事実かそれともつくり話か? :「怪我を防ぐために、毎週のボリュームを毎週10%ずつ増やしてください。」
Fact or Fiction: “Increase your weekly volume by no more than 10% each week to avoid injury.”
「10%ルール」、つまり時間の経過とともに徐々に音量を上げる経験則を使用することで、怪我を防ぐことができると聞いています。 このルールに従う例としては、1週間で20マイル、2週で22マイル、3週で24.2マイルなどを実行します。 これは難しいルールですか、それとも大まかなルールですか? 経験のあるランナーと新しいランナーの場合、それはどういう意味ですか? 科学者、自称ウルトラオタク、持久力のコーチとして、これを「基礎概念」と考えるか、それとも自分の道具箱にある多くのツールの1つと考えるべきですか?
大規模な研究プロジェクトが現在進行中で、18か月間20,000人のランナーを追跡し、トレーニング量の変化とランニング関連の負傷を調査しています。 このトピックに関する理解を深める非常にエキサイティングなプロジェクトですが、すべての数字を収集して計算するまで、少し古く、主に初心者ランナーで行われた研究を検討する必要があります(13)。
2007年、研究グループは4マイルレースの532人のランナートレーニングを研究しました。 1つのグループは週に約23%のボリューム増加で週に3日実行される8週間のプログラムに配置され、第2のグループはおおよそのボリューム増加で週に3回実行されるより保守的な13週間のプログラムに配置されました週に10%です。 それがすべて言われ、行われたとき、両方のグループの5人のランナーの1人がランニング関連の怪我を経験しました(9)。
彼らは初心者ランナーだったので、彼らは走り始める前にもっとコンディショニングが必要だったのでしょうか? 研究者は再び調査を実施しました。今回は、同じ13週間のプログラムを開始する前に、1つのグループにさらに4週間のウォーキング、ホッピング、縄跳びのプログラムをランダムに割り当てました。 再び、彼らは参加者の5人に1人がランニングに関連した負傷に苦しんでいるのを見ました(9、11)。
もう1つ興味深い研究があります。これは、873人のランナーを1年間追跡した結果、ランナーの約23%がランニング関連の怪我を経験しました(10)。 この研究では、負傷する前の2週間での増加量との関係がランナー間で確認されました。
2週間で走行距離を30%以上増加させたランナーは、走行距離を10%未満増加させたランナーよりも怪我をする可能性がはるかに高くなりました(10)。 また、この急速なジャンプをしたランナーは、膝蓋大腿痛(ランナーの膝)、虹彩帯症候群、膝蓋腱障害、中殿筋腱炎、および関連する大転子滑液包炎(股関節痛)などの特定の負傷のリスクがはるかに高いことも発見しました。
しかし、おそらくすべての中で最も興味深いのは、これらの損傷がトレーニング量以外のものに関連している示唆、その足底筋膜炎、アキレス腱の腱、ふくらはぎの怪我、怪我を骨抜き、脛骨疲労骨折、股関節屈筋株を10%ルール以下のグループ内で発見されたことです(10)。
But maybe the most interesting thing of all was that plantar fasciitis, Achilles tendinopathy, calf injuries, hamstring injuries, tibial stress fractures, and hip flexor strains were found within the group following the 10% rule, suggesting these injuries are related to something other than training volume (10).
結論
それは引き分けです! ある賢明な人はかつて「私たちはまだ知らないことを知らない」と言っていましたが、これは10%ルールにも当てはまります。 これについての研究は進行中であり、おそらくこの研究不足の領域は今後も引き続き注目を集めるでしょう。 それまでの間、10%ルールは保守的なオプションかもしれませんが、それが唯一のオプションではなく、怪我をしないという保証でもないことは明らかです。 本当のように見えるのは、特定の怪我が他の怪我よりも劇的に増加することです。 そのため、叫ぶような腸骨バンドの痛みや不機嫌な腰や膝がある場合は、音量を抑える価値があるかもしれません。 また、トレーニングは常に線形のプロセスではないことを忘れないでください!
https://gyazo.com/92e3b6f4e64235fc24d6961d6084cbe1
参照資料
9. Buist, Ida, et al. “The GRONORUN Study: Is a Graded Training Program for Novice Runners Effective in Preventing Running Related Injuries? Design of a Randomized Controlled Trial.” BMC Musculoskeletal Disorders, vol. 8, no. 1, Feb. 2007, doi:10.1186/1471-2474-8-24.
10. “Running: How to Safely Increase Your Mileage.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, vol. 44, no. 10, 2014, pp. 748–748., doi:10.2519/jospt.2014.0506.
11. Nielsen, R., Buist, I., Sørensen, H., Lind, M., Rasmussen, S. Training Errors and Running Related Injures: a Systematic review. Int J Sports Phys Ther. Vol. 7, no. 1, Feb. 2012, pp. 58-75., doi:
12. Pollard, Christine D., et al. “Influence of Maximal Running Shoes on Biomechanics Before and After a 5K Run.” Orthopaedic Journal of Sports Medicine, vol. 6, no. 6, 2018, p. 232596711877572., doi:10.1177/2325967118775720.
13. Nielsen, Rasmus Østergaard, et al. “The Garmin-RUNSAFE Running Health Study on the Aetiology of Running-Related Injuries: Rationale and Design of an 18-Month Prospective Cohort Study Including Runners Worldwide.”BMJ Open, vol. 9, no. 9, 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-032627.