ヤバい集中力　1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45

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に「今日できる仕事を明日に延ばしてはならない。仕事に集中しない者はつねに破滅の中にいる」

「情報は受け手の集中力を消費する。それゆえ情報量が増えれば増えるほど、集中力は痩せ細ってしまう。そして痩せ細った集中力をさらに配分する必要が生じ、いよいよ集中力は消費される」

「情報量が激増する社会では、人間の集中力こそがもっとも重要な資産になる」

フォーカスログは最低でも１週間は続け、それからＭＩＮＤスコアボードとの比較を行いましょう。 ここで注目して欲しいのは、スコアボードの点数とフォーカスログの対応です。

カジノに実装されたテクニックはすべて、獣が暴走するように設計されています。本来は人間の生命を保つために生まれた獣のパワーを、ただ刺激に反応して金を落とすだけの操り人形に変えてしまう巨大なシステムです。

ゲームがここまでの魅力を持ち得たのは、クリエイターたちが「報酬をいかに提示するか？」の問題を徹底的に掘り下げたからです。

このようなスロットマシンのしかけからわかるのは、獣がもっとも強く反応するのは報酬そのものではなく「報酬の予感」だ、という事実です。

心理療法の世界では「価値ベースのゴール設定」と呼ばれ、カウンセリングの現場などで患者のモチベーション向上に使われています。

では、「宣言文よりも質問文のほうが行動を変える力を持ち、その作用は６ヶ月が過ぎても続く」

ゴールまでのステップを脳内でリアルに思い描くほど、集中力アップの効果は高まります。リアルなイメージのおかげで獣がゴールまでの手順を簡単に理解でき、たんにタスクを書き出すよりもモチベーションを発揮しやすくなるからです。

その結果、獣の内部には「反復」に強く反応するセンサーが備わりました。 何度もくり返されるものに魅力を覚え、「反復」に対してモチベーションを高めるようなプログラムが実装されたのです。

「宣伝は必ず単純で反復的でなければならない。世論に影響を与えるのは、問題を単純な言葉に変えてくり返すことができる勇気ある人物だけだ」

この結果が示すのは、普段から小さな忍耐を積み重ねておけば、まったく違うシチュエーションでも集中力が出やすくなるという事実です。好きな酒を少しだけ耐えたり、慣れない動作でマウスを操作したりと、一見すると何の意味もなさそうな日常の我慢が、あなたの集中力の土台を底上げしてくれます。

しかし、５秒のカウントダウンを行うと、獣が「そんなに事態は差し迫っていたのか！」と認識し直し、

・儀式が自動化されるには、最低でも週に４回は行う必要がある ・６週目までは徹底的に反復をしないと、それ以降はもとにもどってしまう

もし集中が続かなそうな状況に襲われたとしても、反射的に「読書家」という自己像を守ろうとする意識が働き、本の内容に意識をもどす確率が自然に上がるからです。

目標によってベストなアイデンティティを作り上げていけば、意識的な努力をせずとも私たちの集中力は自ずと最適化されます。

個人の世界観がそう簡単に再定義できるなら苦労はありません。私たちが抱く世界観とは、長年の暮らしで少しずつ構築された生活習慣病のようなものであり、改善するには相応の時間が必要になります。 　事実、「スキーマ療法」のように個人の自己像を変えていくタイプの心理療法などでは、治療期間が５年を超えることも珍しくありません。いったん脳に染みついた世界観を変えるのは、それだけ大変な作業なのです。

指示的セルフトークを使うときは、あくまで作業中にすべきことを言葉に変えるのがコツ。「この問題のポイントは？」「解法の手順は？」のように客観的な質問を使ってもいいですし、集中力が落ちたと思ったら「あと５分だけ続けよう！」や「もう１問だけ取り組んでみろ！」などと具体的に自分をはげますのも有効です。

や、「潜在意識をリセットして人生を変えよ」と説く自己啓発のアジテーター、「あなたはそのままでいい」といった誘惑するポップサイコロジーの指導者などが定番の例です。

読書に集中しなければ！」のように食事とは無関係なタスクには何の影響もおよぼしません。要するに、血糖値は意志力の増減に関係がなかったわけです。

ば、「自我消耗」の議論は、感情コントロールの問題としてとらえ直すことができます。 特定のタスクに対して拒否反応を示した獣を、いかに制御していくか？　という問題

仕事が難しくて前に進まないような場面では、まず獣は「イライラ」や「退屈感」などの感情を作り出し、目の前のタスクから逃げ出そうと画策。続いて、買ったばかりのゲームへの「関心」やＳＮＳのアップデートに対する「期待感」などをくり出し、どうにかしてあなたの注意をそらそうと試みてきます。なんの対策も取らなければ、私たちは瞬く間に感情の波にさらわれてしまうでしょう。

感情の暴走は長くても 10 分間ほどしか続きません。この時間さえ乗り切れば獣の支配力はやわらぎ、調教師もコントロール能力を取りもどす

集中力を高めるにあたって、「感情の切り離し」は必ず役に立つスキルです。

重要なのは自分の不完全さを認めたうえで失敗を冷静に分析し、ゴール達成の糧に使うことです。 つまり「セルフ・アクセプタンス」とは、自分との悪い関係性を再構築する手法と言えるでしょう。

・いまの悪い状況は、「自分には集中力がない」や「もう目標を達成できそうもない」という考え方を証明するエビデンスとして使えるだろうか？

① １日６回だけ、必ずセルフ・アクセプタンスを行う時間帯を決める（起床後や寝る前など） ② 決めた時間が来たら「過去の失敗体験」や「ネガティブ思考」を思い出し、２分だけ批判しないまま放っておく

・ゴールを達成できなくて自責の念がわいたら、なにか仕事や勉強に役立つ新しいことをする

は「ネガティブな気持ちに立ち向かうには、何か新しいことを学んでポジティブなリソースを作り出すのが大事だ」と言います。普通の「気晴らし」はストレスによる体の緊張をやわらげる効果がメインですが、「新しいことをやる」という行為には前向きな要素があるため、いったん落ち込んだ調教師が新たなエネルギーをとりもどすきっかけになるのです。

「強み」が使えるものを選ぶ

「学べる」ものを選ぶ

特に調教師は精神的なストレスに弱いため、定期的なリセットをサボれば、獣に心をハイジャックされる確率が激増します。

は、「タスクブレイク」を試してみてください。重要で難しい仕事のあいまに、簡単なタスクをこなしてみるという方法です。

オーバーワークが当たり前な現代では、「諦めて休む」スキルは重要な自衛策のひとつです。自責の念と疲労感で調教師をいじめ続ければ、やがて獣の暴走を止める者がいなくなってしまいます。