大峰山訓練
nishio.icon大峰山のようなハードな登山の訓練を東京で手軽にやる方法は？ o3.icon
垂直 1,000 m 超＋岩場慣れ
登り累積1,000 m前後・6-7 h
垂直 1,400 m級・10 h 行動
登り約1,500 m・9-10 h（健脚向き）
平日夜発で手軽
累積900 m前後・4-6 h（稲荷山経由で負荷調整可）
階段×ザック＝最速トレーニング
職場や自宅の10-15階非常階段を40 分周回（10 kgザック）
東京スカイツリー® ステアクライミング（2,552段 450 m）
代々木公園クロカン 3 km 周回：土道でフォーム矯正・心肺維持
井の頭公園 or 善福寺川緑地：10 kgザックで60 分早歩き
スクワット・ランジ・ヒップリフト：自重＋ゴムバンドで下山耐性向上（15 分/日）
nishio.iconもっと体力がない人向けに考えて...
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フェーズ A（1〜4週）
週3回：平地をやや速歩で30〜40分（7,000〜8,000歩）
狙い：心肺機能と歩行フォームを整え、運動習慣をつくる
会話しながら歩ける速度
駅ホームを利用した立ち姿勢トレ
つま先立ち 10 回 ×3 セット
片脚立ち 30 秒 ×左右
フェーズ B（5〜8週）
週2回：小さな丘や非常階段で60分（累積標高差80〜150 m）
週2回：平地ウォーク40分
狙い：登り下りに脚を慣らし、膝や足首の耐性を高める
等々力渓谷〜多摩川台（標高差 50 m） 1 周 60 分
高尾山（ケーブル使用）
上りリフト or ケーブル、下り徒歩（標高差 400 m を下りで練習すると膝耐性↑）
非常階段 5 階×5 周回
下りはエレベーターで可。膝の衝撃を抑えつつ心肺だけ刺激。
フェーズ C（9〜16週）
週1回：低山ハイク（標高差300〜500 m、行動時間2.5〜4 h）
週2回：階段／坂道で30分（累積標高差600〜900 m/週）
狙い：本番に近い筋持久力と下山耐性を仕上げる
御岳山（ケーブル利用・往復徒歩 400 m↑）
登り 90 分、下り 70 分程度。
高尾山口→城山ピストン（累積 550 m↑）
下りが長いのでストック推奨。
通勤＋3 kg ザックで“荷重ウォーク”
最初は水ボトル 1 L、慣れたら 2 L → 3 L と増やす。
各フェーズとも「翌日に強い筋肉痛を残さない範囲」で負荷を調整し、疲労が残ったら一段階戻して継続してください。
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そう考えてみると通勤してたころは8kg背負って往復2時間、帰りは座れない、というトレーニングをしてたんだなぁ感