ヴィッパサナー瞑想（マハーシ式）

1. 概要

ヴィパッサナー瞑想（Vipassanā meditation）は、「今この瞬間に起きていることを、評価せず、ありのまま観察する」瞑想法です

目的は「心の働きを観察すること」にあります。リラックスや集中は副次的な結果であり、必須ではありません

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2. 準備

静かな場所を選ぶ

背筋を自然に伸ばして座る（椅子でも床でも可）

目は軽く閉じる、または半眼

まずは 10〜15 分から始め、慣れたら時間を伸ばす

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3. 手順

ステップ1：呼吸を観察する

やり方：

1. 座った状態で背筋を自然に伸ばし、目は軽く閉じるか半眼にする

吸う・吐くのペースは自由だが、呼吸の一つ一つを丁寧に感じられる速さが望ましい

強制的に深く吸ったり吐いたりしない

3. 呼吸の感覚を感じやすい場所に意識を置く

鼻先を通る空気の感覚

胸や腹の上下運動

4. 心の中で軽くラベリングしてもよい（必須ではない）

例：「吸っている」「吐いている」

ポイント：

呼吸は自然な流れに任せつつ、一呼吸ごとに丁寧に気づくこと

ステップ2：雑念が浮かんだとき

やり方：

1. 雑念や感情が生じても排除せず、その現象に気づく

2. 自然に収まるまで観察し、収まったら再び呼吸に意識を戻す

3. 「消そう」「戻そう」としなくてもよい。観察すること自体が目的

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4. 補足

雑念を排除しようとする心や欲求も、観察の対象として捉える

目的は「現象を判断せずに気づき続けること」であり、集中や無心になることではない

雑念や感情に気づくこと自体が「気づき（サティ）」であり、評価や排除は不要

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5. 終わり方

瞑想を終える前に、体全体に意識を戻す

数回深呼吸し、ゆっくりと目を開ける

瞑想の結果を気にせず、雑念や感覚に気づけたこと自体をそのまま受け入れる