事実かそれともつくり話か? 「実行に最適なケイデンスは1分あたり180ステップです。」
Fact or Fiction? “The best cadence to run at is 180 steps per minute.”
聞いたことがあります。 私はそれを言われました。 私は間違いなくそれを心配していて、それが奇跡の修正だと思っていました。 すべてのランナーにとって理想的なリズムが1つあるという考えは、有名なランニングコーチジャックダニエルズによって固執されたかもしれません。 1984年のロサンゼルスオリンピックでは、800メートルからマラソンまでランナーが1分あたり約180歩以上かかっていることに気づきました。 彼はまた、彼のコーチングキャリアを通じて初心者ランナーを研究したとき、彼らは一般に毎分わずか160から170歩で走ったことを指摘しました。
当時、ケイデンスが高いほど、2つの理由で優れていると考えられていました。 第一に、足が地面に長くいるほど、下肢の腱のストレッチ反射から受け取る「自由エネルギー」が少なくなり、第二に、より遅いケイデンスにより垂直振動が大きくなる(地面から離れている)より長く)、したがって、各ストライドでより激しく地面に衝撃を与えました。 基本的に、ケイデンスを高くすると、効率が向上し、怪我のリスクを減らすことができます(6)。 それで何が得られますか 毎分180ステップで最高のパフォーマンスを発揮している場合、全員がそれに追随するべきではないでしょうか?
ケイデンスには多くの個人および個人内の変動があることがわかりました。 実際、ロサンゼルスオリンピックで見た同じランナーのジャックダニエルズは、遅いペースで走っていたときに低いリズムで走っていました。
おそらく高さ(7)の外では、ケイデンスに影響を与える最大の要因は、ランニング速度です。 これが意味することは、加速するにつれて、歩幅(1分あたりの歩数)が増加し、個々の歩幅の長さよりも大きくなることです。 これは、10分のペースよりも8分のペースの場合よりも、6分の1マイルのペースで1分あたりの歩数が高い可能性が高いことを意味します。
ウルトラランナーの歩幅をより具体的に掘り下げるために、2016年IAU 100k世界選手権で、バイオメカニクスの才能あるウルトラランナーおよび博士課程の学生が実施した調査を見てみましょう。 。 Burnsと彼の同僚が見つけたのは、調査したすべての参加者の平均ケイデンスは毎分182ステップでしたが、ランナー間のばらつきは非常に大きかったということです。 1分あたり平均155ステップ、1分あたり平均203ステップのランナーがいましたが、100キロメートルの距離で互いに数分以内にフィニッシュしました(7)。 だから、一人のランナーがそれを正しくやっていますか?
https://gyazo.com/d28cf078e6a4fe435efb572257e86f98
ランニングケイデンスは、100キロメートルの距離で同様にパフォーマンスを行うアスリートによって大きく異なります。 左/ Aグラフは、11人の男性の2016 IAU 100世界選手権での1分あたりの平均歩数を示し、右/ Bグラフは9人の女性の同じことを示しています。 すべてのアスリートは、レースの上位25位以内でフィニッシュしました。 このチャートの一番上のランナー(平均203ステップ/分)とこのチャートの一番下のランナー(平均155ステップ/分)は、互いに数分以内に終了しました。 画像:Burns、GT、Zendler、JM、およびZernicke、RF(2019)。 100 kmのロードレース中のエリートウルトラマラソンランナーのステップ周波数パターン。 Journal of Applied Physiology、126(2)、462–468。 土井:10.1152 / japplphysiol.00374.2018(7)
さらに、2人の人間が2つの非常に異なるリズムで走ることができるのに、同等のパフォーマンスを発揮できる理由がわかりました。 調査により、どのペースでも、ほとんど自然に最も効率的なケイデンス、または最も労力を必要としないケイデンスに陥ることが示されています。 つまり、人間はリズムを自己最適化します!
https://gyazo.com/7c30b10e5c6cd9654416aeabd84955e8
人間は、最適なケイデンスに近いランニングケイデンスを自己選択します。 このグラフは1人のランナーのデータを示しています。一番下の線と実線の四角は約13キロメートル/時間で走っているアスリートを表し、上の線と白丸は約16キロメートル/時間を表します。 ランナーは、心拍数を記録しながら、150歩/分から200歩/分までのさまざまなリズムで走るように指示されました。 ランナーは、どのステップ周波数が最も良いと感じたか(彼らの好みのケイデンス)を尋ねられ、これは下向きの矢印で示されます。 上向きの矢印は、その速度に最適とみなされるケイデンス、またはアスリートの最低維持心拍数のポイントを示します。 画像:Ruiter、CJD、Daal、SV、&Dieën、JHV(2019)。 屋外ランニング中の個々の最適ステップ周波数。 欧州スポーツ科学ジャーナル、1–9。 doi: 10.1080 / 17461391.2019.1626911(8)
これが意味することは、2016 IAU 100k世界選手権で数分以内にフィニッシュした155と203のケイデンスを持つランナーは両方とも「正しい」か、彼らにとって最善のことをしたということです。
結論
フィクション。 1分あたり180ステップの汗をかかないでください。 一定の速度で走るケイデンスは、特にしばらく走っていて、一般的に怪我をしていない場合は特にそうです。 自分のベストストライドレートを自己最適化するのはどれほどクールですか? ただし、負傷し続ける場合は、理学療法士に歩行を評価させて、ケイデンスが負傷の原因になっていないことを確認してください。
参照資料
6. Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296–302. doi: 10.1249/mss.0b013e3181ebedf4
7. Burns, G. T., Zendler, J. M., & Zernicke, R. F. (2019). Step frequency patterns of elite ultramarathon runners during a 100-km road race. Journal of Applied Physiology, 126(2), 462–468. doi: 10.1152/japplphysiol.00374.2018
8. Ruiter, C. J. D., Daal, S. V., & Dieën, J. H. V. (2019). Individual optimal step frequency during outdoor running. European Journal of Sport Science, 1–9. doi: 10.1080/17461391.2019.1626911