小さな習慣
2023/1/25 21:00 - 2023/1/25 23:32
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目標は、ばかばかしいくらい小さくしろ!
「小さすぎて失敗すらできない」ことを「毎日やると決める」
習慣の力
最初の3章:習慣とはなにか
中間の2章:習慣を効果的に利用する方法
最後の2章:実践方法
目標
1:小さな習慣とは何か?
2:脳を味方にする効果的な方法
3:モチベーションとわずかな意志の力
4:小さな習慣を成功させるための心構え
5:小さな習慣はなぜ優れているのか
6:大きな変化をもたらす「小さな習慣」8つのステップ
7:「小さな習慣」を失敗させない8つのルール
1:小さな習慣とは何か?
「小さな目標」の方が「大きな目標」より優れている!
どんな立派な目標も、行動を伴わなければ意味がない
なにもしないより、小さな行動をした方が価値がある
一日頑張るだけより、毎日少しずつ続けた方が大きな変化をもたらす
挫折をしてしまうのは「そのヒトのせい」ではなく「やり方のせい」
「アイデアのおもちゃ箱」書籍
「いまの自分ではできないはずのこと」を目標にすると、心が挫ける。失敗体験にもなる。
「これなら絶対にできることを、毎日必ずやる」ことが大事
例えば「腕立て伏せ1回」
やってみると意外と大変
でも、やってみるとできる
1回やると、じゃあついでに、で数回できる
つまり「あなたが新しい習慣にしたいと思っていることを、もっとも小さい形にしたもの」が、小さな習慣
自分で声に出してみて「ほんとにばかばかしい」と思うくらいの小ささ
これを毎日、意志の力で実行すること
自己肯定感につながる
習慣=「あまりにも簡単なので、しないよりするほうがいいと思える行動」と定義。
習慣は、脳の神経回路に形作られる。強く染みついた神経回路ほど太くなる。
この神経回路に基づく行動には、意志は必要ない。ゾンビの様にふらふらとでも実行する。
この神経回路は「習慣」(=反復)で徐々に作られる。一念発起のモチベーション向上術では長続きしない。
ストレスを抱えると、習慣化された行動をとることが(良くも悪くも)多くなる
悪習慣が身についている場合、それが次のストレスを生む。悪循環。
つまり習慣には2種類ある:
良い習慣:ストレスを軽減させる、自分で肯定できる習慣
悪い習慣:ストレスを増加させる、自分で肯定できない習慣
新しい習慣を身につけるのにかかる時間は平均66日
人によりブレがあり、実際は18日〜254日
習慣は、継続するほど「次回も取り組みやすく」なる
「やりたくない」という抵抗が弱くなってきたら、習慣化の兆候。
続いていた習慣を1日実行できなかったとしても、習慣化の育成に大きな影響はない。
だから、必要以上に罪悪感や気落ちをしないこと。
2:脳を味方にする効果的な方法
脳の仕組み:繰り返している限りは、忘れることがない
繰り返すたびに報酬が得られる、という仕組みが、脳は大好き
脳の仕組み:
大脳基底核:「入っているパターンを繰り返す」脳。段階的な学習も司る。
前頭前野:行動の結果や、長期的な利益を判断できる脳
前頭前野は賢いが、すぐに疲れる。そうすると、大脳基底核が支配的になる。
3:モチベーションとわずかな意志の力
モチベーションは「習慣を身につける力」としては信頼性が低い
何かをするモチベーションが低い時は、意志の力が大きく必要となる。続かない原因になる。
モチベーションは「不安定」。高い時は頼もしいが低い時はしんどくなる。コントロールが難しい。
モチベーションは「感情」に基づくもの。「常にモチベーションを高く持つ方法」はない。
「たまたまモチベーションが高い時、普段よりずっと頑張れる」のは良いこと。
ただ、今は「モチベーションに左右されず習慣として反復行動できること」を目指している。
行動を起こすのに「モチベーション」は必ず要るものではない。
熱意減退の法則:習慣的な行動は、驚くほど無感情である。
習慣として身に付く=そのこと事体になにも感じなくなる。
なので「続けているうちに冷めてきた」のは「習慣になってきた」と解釈するべき。
「快感が得られなくなってきたから辞める」のは、矛盾した判断。
行動を先に起こすと、モチベーションは後からついてくる
「モチベーションを上げてから行動する」のではなく「行動するとモチベーションが上がってくる」
最初の小さな行動を起こすのは、意志。意志は、筋肉と同じように鍛えることができる。
意志の力:
意志の力は、立てたスケジュールを実行する力。前頭前野(消耗しやすい)の仕事。
自我消耗:クッキーとラディッシュの実験。美味しいクッキーとつまらないラディッシュを、グループをふたつに分けておやつに与える。ラディッシュ組は、クッキー組を羨ましそうに見ていた。その後、簡単なパズルを解かせたところ、ラディッシュ組が明らかに成績が悪く、また途中で諦めた。=「ガマンする」という決断が前頭前野を疲れさせた。
一日の早い時間にむずかしい決断をした人は、そのご自制心が下がり、誘惑に弱くなる。
自我消耗の原因上位5つ:努力、困難の自覚、否定的な感情(=不快な経験)、主観的な疲れ、血糖値
4:小さな習慣を成功させるための心構え
「意志の力」は有限か?無限か?
「有限」と信じている人は、実際に自我消耗しやすい
「無限」と信じている人は、実際に長時間耐えられた
「小さな習慣」のメリット(意志の力の視点)
とても小さな行動なので、意思の力を消耗しない
意思の力がほとんど残っていなくても、実行できる
そして「最初の一歩を始めてしまうと、ついでで結構たくさんできる」もの
「自分はこれだけの行動ができる(=意志の力がある)!」と自身がつく
「これから大きな仕事をしなければ」と考えるだけで、ヒトは疲れる。
「小さな習慣」は、必ず成功できる小さな目標。なので「必ず勝者になれる」。勝者は勝者のように振る舞う。
新しい習慣を身につける=自分のコンフォートゾーンを「広げる」
自分から離れた高い目標に挑戦する=コンフォートゾーンから「飛び出す」=「戻れないかもしれない」=ブレーキがかかる
自分のコンフォートゾーンから「一歩だけ踏み出す」習慣=「いつでもコンフォートゾーンに戻れる」=その一歩分だけ、自分のコンフォートゾーンが広がる=苦痛を伴わない
アクションを阻害する脳の2つの抵抗
第一の抵抗:アクションをはじめるとき
「気負いすぎないこと」。無意識につっつけば、ボールは自然に転がる。
第二の抵抗:「いつもの行動」と「新しい習慣」が衝突しているとき
「脳にバレないくらいにそっと」小さなアクションで少しずつ変えていく
小さな習慣は、複数を苦なく始められるので、生活に柔軟に取り組める
5:小さな習慣はなぜ優れているのか
勝利する軍は、勝利を確実にしてから戦場に向かう。敗北する軍は、戦場についてから勝利を追い始める。
小さな習慣の「おまけ」でたくさんのアクションを起こせた場合も「ヘンに意志の力を使った」状態にならないように。
小さな習慣は「期日」を設けない。習慣なのだから。
自己肯定感:自分には結果を引き出す能力があると信じること
小さな習慣が、自己肯定感を培うトレーニングに最適
必要な能力が欠けているときに、期待だけで望ましいパフォーマンスが生まれることはない
とはいえ、自己肯定感が欠けていたら、能力があっても良い成績は出せない
小さな習慣は「課題からの管理」を受けない
人は、大きすぎる課題に管理される(振り回される)。自分で管理できない状態だと、満足感が低い。
小さな習慣は「瞬殺できる課題」なので、人は管理を受けない。人のほうが管理できる。
「恐れ、疑い、怯え、躊躇い」は、行動することで克服できる
マインドフルネス:自分の思考や行動に意識を集中できること
「合図ー行動ー報酬」モデルをうまく使う
「成功が成功を生む」
6:大きな変化をもたらす「小さな習慣」8つのステップ
1:小さな習慣とプランを選ぶ
2:「なぜドリル」を使う
3:行動開始の合図を決める
4:報酬プランを考える
5:すべてを書き留めておく
6:小さく考える
7:スケジュールを着実にこなし、期待しすぎない
8:習慣になる兆しを見逃さない
7:「小さな習慣」を失敗させない8つのルール
1:決してごまかさない
2:すべての進歩に幸せを感じる
3:頻繁に自分に褒美を与える
4:冷静さを保つ
5:強い抵抗を感じたときは、後戻りして小さく考える
6:どれほど簡単な問題かを思い出す
7:ステップが小さすぎるとは決して考えない
8:余ったエネルギーと野心はおまけに使う。目標は大きくしない
読み終わって
文章が長い!いろいろと回りくどくて、あまり好みではなかった。
とはいえ、言っていること事体は「良いこと言ってる」。
「習慣がもっとも強い」は、以前なにかで聞いて納得していたこと。
「やるのが当たり前」まで持っていければ、自分に馴染む。
今、自分がやっている習慣:
読書
ブログ(書く、見にいく)
筋トレ
「小さなタスク」を一日1個こなす
読書は、まとまった時間を費やしているから、なにかの拍子で連日記録が途切れそう。
そうなると、ブログも止まりそう。
この本を基準にみると「もっと小さく!」なのかな。
考えてみよう。
「がんばる!」こと事体、無理がある。という発想。
「調子の良い時、がんばれる」のは感動的だが、大事なのは「一番調子が悪い時も続けられるか」。
「紡いでいた糸が途切れてしまう」ことが問題。これを避けることが真の課題。
だから「一番小さな行動」を作っておき、それだけは毎日やる。
「自分の大きな理想」につながる小さな行動が良い。
続けることで自己肯定感が上がる。自己愛につながる。
「小さな行動」は、複数あっても良い。全部合計しても10分で終わるサイズが良い。
「癖」になれば、「意志の力(=貴重な消耗エネルギー)」がなくてもまず体が動く。
「最初の1行動」動くと、勢いで結構できたりする。
しかし大事なのは「最初の1行動」とっただけでクリア、今日も成功!という報酬を与えること。
「今日もやったんだから偉い!」
毎日癖で体が動いていれば、たまたま調子の良い日に頑張れたりもする。
加えて「行動することで、モチベーションがついてきて『もっとやりたくなる』」。