ウォーキングは最も安全な運動です

Part 2 INDIVIDUALIZING YOUR PROGRAM

11. A New Beginning: Starting Your Program

https://gyazo.com/6260890c4d491237500ac3bed51d2dbc

https://gyazo.com/459664314dc9ad951dd5ca7681d62262

Walking

Of all the types of exercise, walking is the one I recommend most often for those just starting. (It’s also a workout I’ve given to professional athletes because of its great health benefits.) Walking is the safest workout: the intensity level usually remains low, yet the benefits are great. Walking burns a higher percentage of fat (not necessarily more fat) than most other activities and better programs your body to burn more fat throughout the day (not just during your workout) because of its low intensity.

あらゆる運動の中で、ウォーキングは初心者に最もお勧めする運動です。（健康効果が高いことから、プロのアスリートにも勧めています。）ウォーキングは最も安全な運動です。運動強度は通常低く抑えられますが、その効果は絶大です。ウォーキングは他のほとんどの運動よりも脂肪燃焼率が高く（必ずしも脂肪燃焼量が多いわけではありません）、運動強度が低いため、体が（運動中だけでなく）一日を通してより多くの脂肪を燃焼するようにプログラムされます。

Walking very effectively develops the small aerobic muscle fibers. These are the ones that may not be stimulated in higher-intensity workouts, especially anaerobic training. Walking also improves blood circulation and lymph drainage (a part of the body’s waste-removal system).

ウォーキングは、小さな有酸素性筋線維を非常に効果的に鍛えます。これらの筋線維は、高強度の運動、特に無酸素性トレーニングでは刺激されにくいものです。また、ウォーキングは血液循環とリンパの流れ（体内の老廃物排出システムの一部）を改善します。

Walking is one of the best ways to get started on an exercise program because it’s simple, inexpensive, and provides a low-stress workout that is not easily overdone. Walkers generally have little difficulty keeping their heart rate from getting too high, though there are exceptions. If walking has a disadvantage, it’s that it doesn’t raise your heart rate high enough, or near your maximum aerobic heart rate. However, this isn’t absolutely necessary at the beginning of an exercise program. The mechanics of walking result in less gravity stress than you would experience jogging or running but enough to strengthen your bones and improve your aerobic system.

ウォーキングは、シンプルで費用もかからず、負担が少なく、やり過ぎにくい運動であるため、運動プログラムを始めるのに最適な方法の一つです。ウォーキングは一般的に心拍数の上昇を抑えるのにそれほど苦労しませんが、例外もあります。ウォーキングのデメリットがあるとすれば、それは心拍数が十分に上がらない、つまり最大有酸素心拍数に届かないことです。しかし、これは運動プログラムの開始時に絶対に必要なわけではありません。ウォーキングの仕組み上、ジョギングやランニングよりも重力による負担は少なく、骨を強化し、有酸素系システムを改善するには十分です。

When I say walking, I’m not referring to power walking, race walking, or carrying weights while you walk—just an easy walk. If inactive people knew how easy it was to get great benefits from exercise by easy walking, more of them would surely do it. More people are at risk for coronary heart disease because they don’t get this kind of exercise than are at risk because of any other factors, and not doing easy walking is also an independent risk factor for coronary heart disease, doubling the risk. Inactivity puts one at almost as great a risk for coronary heart disease as cigarette smoking and hypertension.

ここで言うウォーキングとは、パワーウォーキング、競歩、あるいはウェイトを持ちながら歩くことではなく、単に軽いウォーキングのことです。運動不足の人が軽いウォーキングで運動の大きな効果をいかに簡単に得られるかを知れば、きっともっと多くの人がウォーキングをするでしょう。この種の運動をしていないために冠動脈性心疾患のリスクが高い人は、他の要因によるリスクよりも多く、軽いウォーキングをしないことも冠動脈性心疾患の独立したリスク要因であり、リスクを2倍にします。運動不足は、喫煙や高血圧とほぼ同程度の冠動脈性心疾患のリスクをもたらします。

Here are some benefits of easy walking:

軽いウォーキングには、次のようなメリットがあります。

It increases life expectancy.

It helps older adults maintain their functional independence, an important concern for society. Currently, the average number of nonfunctional years in our elderly population is about 12. That’s a dozen years at the end of their life span when they are unable to care for themselves, be productive, or just enjoy life.

By improving the balance of fats in the blood, clotting, and individuals’ ability to more efficiently regulate blood sugar, it can help prevent and manage coronary heart disease, the leading cause of death in the United States, as well as hypertension, diabetes, osteoporosis, and depression.

It is associated with a lower incidence of colon cancer, stroke, and lower-back injury.

平均寿命が延びます。

高齢者が社会にとって重要な課題である機能的自立を維持するのに役立ちます。現在、高齢者の平均非活動年数は約12年です。これは、人生の終わりに、自力で生活したり、生産的に活動したり、あるいは単に人生を楽しむことさえできない12年間に相当します。

血液中の脂肪バランス、凝固、そして血糖値をより効率的にコントロールする能力を改善することで、米国における主な死因である冠動脈性心疾患、高血圧、糖尿病、骨粗鬆症、うつ病の予防と管理に役立ちます。

大腸がん、脳卒中、腰痛の発生率の低下にも関連しています。

All this and more can be accomplished with easy aerobic exercise. How easy The equivalent of a sustained 30-minute walk four times a week. Unfortunately, only 12 percent of Americans are even this active on a daily basis, and only 22 percent exercise this much five times per week.

これらすべて、そしてそれ以上の効果を、軽い有酸素運動で達成できます。どれほど簡単か？ 週4回、30分間のウォーキングを続けるのと同等の効果です。残念ながら、日常的にこれほど活動的なアメリカ人はわずか12％で、週に5回これほどの運動をする人はわずか22％です。