『脳をオフにせよ　仕事も人間関係もうまくいく集中術』

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(著) マルク・ティッヘラー (著) オスカル・デ・ボス

出版社 : 日経BP

発売日 : 2026/4/30

ISBN:4296002872

集中できないのは、意志が弱いからではありません。

仕事が終わらないのは、要領が悪いからでもありません。

働きすぎる脳のせいです！

本書『脳をオフにせよ』は、集中力や生産性が下がる原因を「努力不足」や「気合」の問題として捉えるのではなく、脳を使いすぎている状態として捉え直します。

そもそも脳は100%フル稼働する器官のため、スマートフォンや通知、大量のタスクに囲まれた現代では、いやが応でも脳は休む間もなく働き続けています。

その結果、時間をかけても成果が出ない、疲れているのに眠れないといった状態に陥りがちです。

本書では、神経心理学の知見をもとに、

・なぜ考え続けるほどパフォーマンスが下がるのか

・マルチタスクが集中するのに最適な理由

・脳をオフにする（考えなくていい時間をつくる）とはどういうことか

・実際にどうすればオフにできるのか

・日常や仕事の中で無理なく取り入れられる、生産性を上げる具体的なコツ

を、専門知識がなくても理解できる形で解説します。

特別な才能や環境は必要ありません。

勉強、読書、会話、睡眠といった日常の場面で、誰でも実践できるシンプルな方法を中心に紹介しています。

▼こんな方にオススメ

・集中力が続かず、仕事や勉強が捗らない人

・一生懸命働いているのに、仕事が終わらないと感じている人

・「頑張る」以外の解決策を探している人

・休み方がわからず、常に疲れていると感じる人

▼著者の特長

神経心理学の専門家と、集中力向上を現場で支援してきた実務家による共著です。

研究と実践の両面から、脳をオフにする方法（生産性を高め、休めるようになる方法）を具体的に示しています。

【目次】

著者による序文　忙しいのに、生産性は上がらない

はじめに　集中力の仕組みを理解する

□集中力の仕組み

□私たちの気が散る仕組み

□集中が奪われる４つの要因

集中力低下の要因１｜刺激が少なすぎる／集中力低下の要因２｜内部刺激が多すぎる／集中力低下の要因３｜エネルギーが不足している／集中力低下の要因４｜外部刺激が多すぎる

□脳の基本的な仕組み

第１部　「選択的注意」の重要性と、集中力低下の４大要因

◆集中力低下の要因１｜刺激が少なすぎる

■集中を妨げるもの──退屈

□脳は、私たちの思考よりも高速で動いている

□ギアをチェンジする

□気が散る余地を埋める

□電子画面での読書は避ける

□マルチタスクとタスクスイッチング

□なぜ読書と記憶は同時にできないのか

□散歩に行く

◆集中力低下の要因２｜内部刺激が多すぎる

■集中を妨げるもの――オーバースケジュールとオーバーコミットメント

□私たちが新しいものに目移りしてしまう理由

□ＭＴＳ（Minimize Task Switching）――タスクスイッチングを最小限に抑えるタスクのグループ化／「テーマデー」を設ける／１つの仕事に集中して、一気に片付ける／本当に重要なもの以外は思い切って削る

□ループを閉じる――ＯＨＩＯ（オハイオ）の原則

■集中を妨げるもの――散漫な思考

□多すぎるボールをジャグリングする

□脳の外付けハードディスク

□頭を空っぽにして生産性を上げる

□信頼できる１つのシステムを使う

□ひらめきをつかまえる

□感情のループを閉じる

□タイマーとチェックリスト

□思考脳に意思決定の休憩を与える

□ルーティンを使って決断疲れと戦う

□朝の儀式を確立する

□落ち着き、明晰さ、コントロール

◆集中力低下の要因３｜エネルギーが不足している

■集中を妨げるもの――燃え尽き症候群

□長く働くほど生産性が上がるわけではない

□注意力の生物学的なメカニズム

□仕事を始める前に充電する

□ユーチューブ動画を観るのは脳にとって大きな負担

□「退屈」の価値を受け入れる

□働く時間を減らせば生産性が上がる

□質の悪い睡眠は、年間１９６７ドルもの損失につながる

□睡眠は量だけではなく質も重要

規則的な睡眠パターンを確立する／静かで暗い場所で眠る／ウェイクアップライトを使う／パワーナップを取る

□我働く、故に我あり

□職場に卓球台を置く

◆集中力低下の要因４｜外部刺激が多すぎる

■集中を妨げるもの――いつでも邪魔が入る状態

□「細切れの積み重ね」で１日が終わる

□中断されずに仕事をする

□通知を制限する

□集中力の４領域

□「合図」を使う

□「自分会議」を予定に組み込む

□自分のオフィスを誰かが飛び込みで来訪できる時間を限定する

□中断が減ると、満足度が上がる

■集中を妨げるもの――多すぎるノイズ

□オープンプラン・オフィスの長所と短所

□音が集中を妨げる

□休憩でコントロールを取り戻す

□集団で静けさを実現する

全員が通知音をオフにする／喧騒から静寂へ／在宅勤務を活用する／全員が静かに作業する「集中タイム」を決めておく／クワイエット・ルームをつくる／吸音壁を設置する

第２部　深い集中、創造性、可能なときにコントロールすること

■創造性のパラドックス──なぜ新たな視点を得るために「脱集中」が重要なのか

□潜在意識の力

□フォーカスが少ないほど創造性が高まる

□拡散的注意と選択的注意の違い

□注意散漫と拡散的注意の違い

□管理職には創造性が必要

□創造性と不満

□考えるのをやめる

■「助けて、上司に集中力を奪われる！」――集中力はどこまで自分でコントロールできる？（パート１）

□管理職が集中力の邪魔をする

１．仕事をどんどん増やす／２．即レスを期待する／３．部下の作業が頻繁に中断される状況を許容する／４．過干渉（マイクロマネジメント）をする／５．長時間労働を奨励する／６．就業時間以外に従業員にメールをする

□生産的で創造的な職場文化を促すためのヒント

会議は、できる限り少なく、短くする／会議の途中退席を認める／「ノー会議デー」をつくる／脳のバイオリズムを考慮する

■気を散らす対象への依存――集中力はどこまで自分でコントロールできる？（パート２）

□私たちを依存に引き込む仕組み

□「自分が売る麻薬でハイになるな」

□ドーパミンのスパイラル

□スマホは大人のおしゃぶり

□スマホ依存を和らげるための５つのコツ

１．スマホを引き出しに入れておく／２．頻繁に見てしまうアプリを非表示にする／３．デートのときはスマホを見ない／４．デジタル・デトックスを実践する／５．ブロッカーアプリを使う

■受信トレイをゼロにする

□インボックス・トゥ・ゼロの３つのステップ

ステップ１：フォルダーシステムを構築する／ステップ２：意思決定モデルに従ってメールを処理する／ステップ３：主体的に取り組む

□受信トレイを空にしておくための５つのヒント

ヒント１：メール専用のソフトやアプリを使う／ヒント２：「緊急のメールが来るかもしれない」という考えに振り回されない／ヒント３：とりあえず受信したことを相手に伝える／ヒント４：メールソフトの「仕分けルール」を活用する／ヒント５：メールのマナーに関する社内ルールを作成する

おわりに

謝辞

訳者あとがき