気晴らし
table:気晴らし
行動 アッパー ダウナー 手軽さ 備考
音楽を聞く 手軽だがそれなりに効果がある
ゲームをする 割とすぐ飽きる様になった
ライブに行く 行き過ぎると耳が遠くなるしそれなりにお金がかかる
インターネットを見る ★★★★ 効果ない・暗い世論ばっかりだと頭と精神が疲労するだけ
トリプトファンを摂る ★★★★★ セロトニン症候群・悪性症候群の危険があるので緊急時のみ
陽の光を浴びる 防寒対策が必要・昼間に外に出るには気力がいる
運動する 防寒対策が必要・外が寒すぎると自制心との勝負になる
快適な気温を保つ 電気代がかかる…まぁ死にたくなるよりマシ
認知行動療法 やり方がわからん…
ハグをする 効果絶大、睡眠時間3時間で十分なくらい元気になる
本を読む 気分の落ち込みには効くけど気力保てないときもしばしば
何かを壊す(暴力に訴える) 効果あると思うんだけど意図して試したことはない
掃除をする そんなに熱中できない
SNSする あんま効果ない・辛いときに見ると疎外感感じるだけになる
通話(会話)する それなりに効果ある(通話時間によるけど3時間持続する)
情報をまとめる 熱中系で感情は忘れられる
写真を撮る 熱中系・感情が上書きされる
動物と触れ合う (ΦωΦ)は人より信頼できる
美味しいものを食べる 食欲そんなにないのであんまり使えない…
ボランティアをする やってみるかなぁ…人生でほとんど経験がない…
mikura.icon幸福になるというよりただ不幸を忘れる類のものも結構あるな
複数の気晴らしが混ざると効果がそれなりにある
外で写真を撮る
写真を撮る
運動する
誰かとご飯に行く
美味しいものを食べる
写真を撮る
会話する
快適な気温を保つ
抱き合う
ハグをする
会話する
mikura.icon不幸の総量を減らせば要求幸福量を減らせるかも知れない
table:不幸
種類 種別
寒い・暑い 生理的欲求に反する
お腹すいた 生理的欲求に反する
お金がない 安全欲求に反する・未来への不安
対立 社会的欲求に反する
孤立・孤独 承認欲求に反する
肉体的疲労 安全欲求に反する・必ずしも不幸とは言えない
精神的疲労 安全欲求に反する
生老病死 安全欲求に反する
愛別離苦 社会的欲求に反する
求不得苦
五蘊盛苦 認識に固執すること、深いな思考を止められないこと
弁証的行動療法の観点から再分類してみる
1 マインドフルネススキル
1-1 把握スキル(観察、描写、関与)
1-2 対処スキル(断定・二分法的思考法の廃止、没頭、効果に注力(公平性・正しさ・義務などを価値判断から外す)
2 対人関係保持スキル
2-1 望みを叶える(DEAR MAN) 描写・表出・主張・主張の補強・精神の動向に気を払う・自身があるように振る舞う・交渉する
2-2 対人関係を保持する(GIVE) 穏やかで節度ある態度・相手に関心を持つように振る舞う・相手を肯定する・穏やかな態度を示す
2-3 自尊心を保つ(FAST) 公正であり、むやみに謝罪せず、価値観を守り、誠実である
3 感情調節スキル
3-1 ネガティブな感情を減少させる(PLEASE MASTER)
身体疾患の治療・適切な食事、気分を変動させる薬物を避ける・適度な睡眠・適度な運動・統御力を養う
3-2 ポジティブな感情を増加させる
好き・楽しい(短期)・目標を達成・人間関係(長期)を追求する
ポジティブな経験に心を向ける
心配事に気を止めない(現状が変化する、価値などについて考えない)
4 苦悩耐性スキル
4-1 危機を乗り越えるストラテジー
良い点・悪い点の両方を考える
現実を受け入れ耐えることと、現実を拒否し耐えることの良い点と悪い点をそれぞれ考える。ここでは現実を受け入れ耐えたほうがより良い結果が導き出せる事実と向き合い、受け入れていく訓練をする。
4-2 現実を受容するためのガイドライン
「現実を受容するためのガイドライン」はマインドフルネスの延長のようなスキルである。訓練方法は以下の通りである。
呼吸 - 自分の息使いを感じるための呼吸の練習をしていく。
微笑(Half-smiing) - 顔をリラックスさせ、ハーフスマイル(微笑)を作る練習をする。
意識すること - 全ての日常の動作を注意深く意識しながら行う。