【雑記】その34 睡眠の大切さ

第34回です

先日、学校行事にて筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の機構長にしてスマホゲームPokémon Sleepの開発者でもある柳沢正史教授にお話を伺う貴重な機会を得られ、大変多くのことを学べましたので、ここにまとめることにします

柳沢教授に感謝を、弊校に愛を

あと教授、ミミッキュ欲しいです🩷()

哺乳類は3〜4hから20hまで、様々な睡眠時間をもつ種が確認されている

近い系統の種は1日の睡眠時間も近くなることが多い

レム睡眠中は自律神経が活発になるが、筋肉は脱力している

睡眠の定義

・状態推移が素早く、可逆的

・行動を停止し、特徴的姿勢をとる

・感覚刺激に対する反応が鈍化

・断眠後のリバウンド(寝不足になると長時間寝がち的な)

昆虫や、脳をもたないクラゲ類も睡眠をとる

→睡眠は脳よりも前にできた

なぜ眠るのか、眠気とは何かは未だ不明

脳の休息ではない

∟オフライン稼働的な

成長ホルモンの放出が行われるレム睡眠だけでなく、ノンレム睡眠も大事

昼間の眠気は「異常」

睡眠時間長→GDP高

日本は睡眠時間が短すぎる

∟GDP帯的に外れ値

∟60年前は寝不足ではなかった

バブル後どんどん短く

言語化できる記憶(知識、イベント)も言語化できない記憶(スポーツ、経験)も洞察力なんかも正しい睡眠によって改善される

∟ゲーム練習後に適切な睡眠をとると上達度が有意に上昇

徹夜は勿論だめだが、1日4h睡眠なら5日で、6h睡眠なら10日で1日徹夜したのと同じくらいの負荷がかかる

高校生は1日8hでも不足

睡眠不足で利他的行動が抑制(！)

アメリカではサマータイム開始で夜が1時間短くなった日の寄付額が有意に減少する

従業員の睡眠時間が長ければ長いほど会社の利益率UP

4h以下、10h以上の睡眠で死亡リスク大幅UP

∟4h以下は普通に寝不足で病気に

∟10h以上は病気で寝過ぎであることが多い

好きなだけ眠らせてみると...

・1日目は10hほど眠れる

・2日目以降はどんどん短くなり、最適な睡眠時間に漸近する(大体4日目くらい)

寝溜めは言わば借金の返済

睡眠不足で太る

不規則な睡眠でも死亡リスクUP

レム睡眠が5%減ると死亡率13%UP

悪夢は日常のストレスの予行練習(！)

→ストレス耐性UP

睡眠時間が長いと海馬が発達

寝不足→問題行動増加

断眠パラドックス

∟睡眠時間を削って勉強時間を増やすと成績低下

→四当五落は大嘘、七落八当くらいが本当

体内時計は光で動く

∟深夜のブルーライトで3hほどズレる

体温調節等を行うメラトニンというホルモンも光で抑制される

朝型/夜型は遺伝に依るところが大きい

→遅寝遅起きを批判するのは差別

人種や性別などと同様に自ら選べない要素

∟生物学的に15〜30歳は夜型がちではある

0時過ぎまでエンジンかからない人も多々

カフェインはアデノシンの催眠作用をブロック

眠気が飛ぶとドパミンが分泌

夜のスマホは使い様

∟ゲーム、SNS、動画などのインタラクティブなコンテンツはダメ(3冠)

∟癒し系のコンテンツは悪くない

スマホの光なんかより照明の光の方がダメ

睡眠ホルモンのオレキシン(教授が発見！)産生ニューロンは間脳視床下部に

マウスのオレキシンの産生を抑制すると...

・ぱっと見は異常なし

・夜、突然行動が停止し、覚醒状態から一気にレム睡眠状態に移行する脱力発作を起こす(正常な睡眠は浅いノンレム睡眠を経由)

∟人間で言うところのナルコレプシー

ナルコレプシーの人はオレキシン産生細胞が特異的に欠失

逆にオレキシン抑制で不眠症対策が可能(！)

寝溜めは無意味だが、借金の返済という意味ではした方が良い

午後眠くて仕方ない人はパワーナップという短い仮眠をとると良い

∟昼食後15〜20分ほど

長く寝ると深睡眠に入ってしまい、起きるのが辛く、起きれても頭がぼんやりする

といった感じでした

気になった方は『睡眠の超基本』を読むといいそうです

私も今度買います

最後に教授の名言を引用して締めましょう

ではまた