知的機能障害が最も進行していた
一方最低(70mm/Hg以下)のグループは思考能力テストでの成績が最高だった
中年期で収縮期血圧が高いと60歳を越えてから知的機能が急激に低下する
25年間にわたって収縮期血圧が140mm/Hg以上だった男性グループは血圧が正常な男性グループと比較して知的機能低下の度合いが2倍も高かった
高血圧が脳を萎縮させる
アルコールも血圧にとって脅威になる
飲み過ぎが血圧を跳ね上げる
適度に嗜む程度であれば血圧も安定するとされているが、最近の研究では全く飲まないことが血圧を下げるためには最も良いと示唆する結果が出ている
ある研究では1日1杯のアルコール飲料の摂取でも収縮期血圧と拡張期血圧が顕著に上昇することが確かめられた
脳卒中とアルツハイマー病を予防する
薬品を使わずに血圧を下げる6つの方法
1000ミリグラム/日 ビタミンCを摂取する
ナトリウムの摂取量を2400ミリグラム/日 以下に抑える
肥満しているなら減量をする(体重過剰は最も一般的な高血圧の原因)
禁酒する
定期的に運動する
野菜や果物を食べる
脳卒中を予防し、生き延びる驚くべき方法
脳卒中を予防するためのフラボノイドを最もたくさん供給するのは紅茶
1日に紅茶を5杯飲むと2杯半しか飲まない場合と比較して脳卒中のリスクは70%も低下する
カリウムの脅威的な脳卒中予防効果
カリウム摂取量を400ミリグラム増やせば致死性の脳卒中のリスクを40%下げられる -> カリウムの豊富な食品を毎日の食事に1品加えるだけでOK
※カリウムを多く含んでいる食品のリストがある
アルコールの恩恵と害
ワインと脳卒中
どのくらいなら飲んでもよいのか
*適度な飲酒量とは男性なら1日1,2杯、女性と65歳以上の男性は1日1杯とされている
ここでいう1杯とはビールなら350ミリリットル入りの缶を1本、ワインなら150ミリリットル、アルコール度数40度の蒸留酒なら45ミリリットル
脳卒中、高血圧と塩分の関係
アルコール飲料を飲むべきではない人
コレステロールのよいところ、悪いところ
コレステロールとアルツハイマー病
血管の健康の維持が脳の健康の維持に直結する
歩いて脳卒中を予防する
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