ダイエットと糖質制限に関するメモ
https://gyazo.com/7ec9c4256e76eaf814ede4dc2a7536f4
経緯
2019年12月にお医者さんに糖尿病だとお叱りを受け、それ以来以下の生活を続けて無理なくじわじわと体重を落としております
4月に改善してきていたのが、2020年8月21日の定期検査でまた悪化していたため、心を入れ替える
2020年11月2日現在、ほぼ70kgで安定
こころがけていること
食事
ファイバープロ等の水溶性食物繊維サプリを飲む（便通と血糖値上昇抑制のため） 規則正しく決まった時間に3食 食べる
野菜⇒肉⇒ごはん・炭水化物 の順に食べる
パン、白米よりも雑穀米や麦入りご飯を食べる
おなかいっぱいになったと感じた時点で箸を置く（無理に綺麗に平らげない）
夜21時以降食べない
スーパーで売られているもち麦を米に混ぜて炊いて食べている。ぷちぷちした食感がおいしい
軽い糖質制限をしているため朝、昼は普通に食べるが、夜は糖質を極力避ける
夜外食する際にはカロリミット等の糖や脂肪の吸収を抑える薬を飲む 食間
冷たい飲み物を飲まない ⇒ 白湯を飲む（もしくはお茶や無糖コーヒー）
ジュースや砂糖入り飲料を飲まない（トクホコーラも甘みがあるし経験上避ける）
小腹がすいたら、白湯を飲む
甘いものがほしい場合はGI値の低い（血糖値が急上昇しにくい）デーツ（ドライフルーツ）を１～２粒食べる
夜に脂肪カットのヨーグルトを100gほど食べる（GI値の低いアカシアはちみつを回しかけても良い）
運動
毎日スゴレッチをやる
経過
この生活を続けて3か月ほど経ちましたが、体重が71kg⇒65kg台まで落ち、そこからなかなか下がらない状態です。
運動を増やす必要があると痛感しています。
参考
2020/08/25 追記
お腹が痩せる！太ももが細くなる！お尻が上がる！簡単スクワット
https://www.youtube.com/watch?v=aMmDv9cVoJ0
【林先生の初耳学】逆腹筋の正しいやり方をやってみた！
https://www.youtube.com/watch?v=EYP2S8uoi2g
整体師が改良した【逆腹筋】が腰痛解消・ウエストダウンし過ぎて『効果１.５倍
https://www.youtube.com/watch?v=mttfUlxUTTo
https://www.youtube.com/watch?v=pNBzijqLBTE
https://www.youtube.com/watch?v=u-wS8jABqQI
https://www.youtube.com/watch?v=5oM9mTIDG60
https://www.youtube.com/watch?v=Y7sQjKRpWnQ
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初心者向きのHIIT
腰を痛めない腹筋運動：デッドバグ
2020/09/15
8/21から毎日9000歩以上歩くようにしているが、
4月頃は65～66kg台であったのに
最近は67～68kg台を行ったり来たりしている。体重が落ちない。かといって体脂肪率が落ちたわけでもない。
摂取カロリーがまだ多い 毎日ミロを飲みだした ⇒ 運動で気持ちは上向きになっているので一度やめてみる
リングフィットアドベンチャー 毎日やりましょう
独学だと、きついところで踏ん張れず中断してしまう
バックランジ
プランク
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なかなか体重が落ちず困っていたが、
9/29から30分以上フィットボクシングをやるようにしたらじわじわ落ちてきた。(-0.2～0.4kg/日)
私はこの筋トレでお腹の脂肪が落ちました。
https://www.youtube.com/watch?v=qBW-SFGDqZQ
https://www.youtube.com/watch?v=Zn7LaP5nXbc
yaoさんが以前欲していたinstagramタグコピー
今日のウエストを確認したい
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私はこの筋トレでお腹の脂肪が落ちました。
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こちらの「一生食べられるスープ」がすぐ作れて低カロリーでおいしくて割と飽きないので食べる機会を増やしていこうかと